Juokseminen on aerobista liikuntaa, joka kiihdyttää aineenvaihduntaa ja polttaa kaloreita. Kun juoksua jatketaan yli puoli tuntia, se alkaa polttaa rasvaa, mikä on hyödyllistä painonpudotukselle. Oikea tekniikka on kuitenkin ratkaisevan tärkeää tehokkaalle painonhallinnalle.
Lämmitä ennen juoksua ja jäähdytä sen jälkeen.
Juokseminen on tehokas tapa laihtua ja polttaa merkittävästi kaloreita, mutta siihen liittyy useita varotoimia. Paranna aina lämmittelyrutiiniasi, jotta nivelsiteiden joustavuus ja nivelten liikkuvuus paranevat, muuten pienet onnettomuudet voivat johtaa lihasvenähdyksiin, nyrjähdyksiin tai muihin urheiluvammoihin.
Joggingin jälkeinen jäähdytys on välttämätöntä. Voimakkaan liikunnan jälkeen huomattava määrä verta kertyy alaraajoihin ja lihaksiin. Äkillinen lopettaminen ilman jäähdytystä estää veren paluun sydämeen, mikä aiheuttaa veren pysähtymisen lihaksiin. Tämä haittaa maitohapon poistumista ja voi aiheuttaa sydämen ja aivojen riittämättömän verenkierron, mikä johtaa huimaukseen tai pyörtyilyyn.
Monet myös pelkäävät, että juokseminen paksuntaa heidän pohkeitaan. Itse asiassa 5–10 minuutin hieronta juoksun jälkeen jalkojen lihasten rentouttamiseksi estää pohkeiden paksuuntumisen ja voi jopa johtaa ohuempiin pohkeisiin. Jos mahdollista, jalkojen liottaminen lämpimässä vedessä ennen nukkumaanmenoa vähentää tehokkaasti turvotusta ja auttaa jalkojen ohentamisessa.
Aloittelijoiden tulisi lisätä juoksuaikaa 5–10 minuuttia viikossa
Juoksemisen aloittaminen vaatii kärsivällisyyttä ja sopeutumista omaan kuntoon. Vältä aloittamista nopeilla sprintillä, vaan aloita reippaalla kävelyllä tai kevyellä hölkällä, jotta jalat ja polvet voivat sopeutua liikkeeseen ennen vauhdin asteittaista lisäämistä.Aloittelijoiden ei tulisi juosta aluksi liian pitkiä matkoja; 30 minuuttia on riittävä aloitus. Lisää juoksuaikaa viikoittain 5–10 minuutilla, mutta varmista, että harjoituskerrat eivät ylitä tuntia.
Harjoituksen jälkeinen väsymys ja lievä lihaskipu ovat normaaleja ja häviävät levon jälkeen. Jos kipu kuitenkin jatkuu 2–3 päivää ilman paranemista, se viittaa ylikuormitukseen, joka johtaa liialliseen maitohapon kertymiseen verenkiertoon. Harkitse harjoituksen intensiteetin vähentämistä seuraavalla kerralla.
Vältä suurten aterioiden nauttimista heti harjoituksen jälkeen.
Harjoituksen jälkeen voi olla voimakas halu syödä. Jos annat periksi houkutukselle, se voi mitätöidä ponnistelusi. On suositeltavaa odottaa 1–2 tuntia juoksun jälkeen ennen syömistä.
Muista juoda riittävästi harjoituksen aikana. Älä odota, että tunnet janoa, ennen kuin juot, sillä keho ei välttämättä pysty korvaamaan nesteitä riittävän nopeasti. Huonokuntoiset henkilöt ovat erityisen alttiita nestehukalle.On suositeltavaa juoda 300–500 millilitraa vettä 30 minuuttia ennen liikuntaa ja sitten 100–200 millilitraa 20 minuutin välein. Liikunnan jälkeen voit veden lisäksi valita mulperinlehti- ja lootuslehtiteetä. Valmiita teepusseja suositellaan, koska teen valmistaminen itse voi olla melko vaivalloista. Sen ainesosat koostuvat viidestä komponentista: lootuslehti, mulperinlehti, cassia-siemen, orapihlaja ja luo han guo.Tätä teetä on parasta juoda aterioiden jälkeen, koska se sisältää runsaasti alkaloideja, jotka muodostavat suojaavan kerroksen suolen seinämiin. Tämä kerros eristää suolistossa olevat rasvat ja vähentää niiden imeytymistä ruoasta. Lisäksi se edistää diureesia ja lievittää ummetusta, mikä auttaa kehon puhdistumista. Vähentämällä sisäisiä myrkkyjä se tukee merkittävästi painonpudotusta.