Το τρέξιμο είναι μια αερόβια άσκηση που ενισχύει το μεταβολισμό και καίει θερμίδες. Όταν διαρκεί πάνω από μισή ώρα, αρχίζει να καίει λίπος, καθιστώντας το ευεργετικό για την απώλεια βάρους. Ωστόσο, η σωστή τεχνική είναι ζωτικής σημασίας για την αποτελεσματική διαχείριση του βάρους.
Κάντε προθέρμανση πριν το τζόκινγκ και αποθεραπεία μετά.
Το τζόκινγκ είναι αποτελεσματικό για την απώλεια βάρους και καίει σημαντικές θερμίδες, αλλά πρέπει να λαμβάνονται ορισμένες προφυλάξεις. Ενισχύετε πάντα την προθέρμανσή σας για να βελτιώσετε την ελαστικότητα των συνδέσμων και την ευκαμψία των αρθρώσεων, διαφορετικά μικρά ατυχήματα μπορεί να οδηγήσουν σε μυϊκές καταπονήσεις, διαστρέμματα ή άλλους αθλητικούς τραυματισμούς.
Η χαλάρωση μετά το τρέξιμο είναι απαραίτητη. Μετά από έντονη άσκηση, σημαντική ποσότητα αίματος συγκεντρώνεται στα κάτω άκρα και στους μυς. Η απότομη διακοπή χωρίς χαλάρωση εμποδίζει την επιστροφή του αίματος στην καρδιά, προκαλώντας στασιμότητα του αίματος στους μυς. Αυτό εμποδίζει την απομάκρυνση του γαλακτικού οξέος και μπορεί να προκαλέσει ανεπαρκή παροχή αίματος στην καρδιά και στον εγκέφαλο, οδηγώντας σε ζάλη ή λιποθυμία.
Επιπλέον, πολλοί ανησυχούν ότι το τρέξιμο θα παχύνει τους μοσχάρες τους. Στην πραγματικότητα, ένα μασάζ 5-10 λεπτών μετά το τρέξιμο για να χαλαρώσουν οι μύες των ποδιών αποτρέπει την πάχυνση των μοσχαριών και μπορεί ακόμη και να οδηγήσει σε πιο λεπτούς μοσχάρες. Εάν είναι δυνατόν, το μούλιασμα των ποδιών σε ζεστό νερό πριν από τον ύπνο μειώνει αποτελεσματικά το πρήξιμο και βοηθά στο αδυνάτισμα των ποδιών.
Οι αρχάριοι πρέπει να αυξάνουν κατά 5-10 λεπτά την εβδομάδα
Η προσέγγιση του τζόκινγκ απαιτεί υπομονή και προσαρμογή στα ατομικά επίπεδα φυσικής κατάστασης. Αποφύγετε να ξεκινήσετε με γρήγορα σπριντ. Αντ' αυτού, ξεκινήστε με γρήγορο περπάτημα ή ελαφρύ τζόκινγκ για να επιτρέψετε στα πόδια και τα γόνατα να προσαρμοστούν στην κίνηση πριν αυξήσετε σταδιακά το ρυθμό.Οι αρχάριοι δεν πρέπει να τρέχουν υπερβολικά μεγάλες αποστάσεις στην αρχή. 30 λεπτά είναι αρκετά για να ξεκινήσετε. Αυξήστε σταδιακά κατά 5-10 λεπτά την εβδομάδα, φροντίζοντας οι προπονήσεις να μην υπερβαίνουν τη μία ώρα.
Είναι φυσιολογικό να αισθάνεστε κουρασμένοι και να έχετε ελαφρύ μυϊκό πόνο μετά την άσκηση, ο οποίος θα υποχωρήσει γρήγορα με την ξεκούραση. Ωστόσο, εάν ο μυϊκός πόνος επιμένει για 2-3 ημέρες χωρίς βελτίωση, αυτό υποδηλώνει υπερβολική άσκηση που οδηγεί σε υπερβολική συσσώρευση γαλακτικού οξέος στο αίμα. Σκεφτείτε να μειώσετε την ένταση της προπόνησής σας την επόμενη φορά.
Αποφύγετε να καταναλώνετε μεγάλα γεύματα αμέσως μετά την άσκηση.
Η επιθυμία για φαγητό μετά την άσκηση μπορεί να είναι έντονη. Αν υποκύψετε στον πειρασμό σε αυτό το σημείο, μπορεί να ακυρώσετε τις προσπάθειές σας. Συνιστάται να περιμένετε 1-2 ώρες μετά το τζόκινγκ πριν φάτε.
Κατά τη διάρκεια της άσκησης, προσέξτε την ενυδάτωση. Μην περιμένετε να διψάσετε για να πιείτε, καθώς το σώμα μπορεί να μην αναπληρώσει τα υγρά αρκετά γρήγορα. Τα άτομα με κακή υγεία είναι ιδιαίτερα ευαίσθητα στην αφυδάτωση.Συνιστάται να πίνετε 300-500 χιλιοστόλιτρα νερό 30 λεπτά πριν την άσκηση και στη συνέχεια να αναπληρώνετε 100-200 χιλιοστόλιτρα κάθε 20 λεπτά. Μετά την άσκηση, εκτός από το νερό, μπορείτε να επιλέξετε τσάι από φύλλα μουριάς και λωτού. Συνιστώνται έτοιμα φακελάκια τσαγιού, καθώς η παρασκευή του από εσάς μπορεί να είναι αρκετά επίπονη. Τα συστατικά του περιλαμβάνουν πέντε στοιχεία: φύλλα λωτού, φύλλα μουριάς, σπόρους κασσίας, κράταιγο και luo han guo.Αυτό το τσάι καταναλώνεται καλύτερα μετά τα γεύματα λόγω της πλούσιας περιεκτικότητάς του σε αλκαλοειδή, τα οποία σχηματίζουν ένα προστατευτικό φράγμα στα τοιχώματα του εντέρου. Αυτό το φράγμα απομονώνει τα λίπη στο έντερο, μειώνοντας την απορρόφησή τους από τα τρόφιμα. Επιπλέον, προάγει τη διούρηση και ανακουφίζει από τη δυσκοιλιότητα, βοηθώντας στην αποτοξίνωση του οργανισμού. Με τη μείωση των εσωτερικών τοξινών, υποστηρίζει σημαντικά τις προσπάθειες απώλειας βάρους.