Laufen ist eine aerobe Übung, die den Stoffwechsel ankurbelt und Kalorien verbrennt. Wenn es länger als eine halbe Stunde dauert, beginnt es, Fett zu verbrennen, was für die Gewichtsabnahme von Vorteil ist. Allerdings ist die richtige Technik für eine effektive Gewichtsregulierung entscheidend.
Wärmen Sie sich vor dem Joggen auf und kühlen Sie sich danach ab.
Joggen ist effektiv zur Gewichtsreduktion und verbrennt viele Kalorien, aber es sind einige Vorsichtsmaßnahmen zu beachten. Verbessern Sie immer Ihre Aufwärmroutine, um die Elastizität der Bänder und die Flexibilität der Gelenke zu verbessern, da sonst kleinere Unfälle zu Muskelzerrungen, Verstauchungen oder anderen Sportverletzungen führen können.
Das Abkühlen nach dem Laufen ist unerlässlich. Nach intensiver körperlicher Betätigung sammelt sich viel Blut in den unteren Gliedmaßen und Muskeln. Ein abruptes Beenden ohne Abkühlen behindert den Rückfluss des Blutes zum Herzen und führt zu einer Blutstauung in den Muskeln. Dies behindert den Abbau von Milchsäure und kann zu einer unzureichenden Blutversorgung von Herz und Gehirn führen, was Schwindel oder Ohnmacht zur Folge haben kann.
Darüber hinaus befürchten viele, dass das Laufen ihre Waden verdickt. Tatsächlich verhindert eine 5- bis 10-minütige Massage nach dem Laufen zur Entspannung der Beinmuskulatur eine Verdickung der Waden und kann sogar zu schlankeren Waden führen. Wenn möglich, reduziert das Einweichen der Füße in warmem Wasser vor dem Schlafengehen wirksam Schwellungen und unterstützt die Verschlankung der Beine.
Anfänger sollten die Laufzeit wöchentlich um 5–10 Minuten steigern
Der Einstieg ins Joggen erfordert Geduld und die Anpassung an die individuelle Fitness. Vermeiden Sie es, mit schnellen Sprints zu beginnen. Starten Sie stattdessen mit zügigem Gehen oder leichtem Joggen, damit sich Beine und Knie an die Bewegung gewöhnen können, bevor Sie das Tempo allmählich steigern.Anfänger sollten anfangs keine übermäßig langen Strecken laufen; 30 Minuten sind für den Anfang ausreichend. Steigern Sie die Dauer schrittweise um 5–10 Minuten pro Woche, wobei die Trainingseinheiten eine Stunde nicht überschreiten sollten.
Es ist normal, dass Sie sich nach dem Training müde fühlen und leichte Muskelkater haben, die mit etwas Ruhe schnell wieder abklingen. Wenn die Muskelkater jedoch 2–3 Tage lang ohne Besserung anhalten, deutet dies auf eine Überanstrengung hin, die zu einer übermäßigen Ansammlung von Milchsäure im Blut führt. Erwägen Sie, die Trainingsintensität beim nächsten Mal zu reduzieren.
Verzichten Sie unmittelbar nach dem Training auf große Mahlzeiten.
Der Drang zu essen kann nach dem Training sehr stark sein. Wenn Sie dieser Versuchung nachgeben, könnten Ihre Bemühungen zunichte gemacht werden. Es ist ratsam, nach dem Joggen 1–2 Stunden zu warten, bevor Sie etwas essen.
Achten Sie während des Trainings auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Warten Sie nicht, bis Sie Durst verspüren, um zu trinken, da der Körper die Flüssigkeit möglicherweise nicht schnell genug wieder auffüllt. Personen mit schlechter Gesundheit sind besonders anfällig für Dehydrierung.Es ist ratsam, 30 Minuten vor dem Training 300–500 Milliliter Wasser zu trinken und dann alle 20 Minuten 100–200 Milliliter nachzufüllen. Nach dem Training können Sie neben Wasser auch Maulbeerblatt- und Lotusblatt-Tee trinken. Es werden fertige Teebeutel empfohlen, da die Zubereitung selbst recht mühsam sein kann. Der Tee besteht aus fünf Komponenten: Lotusblatt, Maulbeerblatt, Kassiasamen, Weißdorn und Luo Han Guo.Dieser Tee sollte aufgrund seines hohen Alkaloidgehalts, der eine Schutzbarriere auf den Darmwänden bildet, am besten nach den Mahlzeiten getrunken werden. Diese Barriere isoliert Fette im Darm und reduziert deren Aufnahme aus der Nahrung. Darüber hinaus fördert er die Diurese und lindert Verstopfung, was die Entgiftung des Körpers unterstützt. Durch die Reduzierung innerer Giftstoffe unterstützt er die Gewichtsabnahme erheblich.