Тичането е аеробно упражнение, което ускорява метаболизма и изгаря калории. Когато се поддържа повече от половин час, започва да изгаря мазнини, което го прави полезно за отслабване. Въпреки това, правилната техника е от решаващо значение за ефективното управление на теглото.
Загрейте се преди да започнете да тичате; след това се разтегнете.
Тичането е ефективно за отслабване и изгаря значително количество калории, но трябва да се вземат няколко предпазни мерки. Винаги подобрявайте рутинните си упражнения за загряване, за да подобрите еластичността на сухожилията и гъвкавостта на ставите, в противен случай леки инциденти могат да доведат до мускулни напрежения, навяхвания или други спортни травми.
Разтягането след бягане е от съществено значение. След интензивни упражнения, значително количество кръв се натрупва в долните крайници и мускулите. Резкото спиране без разтягане затруднява връщането на кръвта към сърцето, което води до застой на кръвта в мускулите. Това затруднява отстраняването на млечната киселина и може да доведе до недостатъчно кръвоснабдяване на сърцето и мозъка, което да предизвика замаяност или припадък.
Освен това, много хора се притесняват, че тичането ще удебели прасците им. Всъщност, 5-10-минутен масаж след тичане за отпускане на мускулите на краката предотвратява удебеляването на прасците и дори може да доведе до по-тънки прасци. Ако е възможно, накисването на краката в топла вода преди лягане ефективно намалява подуването и спомага за отслабването на краката.
Начинаещите трябва да увеличават с 5–10 минути седмично
Започването на джогинг изисква търпение и адаптиране към индивидуалното ниво на физическа подготовка. Избягвайте да започвате с бързи спринтове; вместо това започнете с бързо ходене или леко джогинг, за да позволите на краката и коленете да се адаптират към движението, преди постепенно да увеличите темпото.Начинаещите не трябва да тичат прекалено дълги разстояния в началото; 30 минути са достатъчни за начало. Постепенно увеличавайте с 5–10 минути седмично, като се уверите, че сесиите не надвишават един час.
Усещането за умора и лека мускулна болка след тренировка е нормално и ще отшуми бързо с почивка. Ако обаче мускулната болка продължи 2–3 дни без подобрение, това показва преумора, водеща до прекомерно натрупване на млечна киселина в кръвта. Помислете да намалите интензивността на тренировката си следващия път.
Избягвайте да консумирате големи количества храна веднага след тренировка.
Желанието да ядете след тренировка може да бъде силно. Ако се поддадете на изкушението в този момент, може да провалите усилията си. Препоръчително е да изчакате 1–2 часа след джогинга, преди да ядете.
По време на тренировка не забравяйте да се хидратирате. Не чакайте да ожаднеете, за да пиете, тъй като тялото може да не възстанови течностите достатъчно бързо. Хората в лошо здраве са особено податливи на дехидратация.Препоръчително е да изпиете 300–500 милилитра вода 30 минути преди тренировка, а след това да попълвате 100–200 милилитра на всеки 20 минути. След тренировка, освен вода, можете да изберете чай от листа на черница и лотос. Препоръчителни са готовите чаени пакетчета, тъй като приготвянето му може да бъде доста трудоемко. Съставките му включват пет компонента: листа от лотос, листа от черница, семена от касия, глог и луо хан гуо.Този чай се консумира най-добре след хранене, поради богатото си съдържание на алкалоиди, които образуват защитна бариера върху стените на червата. Тази бариера изолира мазнините в червата, намалявайки тяхното усвояване от храната. Освен това, той стимулира диурезата и облекчава запека, подпомагайки детоксикацията на организма. Чрез намаляване на вътрешните токсини, той значително подпомага усилията за отслабване.