الجري هو تمرين هوائي يعزز عملية التمثيل الغذائي ويحرق السعرات الحرارية. عند الاستمرار فيه لأكثر من نصف ساعة، يبدأ في حرق الدهون، مما يجعله مفيدًا لفقدان الوزن. ومع ذلك، فإن التقنية الصحيحة أمر بالغ الأهمية لإدارة الوزن بشكل فعال.
قم بالإحماء قبل الجري؛ وقم بالتهدئة بعده
الجري فعال لفقدان الوزن ويحرق سعرات حرارية كبيرة، ولكن هناك عدة احتياطات يجب اتخاذها. قم دائمًا بتحسين روتين الإحماء لتحسين مرونة الأربطة ومرونة المفاصل، وإلا فقد تؤدي الحوادث البسيطة إلى إجهاد العضلات أو الالتواء أو إصابات رياضية أخرى.
التهدئة بعد الجري أمر ضروري. بعد ممارسة التمارين الرياضية الشاقة، يتجمع الدم بشكل كبير في الأطراف السفلية والعضلات. التوقف المفاجئ دون تهدئة يعيق عودة الدم إلى القلب، مما يتسبب في ركود الدم في العضلات. هذا يعيق إزالة حمض اللاكتيك وقد يؤدي إلى عدم كفاية إمداد القلب والدماغ بالدم، مما يؤدي إلى الدوخة أو الإغماء.
علاوة على ذلك، يخشى الكثيرون أن يؤدي الجري إلى زيادة سماكة عضلات الساق. في الحقيقة، إن تدليك الساقين لمدة 5-10 دقائق بعد الجري لإرخاء عضلات الساق يمنع زيادة سماكة الساق وقد يؤدي إلى تنحيفها. إن أمكن، فإن نقع القدمين في ماء دافئ قبل النوم يقلل التورم بشكل فعال ويساعد على تنحيف الساقين.
يجب على المبتدئين زيادة المدة بمقدار 5-10 دقائق أسبوعياً
يتطلب الجري الصبر والتكيف مع مستويات اللياقة البدنية الفردية. تجنب البدء بالركض السريع؛ بدلاً من ذلك، ابدأ بالمشي السريع أو الجري الخفيف للسماح للساقين والركبتين بالتكيف مع الحركة قبل زيادة السرعة تدريجياً.يجب على المبتدئين عدم الجري لمسافات طويلة بشكل مفرط في البداية؛ 30 دقيقة كافية للبدء. قم بزيادة المدة تدريجيًا بمقدار 5-10 دقائق أسبوعيًا، مع التأكد من ألا تتجاوز الجلسات ساعة واحدة.
من الطبيعي أن تشعر بالتعب وألم خفيف في العضلات بعد التمرين. سيختفي هذا الألم بسرعة مع الراحة. ومع ذلك، إذا استمر ألم العضلات لمدة 2-3 أيام دون تحسن، فهذا يشير إلى أن الإجهاد المفرط أدى إلى تراكم حمض اللاكتيك بشكل مفرط في مجرى الدم. فكر في تقليل شدة التمرين في المرة القادمة.
تجنب تناول وجبات كبيرة مباشرة بعد التمرين.
قد تكون الرغبة في تناول الطعام بعد التمرين قوية. الاستسلام للإغراء في هذه المرحلة قد يهدم جهودك. من المستحسن الانتظار لمدة 1-2 ساعة بعد الجري قبل تناول الطعام.
حافظ على الترطيب طوال التمرين. لا تنتظر حتى تشعر بالعطش لتشرب، لأن الجسم قد لا يعوض السوائل بسرعة كافية. الأفراد الذين يعانون من سوء الحالة الصحية معرضون بشكل خاص للجفاف.يُنصح بشرب 300-500 ملليلتر من الماء قبل 30 دقيقة من ممارسة الرياضة، ثم تعويض 100-200 ملليلتر كل 20 دقيقة. بعد ممارسة الرياضة، إلى جانب الماء، يمكنك اختيار شاي أوراق التوت وأوراق اللوتس. يُنصح باستخدام أكياس الشاي الجاهزة، لأن تحضيرها بنفسك قد يكون صعبًا. تتكون مكوناته من خمسة عناصر: أوراق اللوتس، أوراق التوت، بذور الكاسيا، الزعرور، ولوهان غو.من الأفضل تناول هذا الشاي بعد الوجبات بسبب محتواه الغني بالقلويدات، التي تشكل حاجزًا وقائيًا على جدران الأمعاء. يعزل هذا الحاجز الدهون داخل الأمعاء، مما يقلل من امتصاصها من الطعام. بالإضافة إلى ذلك، فإنه يعزز إدرار البول ويخفف من الإمساك، مما يساعد على إزالة السموم من الجسم. من خلال تقليل السموم الداخلية، فإنه يدعم بشكل كبير جهود إنقاص الوزن.