Коли йдеться про спортивне харчування та відновлення, природно згадуються численні теорії з підручників. Врахування харчових уподобань (безмолочна дієта, вегетаріанство тощо), інтенсивності вправ (швидкість, підйом на пагорб), тривалості тренувань, поточного рівня фізичної форми, коливань ваги та інших факторів може стати надзвичайно складним завданням.
Незмінним залишається ваше бажання поліпшити свою поточну фізичну форму.Іноді ви відчуваєте біль, але ніколи до такої міри, що «коли я намагаюся сісти на унітаз, ноги майже відриваються» — тоді ви продовжуєте свою повсякденну рутину. Отже, коли змінних багато, до конкретних ситуацій можна застосувати певні фундаментальні принципи. Наведені нижче методи не мають на меті ускладнити справу, а скоріше допомогти вам гнучко вибрати правила, які можна записати на стікері та приклеїти на холодильник.Кожного разу, коли ви повертаєтеся з пробіжки, просто дотримуйтесь наведених вище кроків.
Правило перше: відповідні засоби для гідратації допомагають поповнити запаси рідини
Навіть узимку, коли під час прогулянки на вулиці замерзають руки та обличчя, ви вже потієте — незалежно від того, чи відчуваєте це, чи ні. Після тренування випийте 470–590 мл води з додаванням електролітів. Вибирайте електролітні порошки без цукру та калорій.
Рішення: Наповніть 20-унційну пляшку водою та електролітами. Потім поставте її в холодильник. До того часу, як ви зайдете в двері, цей напій буде готовий і чекатиме на вас.
Правило друге: Важливо правильно розрахувати час поповнення енергії після тренування
Важливо, коли ви їсте. Оптимальний час для поповнення енергії — протягом 30 хвилин після закінчення тренування.Після бігу ви вичерпаєте всі свої енергетичні запаси (глікоген). Вашому організму потрібен глікоген (глюкоза) як під час бігу, так і після нього. Глюкоза/глікоген необхідні для початку відновлення та регенерації м'язів. Без них організм продовжуватиме руйнувати м'язи, щоб поповнити енергетичні витрати. Ви, звичайно, не хочете цього.
Рішення: заздалегідь приготуйте смачні закуски, заморозьте їх у холодильнику, щоб вони були готові до вживання після повернення додому з пробіжки.
Правило третє: розумно підбирайте продукти для відновлення
Віддавайте перевагу продуктам, багатим на вуглеводи та білки — ідеальний баланс, в ідеалі у співвідношенні 4:1. Протягом 30 хвилин після тренування організм максимально засвоює глюкозу, тому подбайте про те, щоб їжа була готова. Після їжі прийміть душ і приготуйте білкову страву з овочами та цільнозерновими продуктами.
Рішення: один шматок цільнозернового хліба з однією столовою ложкою арахісового масла і однією чайною ложкою джему; або фрукти з половиною склянки йогурту; або фрукти з декількома столовими ложками горіхового масла. Чверть склянки сухофруктів (сирі горіхи, насіння і фрукти).