Spor beslenmesi ve toparlanma konusu ele alındığında, doğal olarak ders kitaplarındaki sayısız teori akla gelir. Beslenme tercihleri (süt ürünleri içermeyen, vejetaryen vb.), egzersiz yoğunluğu (hız, tepe tırmanışı), egzersiz zamanlaması, mevcut fitness seviyesi, kilo dalgalanmaları ve daha fazlasını hesaba katmak son derece karmaşık hale gelebilir. Değişmeyen tek şey, mevcut fitness seviyenizi artırma isteğinizdir.Bazen ağrılar hissedebilirsiniz, ancak "tuvalete oturduğumda bacaklarım kopacak gibi oluyor" noktasına asla gelmezsiniz ve günlük rutininize devam edersiniz. Değişkenler çok olduğunda, belirli temel ilkeler belirli durumlara uygulanabilir. Aşağıdaki yöntemler, işleri karmaşıklaştırmak için değil, esnek bir şekilde kurallar seçip bunları bir not kağıdına yazıp buzdolabına yapıştırmanıza yardımcı olmak için tasarlanmıştır.Koşudan döndüğünüzde, yukarıdaki adımları izleyin.
Kural Bir: Uygun Hidrasyon Takviyesi
Kışın ortasında, dışarıda yürürken elleriniz ve yüzünüz uyuşsa bile, hissetseniz de hissetmeseniz de terliyorsunuzdur. Egzersizden sonra, elektrolit ilaveli 470-590 ml su tüketin. Şeker ve kalori içermeyen elektrolit tozlarını tercih edin.
Çözüm: 20 onsluk bir şişeyi su ve elektrolitlerle doldurun. Sonra buzdolabına koyun. Eve geldiğinizde, bu içecek hazır olacak ve sizi bekliyor olacak.
Kural 2: Egzersiz sonrası enerji takviyesinin zamanlaması önemlidir
Ne zaman yemek yediğiniz çok önemlidir. Enerjinizi yenilemek için en uygun zaman, egzersizinizi bitirdikten sonraki 30 dakika içindedir.Koştuktan sonra, tüm enerji rezervlerinizi (glikojen) tüketmiş olursunuz. Vücudunuz koşu sırasında glikojen (glikoz) gerektirir ve koşu sonrasında da buna ihtiyaç duyar. Glikoz/glikojen, vücudun kasları yeniden inşa etmeye ve onarmaya başlaması için hayati önem taşır. Bu olmadan, vücut harcanan enerjiyi yenilemek için kasları parçalamaya devam eder. Elbette bunu istemezsiniz.
Çözüm: Önceden lezzetli atıştırmalıklar hazırlayın, buzdolabında dondurun ve koşudan eve döndüğünüzde yemeye hazır hale getirin.
Kural Üç: İyileştirici yiyecekleri akıllıca seçin
Karbonhidrat ve protein açısından zengin yiyecekleri tercih edin – ideal olarak 4:1 oranında mükemmel bir denge. Egzersizden sonraki 30 dakika içinde vücudunuz glikoz emilimini en üst düzeye çıkarır, bu nedenle yemeğinizin hazır olduğundan emin olun. Yedikten sonra duş alın ve sebze ve tam tahıllarla protein açısından zengin bir yemek hazırlayın.
Çözümler: Bir dilim tam tahıllı ekmek, bir çorba kaşığı fıstık ezmesi ve bir çay kaşığı reçel; veya yarım bardak yoğurt ile meyve; veya birkaç çorba kaşığı fındık ezmesi ile meyve. Çeyrek bardak kuru meyve (çiğ fındık, tohumlar ve meyve).