När man diskuterar sportnäring och återhämtning kommer man naturligtvis att tänka på många teorier från läroböckerna. Att ta hänsyn till kostpreferenser (mjölkfri, vegetarisk, etc.), träningsintensitet (hastighet, backträning), träningslängd, aktuell konditionsnivå, viktvariationer och mycket mer kan bli överväldigande komplicerat. Det som förblir oförändrat är din önskan att förbättra din nuvarande kondition.Ibland kan du känna dig öm, men aldrig i sådan utsträckning att ”när jag försöker sätta mig på toaletten knäcks mina ben nästan”, varefter du fortsätter med din dagliga rutin. Så när variablerna är många kan vissa grundläggande principer tillämpas på specifika situationer. Följande metoder är inte avsedda att komplicera saker och ting, utan snarare att hjälpa dig att flexibelt välja regler som du kan skriva ner på en post-it-lapp och fästa på kylskåpet.Följ bara dessa steg varje gång du kommer hem från en löprunda. Regel ett: Rätt vätskeintag hjälper återhämtningen Även mitt i vintern, när händerna och ansiktet blir stela av att gå utomhus, svettas du oavsett om du känner det eller inte. Efter träningen ska du dricka 470–600 ml vatten med tillsatta elektrolyter. Välj elektrolytpulver utan socker och kalorier.
Lösning: Fyll en 600 ml-flaska med vatten och elektrolyter. Ställ den sedan i kylskåpet. När du kommer hem är drycken klar och väntar på dig.
Regel två: Tidpunkten för din återhämtning efter träningen är viktig
När du äter är avgörande. Den optimala tiden för att fylla på din energi är inom 30 minuter efter att du avslutat träningen.Efter löpningen har du tömt alla dina energireserver (glykogen). Din kropp behöver glykogen (glukos) under löpningen, och den behöver det fortfarande efteråt. Glukos/glykogen är viktigt för att kroppen ska kunna börja återuppbygga och reparera musklerna. Utan det kommer kroppen att fortsätta bryta ner muskler för att fylla på förbrukad energi. Det vill du verkligen inte.
Lösning: Förbered några goda snacks i förväg, frys in dem i kylskåpet och ha dem redo att äta när du kommer hem från löprundan.
Regel tre: Välj återhämtningsmat med omsorg
Välj mat som är rik på kolhydrater och protein – en perfekt balans, helst i förhållandet 4:1. Inom 30 minuter efter träningen maximerar kroppen glukosupptaget, så se till att din måltid är klar. Efter att du har ätit, duscha och förbered en proteinrik måltid med grönsaker och fullkorn.
Lösningar: En skiva fullkornsbröd med en matsked jordnötssmör och en tesked sylt; eller frukt med en halv kopp yoghurt; eller frukt med några matskedar nötsmör. En kvarts kopp torkad frukt (råa nötter, frön och frukt).