Ko govorimo o športni prehrani in regeneraciji, seveda pomislimo na številne teorije iz učbenikov. Upoštevanje prehranskih navad (brez mlečnih izdelkov, vegetarijanska prehrana itd.), intenzivnosti vadbe (hitrost, vzpenjanje), trajanja treninga, trenutne telesne pripravljenosti, nihanj telesne teže in drugih dejavnikov lahko postane izjemno zapleteno.
Kar ostane nespremenjeno, je vaša želja po izboljšanju trenutne telesne pripravljenosti.Občasno boste čutili bolečine, vendar nikoli do te mere, da bi »vsakič, ko poskušate sedeti na stranišču, noge skoraj odlomile« – potem pa nadaljujete s svojo dnevno rutino. Ko je spremenljivk veliko, je mogoče določena temeljna načela uporabiti v konkretnih situacijah.
Naslednje metode niso namenjene zapletanju stvari, ampak vam pomagajo, da fleksibilno izberete pravila, ki jih zapišete na lepljivo beležko in prilepite na hladilnik.Vsakič, ko se vrnete s teka, preprosto sledite zgornjim korakom.
Pravilo št. 1: Ustrezna hidracija pomaga pri obnovi energije
Tudi sredi zime, ko vam zaradi hoje na prostem otrpnejo roke in obraz, se že potite, ne glede na to, ali to čutite ali ne. Po vadbi popijte 470–590 ml vode z dodanimi elektroliti. Izberite elektrolitske praške brez sladkorja in kalorij.
Rešitev: Napolnite 600 ml steklenico z vodo in elektroliti. Nato jo postavite v hladilnik. Ko boste prišli domov, bo ta pijača že pripravljena in vas bo čakala.
Pravilo št. 2: Pomembno je, kdaj se po vadbi ponovno napolnite z energijo
Kdaj jeste, je ključnega pomena. Optimalni čas za ponovno napolnitev z energijo je v 30 minutah po končani vadbi.Po teku boste izčrpali vse svoje energijske rezerve (glikogen). Vaše telo potrebuje glikogen (glukozo) med tekom in po njem. Glukoza/glikogen je bistven za začetek obnove in popravila mišic. Brez njega bo telo nadaljevalo z razgradnjo mišic, da bi nadomestilo porabo energije. To zagotovo ne želite.
Rešitev: Vnaprej pripravite nekaj okusnih prigrizkov, zamrzite jih v hladilniku in jih imejte pripravljene za uživanje, ko se vrnete domov s teka.
Pravilo štiri: Izberite hrano za regeneracijo pametno
Izberite hrano, bogato z ogljikovimi hidrati in beljakovinami – idealno v razmerju 4:1. V 30 minutah po vadbi vaše telo maksimalno absorbira glukozo, zato poskrbite, da je vaš obrok pripravljen. Po jedi se oprhajte in pripravite obrok, bogat z beljakovinami, zelenjavo in polnozrnatimi žiti.
Rešitve: ena rezina polnozrnatega kruha z eno žlico arašidovega masla in eno žličko marmelade; ali sadje s pol skodelice jogurta; ali sadje z nekaj žlicami oreškovega masla. Četrt skodelice suhega sadja (surovi oreški, semena in sadje).