Pri diskusii o športovej výžive a regenerácii sa človeku prirodzene vybavia početné teórie z učebníc. Zohľadnenie stravovacích preferencií (bez mliečnych výrobkov, vegetariánska strava atď.), intenzity cvičenia (rýchlosť, beh do kopca), načasovania tréningu, aktuálnej kondície, kolísania hmotnosti a ďalších faktorov môže byť nesmierne zložité.
To, čo zostáva nezmenené, je vaša túžba zlepšiť svoju aktuálnu kondíciu.Občas budete pociťovať bolesť, ale nikdy nie do tej miery, že „keď sa pokúsim sadnúť na záchod, nohy mi takmer odlomia“ – potom pokračujete vo svojej dennej rutine. Keď je teda veľa premenných, na konkrétne situácie sa dajú uplatniť určité základné princípy. Nasledujúce metódy nemajú za cieľ komplikovať veci, ale skôr vám pomôcť flexibilne si vybrať pravidlá, ktoré si zapíšete na lepiacu poznámku a nalepíte na chladničku.Zakaždým, keď sa vrátite z behu, jednoducho postupujte podľa vyššie uvedených krokov.
Pravidlo číslo jeden: Primeraná hydratácia pomáha doplniť tekutiny
Aj v hlbokej zime, keď vám pri chôdzi vonku znecitlivujú ruky a tvár, už sa potíte, či to cítite, alebo nie. Po cvičení vypite 470 – 590 ml vody s pridanými elektrolytmi. Zvoľte elektrolytické prášky bez cukru a kalórií.
Riešenie: Naplňte 600 ml fľašu vodou a elektrolytmi. Potom ju vložte do chladničky. Keď vojdete do dverí, tento nápoj bude pripravený a čakať na vás.
Pravidlo číslo dva: Načasovanie doplnenia energie po cvičení je dôležité
Kedy jete, je kľúčové. Optimálny čas na doplnenie energie je do 30 minút po ukončení tréningu.Po behu budete mať vyčerpané všetky svoje energetické zásoby (glykogén). Vaše telo potrebuje glykogén (glukózu) počas behu a potrebuje ho aj po ňom. Glukóza/glykogén je pre telo nevyhnutný na začatie obnovy a opravy svalov. Bez neho bude telo naďalej rozkladať svaly, aby doplnilo spotrebovanú energiu. To určite nechcete.
Riešenie: Vopred si pripravte chutné občerstvenie, zamrazte ho v chladničke a po návrate z behu ho budete mať pripravené na konzumáciu.
Pravidlo číslo tri: Vyberajte si potraviny na regeneráciu múdro
Vyberajte si potraviny bohaté na sacharidy a bielkoviny – v ideálnom pomere 4:1. Do 30 minút po cvičení vaše telo maximalizuje absorpciu glukózy, takže sa uistite, že máte pripravené jedlo. Po jedle sa osprchujte a pripravte si jedlo bohaté na bielkoviny so zeleninou a celozrnnými výrobkami.
Riešenia: Jeden krajec celozrnného chleba s jednou lyžicou arašidového masla a jednou lyžičkou džemu; alebo ovocie s pol šálkou jogurtu; alebo ovocie s niekoľkými lyžicami orechového masla. Štvrť šálky sušeného ovocia (surové orechy, semená a ovocie).