Когда речь заходит о спортивном питании и восстановлении, естественно вспоминаются многочисленные теории из учебников. Учет предпочтений в питании (безмолочная диета, вегетарианство и т. д.), интенсивности упражнений (скорость, подъем в гору), продолжительности тренировок, текущего уровня физической подготовки, колебаний веса и многого другого может стать чрезвычайно сложной задачей.
Неизменным остается ваше желание улучшить свою текущую физическую форму.Иногда вы можете чувствовать боль, но никогда до такой степени, что «когда я пытаюсь сесть на унитаз, ноги почти отрываются», после чего вы продолжаете свою повседневную рутину. Поэтому, когда переменных много, к конкретным ситуациям можно применять определенные основные принципы. Следующие методы не призваны усложнять дело, а скорее помочь вам гибко выбирать правила, которые можно записать на стикере и приклеить к холодильнику.Каждый раз, когда вы возвращаетесь с пробежки, просто следуйте приведенным выше шагам.
Правило первое: правильное восполнение жидкости
Даже в разгар зимы, когда от прогулки на улице онемевают руки и лицо, вы уже потеете, независимо от того, чувствуете вы это или нет. После тренировки выпейте 470–600 мл воды с добавлением электролитов. Выбирайте электролитные порошки без сахара и калорий.
Решение: наполните бутылку объемом 20 унций водой и электролитами. Затем поставьте ее в холодильник. К тому времени, как вы войдете в дверь, этот напиток будет готов и будет ждать вас.
Правило второе: важное значение имеет время пополнения запасов энергии после тренировки
Время приема пищи имеет решающее значение. Оптимальное время для пополнения запасов энергии — в течение 30 минут после окончания тренировки.После бега вы исчерпаете все свои энергетические запасы (гликоген). Вашему организму требуется гликоген (глюкоза) как во время бега, так и после него. Глюкоза/гликоген необходимы для начала восстановления и регенерации мышц. Без них организм будет продолжать расщеплять мышцы, чтобы восполнить затраты энергии. Вы, конечно, не хотите этого.
Решение: заранее приготовьте вкусные закуски, заморозьте их в холодильнике, чтобы они были готовы к употреблению по возвращении домой после бега.
Правило третье: разумно выбирайте продукты для восстановления
Выбирайте продукты, богатые углеводами и белками — идеальный баланс, в идеале в соотношении 4:1. В течение 30 минут после тренировки ваш организм максимально усваивает глюкозу, поэтому убедитесь, что ваша еда готова. После еды примите душ и приготовьте богатую белком еду с овощами и цельнозерновыми продуктами.
Решения: один ломтик цельнозернового хлеба с одной столовой ложкой арахисового масла и одной чайной ложкой джема; или фрукты с половиной стакана йогурта; или фрукты с несколькими столовыми ложками орехового масла. Четверть стакана сухофруктов (сырые орехи, семена и фрукты).