Când se discută despre nutriția sportivă și recuperare, ne vin în mod natural în minte numeroase teorii din manuale. Luând în considerare preferințele alimentare (fără lactate, vegetariene etc.), intensitatea exercițiilor fizice (viteză, urcare pe deal), durata antrenamentului, nivelul actual de fitness, fluctuațiile de greutate și multe altele, totul poate deveni extrem de complex. Ceea ce rămâne neschimbat este dorința ta de a-ți îmbunătăți condiția fizică actuală.Uneori s-ar putea să simțiți dureri, dar niciodată în măsura în care „ori de câte ori încerc să stau pe toaletă, picioarele îmi cedează”, după care vă continuați rutina zilnică. Deci, atunci când variabilele abundă, anumite principii fundamentale pot fi aplicate în situații specifice. Metodele următoare nu au scopul de a complica lucrurile, ci mai degrabă de a vă ajuta să alegeți în mod flexibil reguli pe care să le notați pe un bilețel și să le lipiți pe frigider.Pur și simplu urmează acești pași de fiecare dată când te întorci de la alergare.
Regula numărul unu: hidratarea adecvată ajută la recuperare
Chiar și în plină iarnă, când mersul pe jos în aer liber îți amorțește mâinile și fața, transpiri, indiferent dacă simți sau nu. După exerciții fizice, bea 470-590 ml de apă cu electroliți adăugați. Alege pulberi cu electroliți fără zahăr și calorii.
Soluție: Umple o sticlă de 600 ml cu apă și electroliți. Apoi pune-o în frigider. Când vei intra pe ușă, această băutură va fi gata și te va aștepta.
Regula numărul doi: Momentul reîncărcării după exerciții fizice este important
Momentul în care mănânci este crucial. Momentul optim pentru a-ți reface energia este în primele 30 de minute după terminarea antrenamentului.După alergare, veți fi epuizat toate rezervele de energie (glicogen). Corpul dumneavoastră are nevoie de glicogen (glucoză) atât în timpul alergării, cât și după aceasta. Glucoza/glicogenul este esențial pentru inițierea reconstrucției și reparării musculare. Fără acesta, corpul va continua să descompună mușchii pentru a reface energia consumată. Cu siguranță nu doriți acest lucru.
Soluție: Pregătiți din timp câteva gustări delicioase, congelați-le în frigider și aveți-le gata de consumat când vă întoarceți acasă după alergare.
Regula numărul trei: alegeți cu înțelepciune alimentele pentru recuperare
Optați pentru alimente bogate în carbohidrați și proteine – un echilibru perfect, ideal într-un raport de 4:1. În primele 30 de minute după exercițiu, corpul dumneavoastră maximizează absorbția glucozei, așa că asigurați-vă că masa este gata. După ce mâncați, faceți un duș și pregătiți o masă bogată în proteine, cu legume și cereale integrale.
Soluții: O felie de pâine integrală cu o lingură de unt de arahide și o linguriță de gem; sau fructe cu o jumătate de cană de iaurt; sau fructe cu câteva linguri de unt de nuci. Un sfert de cană de fructe uscate (nuci crude, semințe și fructe).