Quando se discute nutrição esportiva e recuperação, naturalmente nos lembramos de inúmeras teorias dos livros didáticos. Levar em consideração as preferências alimentares (sem laticínios, vegetariano, etc.), a intensidade do exercício (velocidade, subida de colinas), a duração do treino, o nível de condicionamento físico atual, as flutuações de peso e muito mais pode se tornar extremamente complexo. O que permanece inalterado é o seu desejo de melhorar o seu condicionamento físico atual.Ocasionalmente, sentirá dores, mas nunca ao ponto de «sempre que tento sentar-me na sanita, as minhas pernas quase se partem» — então, continua com a sua rotina diária. Portanto, quando as variáveis são abundantes, certos princípios fundamentais podem ser aplicados a situações específicas. Os métodos a seguir não têm como objetivo complicar as coisas, mas sim ajudá-lo a escolher com flexibilidade regras para anotar num post-it e colar no frigorífico.Basta seguir estes passos sempre que regressar de uma corrida.
Regra número um: uma hidratação adequada ajuda na recuperação
Mesmo no auge do inverno, quando caminhar ao ar livre deixa as suas mãos e o seu rosto dormentes, você está a suar, quer sinta isso ou não. Após o exercício, beba 470 a 590 ml de água com eletrólitos adicionados. Escolha eletrólitos em pó sem açúcar e sem calorias.
Solução: encha uma garrafa de 600 ml com água e eletrólitos. Em seguida, coloque-a no frigorífico. Quando chegar a casa, esta bebida estará pronta e à sua espera.
Regra dois: o momento em que se reabastece após o exercício é importante
O momento em que se alimenta é crucial. O momento ideal para repor a sua energia é nos 30 minutos após terminar o treino.Depois de correr, terá esgotado todas as suas reservas de energia (glicogénio). O seu corpo necessita de glicogénio (glicose) durante a corrida e continua a precisar dele depois. A glicose/glicogénio é vital para o corpo começar a reconstruir e reparar os músculos. Sem ela, o corpo continuará a quebrar os músculos para repor a energia gasta. Certamente não quer isso.
Solução: Prepare alguns snacks saborosos com antecedência, congele-os no frigorífico e tenha-os prontos para comer quando voltar para casa depois da corrida.
Regra três: escolha alimentos de recuperação com sabedoria
Opte por alimentos ricos em carboidratos e proteínas – um equilíbrio perfeito, idealmente numa proporção de 4:1. Nos 30 minutos após o exercício, o seu corpo maximiza a absorção de glicose, por isso certifique-se de que a sua refeição está pronta. Depois de comer, tome um banho e prepare uma refeição rica em proteínas com vegetais e grãos integrais.
Soluções: Uma fatia de pão integral com uma colher de sopa de manteiga de amendoim e uma colher de chá de compota; ou fruta com meia chávena de iogurte; ou fruta com algumas colheres de sopa de manteiga de nozes. Um quarto de chávena de frutos secos (nozes cruas, sementes e frutos).