Omawiając odżywianie sportowców i regenerację, naturalnie przychodzi na myśl wiele teorii z podręczników. Uwzględnienie preferencji żywieniowych (bez nabiału, wegetariańskie itp.), intensywności ćwiczeń (prędkość, wspinaczka górska), czasu trwania treningu, aktualnej kondycji fizycznej, wahań wagi i innych czynników może stać się niezwykle skomplikowane. Niezmienne pozostaje jednak pragnienie poprawy aktualnej kondycji fizycznej.Czasami możesz odczuwać ból, ale nigdy na tyle, żeby „kiedy próbujesz usiąść w toalecie, nogi prawie się łamią”, po czym kontynuujesz codzienne czynności. Kiedy więc zmiennych jest wiele, do konkretnych sytuacji można zastosować pewne podstawowe zasady. Poniższe metody nie mają na celu komplikowania sprawy, ale raczej pomagają w elastycznym wyborze zasad, które można zapisać na karteczce samoprzylepnej i przykleić do lodówki.Za każdym razem, gdy wracasz z biegu, po prostu postępuj zgodnie z powyższymi wskazówkami.
Zasada pierwsza: Odpowiednie nawodnienie pomaga w uzupełnieniu płynów
Nawet w środku zimy, kiedy spacer na świeżym powietrzu powoduje drętwienie rąk i twarzy, już się pocisz, niezależnie od tego, czy to czujesz, czy nie. Po wysiłku fizycznym wypij 16-20 uncji wody z dodatkiem elektrolitów. Wybierz proszki elektrolitowe bez cukru i kalorii.
Rozwiązanie: Napełnij butelkę o pojemności 20 uncji wodą i elektrolitami. Następnie włóż ją do lodówki. Zanim przekroczysz próg domu, napój będzie gotowy i czekał na Ciebie.
Zasada druga: Ważny jest czas uzupełnienia energii po treningu
Kluczowe znaczenie ma pora posiłku. Optymalny czas na uzupełnienie energii to 30 minut po zakończeniu treningu.Po biegu wyczerpiesz wszystkie swoje rezerwy energii (glikogen). Twoje ciało potrzebuje glikogenu (glukozy) podczas biegania i nadal potrzebuje go po treningu. Glukoza/glikogen są niezbędne, aby organizm mógł rozpocząć odbudowę i regenerację mięśni. Bez nich organizm będzie nadal rozkładał mięśnie, aby uzupełnić zużytą energię. Na pewno nie chcesz tego.
Rozwiązanie: Przygotuj wcześniej smaczne przekąski, zamroź je w lodówce i miej je gotowe do spożycia po powrocie do domu z biegu.
Zasada trzecia: mądrze wybieraj pokarmy regeneracyjne
Wybieraj pokarmy bogate w węglowodany i białko – idealna równowaga, najlepiej w stosunku 4:1. W ciągu 30 minut po wysiłku fizycznym organizm maksymalizuje wchłanianie glukozy, więc upewnij się, że posiłek jest gotowy. Po jedzeniu weź prysznic i przygotuj posiłek bogaty w białko, warzywa i produkty pełnoziarniste.
Rozwiązania: Jedna kromka chleba pełnoziarnistego z jedną łyżką masła orzechowego i jedną łyżeczką dżemu; lub owoce z pół szklanki jogurtu; lub owoce z kilkoma łyżkami masła orzechowego. Jedna czwarta szklanki suszonych owoców (surowych orzechów, nasion i owoców).