Når man diskuterer sportsernæring og restitusjon, kommer man naturlig nok til å tenke på en rekke teorier fra lærebøkene. Å ta hensyn til kostholdspreferanser (melkefri, vegetarisk osv.), treningsintensitet (hastighet, bakkekjøring), tidspunkt for trening, nåværende kondisjonsnivå, vektendringer og mer kan bli overveldende komplisert. Det som forblir uendret, er ønsket om å forbedre din nåværende kondisjon.Noen ganger kan du føle deg øm, men aldri så ille at «når jeg prøver å sette meg på toalettet, føles det som om beina mine nesten brekker», og så fortsetter du med din daglige rutine. Så når ting blir komplisert, er det noen grunnleggende prinsipper som kan brukes i spesifikke situasjoner.
Følgende metoder er ikke ment å komplisere ting unødvendig, men tilbyr fleksible regler du kan skrive ned på en gul lapp og feste på kjøleskapet.Hver gang du kommer tilbake fra en løpetur, følger du bare trinnene ovenfor. Regel én: Passende hydrering hjelper på påfyllingen Selv midt på vinteren, når hendene og ansiktet blir numne av å gå utendørs, svetter du allerede, enten du merker det eller ikke. Etter trening bør du drikke 470–590 ml vann med tilsatt elektrolytter. Velg elektrolyttpulver uten sukker og kalorier.
Løsning: Fyll en 600 ml flaske med vann og elektrolytter. Sett den deretter i kjøleskapet. Når du kommer hjem, vil denne drikken være klar og vente på deg.
Regel to: Timingen av påfyllingen etter trening er viktig
Når du spiser er avgjørende. Det optimale tidspunktet for å fylle på energien er innen 30 minutter etter at du er ferdig med treningen.Etter å ha løpt vil du ha tømt alle energireservene dine (glykogen). Kroppen din trenger glykogen (glukose) både under og etter løping. Glukose/glykogen er viktig for å sette i gang muskeloppbygging og reparasjon. Uten det vil kroppen fortsette å bryte ned muskler for å fylle på med forbrukte energireserver. Det vil du absolutt ikke.
Løsning: Forbered noen smakfulle snacks på forhånd, frys dem i kjøleskapet, og ha dem klare til å spise når du kommer hjem fra løpeturen.
Regel tre: Velg restitusjonsmat med omhu
Velg mat som er rik på karbohydrater og proteiner – en perfekt balanse, ideelt sett i forholdet 4:1. Innen 30 minutter etter trening maksimerer kroppen glukoseopptaket, så sørg for at måltidet er klart. Etter å ha spist, ta en dusj og tilbered et proteinrikt måltid med grønnsaker og fullkorn.
Løsninger: En skive fullkornsbrød med en spiseskje peanøttsmør og en teskje syltetøy; eller frukt med en halv kopp yoghurt; eller frukt med noen spiseskjeer nøttesmør. En kvart kopp tørket frukt (rå nøtter, frø og frukt).