Runājot par sporta uzturu un atveseļošanos, protams, nāk prātā daudzas teorijas no mācību grāmatām. Ņemot vērā uztura preferences (bez piena produktiem, veģetārs u. c.), treniņu intensitāti (ātrums, kalnu kāpšana), treniņu laiku, pašreizējo fizisko sagatavotību, svara svārstības un citus faktorus, tas var kļūt ārkārtīgi sarežģīti.
Kas paliek nemainīgs, ir jūsu vēlme uzlabot savu pašreizējo fizisko sagatavotību.Reizēm jūs varat just sāpes, bet nekad tādā mērā, ka "kad mēģinu sēdēt uz podiņa, manas kājas gandrīz atdalās", pēc kā jūs turpināt savu ikdienas rutīnu. Tātad, ja mainīgie ir daudz, noteiktus pamatprincipus var piemērot konkrētām situācijām.
Šīs metodes nav domātas, lai sarežģītu lietas, bet gan palīdzētu jums elastīgi izvēlēties noteikumus, kurus uzrakstīt uz līmlapiņas un piestiprināt pie ledusskapja.Vienkārši izpildiet šos soļus katru reizi, kad atgriežaties no skrējiena.
Pirmais noteikums: Pareiza hidratācija palīdz atgūties
Pat ziemas aukstākajā laikā, kad pastaigājoties ārā rokas un seja kļūst nejutīgas, jūs svīstat, vai jūs to jūtat, vai nē. Pēc treniņa izdzeriet 470–600 ml ūdens ar pievienotiem elektrolītiem. Izvēlieties elektrolītu pulverus bez cukura un kalorijām.
Risinājums: piepildiet 600 ml pudeli ar ūdeni un elektrolītiem. Tad ielieciet to ledusskapī. Kad ienāksiet mājās, šis dzēriens jau būs gatavs un gaidīs jūs.
Otrais noteikums: svarīgs ir laiks, kad uzņemat enerģiju pēc treniņa
Ļoti svarīgi ir tas, kad jūs ēdat. Optimālais laiks, lai atjaunotu enerģiju, ir 30 minūtes pēc treniņa beigām.Pēc skriešanas jūs būsiet iztērējuši visas savas enerģijas rezerves (glikogēnu). Jūsu organismam ir nepieciešams glikogēns (glikoze) gan skriešanas laikā, gan pēc tās. Glikoze/glikogēns ir nepieciešams, lai sāktu muskuļu atjaunošanos un atveseļošanos. Bez tā organisms turpinās sadalīt muskuļus, lai atjaunotu enerģijas patēriņu. Jūs noteikti nevēlaties, lai tā notiktu.
Risinājums: iepriekš sagatavojiet garšīgas uzkodas, sasaldējiet tās ledusskapī un sagatavojiet tās ēšanai, kad atgriezīsieties mājās no skriešanas.
Trešais noteikums: izvēlieties atjaunojošus ēdienus gudri
Izvēlieties ēdienus, kas bagāti ar ogļhidrātiem un olbaltumvielām – ideāls līdzsvars ir 4:1 attiecība. 30 minūšu laikā pēc treniņa jūsu organisms maksimāli uzsūc glikozes, tāpēc nodrošiniet, lai jūsu maltīte būtu gatava. Pēc ēšanas nomazgājieties dušā un pagatavojiet olbaltumvielām bagātu maltīti ar dārzeņiem un pilngraudu produktiem.
Risinājumi: viena šķēle pilngraudu maizes ar vienu ēdamkaroti zemesriekstu sviesta un vienu tējkaroti ievārījuma; vai augļi ar pusglāzi jogurta; vai augļi ar dažām ēdamkarotēm riekstu sviesta. Ceturtdaļa glāzes žāvētu augļu (neapstrādāti rieksti, sēklas un augļi).