Kalbant apie sportininkų mitybą ir atsigavimą, natūraliai prisimenamos daugybė teorijų iš vadovėlių. Atsižvelgiant į mitybos įpročius (be pieno produktų, vegetarišką mitybą ir pan.), treniruočių intensyvumą (greitį, kalnų lipimą), treniruočių trukmę, dabartinį fizinį pasirengimą, svorio svyravimus ir kitus veiksnius, viskas gali tapti nepaprastai sudėtinga.
Kas lieka nepakitę, tai jūsų noras pagerinti dabartinį fizinį pasirengimą.Kartais galite jausti skausmą, bet niekada ne tiek, kad „kai bandau atsisėsti ant tualeto, kojos beveik nulūžta“, po to tęsiate savo kasdieninę veiklą. Taigi, kai yra daug kintamųjų, tam tikros pagrindinės taisyklės gali būti taikomos konkrečiose situacijose.
Toliau pateikti metodai nėra skirti komplikuoti reikalų, o padėti jums lanksčiai pasirinkti taisykles, kurias galite užsirašyti ant lipniosios užrašų kortelės ir priklijuoti prie šaldytuvo.Kiekvieną kartą grįžę iš bėgimo, tiesiog atlikite aukščiau nurodytus veiksmus.
Pirmoji taisyklė: tinkamas skysčių papildymas
Netgi žiemą, kai vaikščiodami lauke jūsų rankos ir veidas nutirpsta, jūs jau prakaitaujate, nesvarbu, ar tai jaučiate, ar ne. Po treniruotės išgerkite 470–600 ml vandens su elektrolitais. Rinkitės elektrolitų miltelius be cukraus ir kalorijų.
Sprendimas: į 20 uncijų talpos butelį įpilkite vandens ir elektrolitų. Tada įdėkite jį į šaldytuvą. Kai grįšite namo, šis gėrimas bus paruoštas ir lauks jūsų.
Antroji taisyklė: svarbu laiku papildyti energiją po treniruotės
Labai svarbu, kada valgote. Optimalus laikas papildyti energiją yra per 30 minučių po treniruotės pabaigos.Po bėgimo jūs išeikvosite visus energijos rezervus (glikogeną). Jūsų organizmui glikogenas (gliukozė) reikalingas bėgimo metu ir po jo. Gliukozė/glikogenas yra būtinas organizmui, kad jis galėtų pradėti atkurti ir remontuoti raumenis. Be jo organizmas toliau skaidys raumenis, kad atstatytų išeikvotą energiją. Jūs tikrai to nenorite.
Sprendimas: iš anksto paruoškite skanių užkandžių, užšaldykite juos šaldytuve, kad grįžę namo po bėgimo galėtumėte juos suvalgyti.
Trečioji taisyklė: protingai rinkitės maistą atsigavimui
Rinkitės maistą, kuriame gausu angliavandenių ir baltymų – ideali pusiausvyra, geriausia 4:1 santykiu. Per 30 minučių po treniruotės jūsų organizmas maksimaliai įsisavina gliukozę, todėl pasirūpinkite, kad maistas būtų paruoštas. Po valgio nusiprauskite ir paruoškite baltymų turtingą maistą su daržovėmis ir neskaldytomis grūdais.
Sprendimai: viena riekelė viso grūdo duonos su vienu šaukštu žemės riešutų sviesto ir vienu šaukšteliu uogienės; arba vaisiai su puse puodelio jogurto; arba vaisiai su keliais šaukštais riešutų sviesto. Ketvirtis puodelio džiovintų vaisių (žali riešutai, sėklos ir vaisiai).