운동 영양과 회복을 논할 때면 자연스레 교과서에 나온 여러 이론들이 떠오릅니다. 식이 선호도(유제품 불포함, 채식 등), 운동 강도(속도, 오르막 등), 운동 시간, 현재 체력 수준, 체중 증감 등 모든 요소를 고려하면 혼란스러워지기 마련입니다.
변하지 않는 것은 현재의 체력 수준을 향상시키고자 하는 당신의 열망입니다.가끔은 통증이 느껴지기도 하지만, "변기에 앉으려 할 때마다 다리가 부러질 것 같다"는 지경까지는 결코 이르지 않습니다. 그러면 하루 일과를 계속 이어가며 휴식을 취하죠. 따라서 변수가 많은 상황에서도 특정 상황에 적용할 수 있는 기본 원칙이 존재합니다.
아래 방법들은 일을 복잡하게 만드는 것이 아니라, 여러분이 유연하게 규칙을 선택해 메모지에 적어 냉장고에 붙여두길 바라는 마음에서 제시합니다.달리기를 마치고 돌아올 때마다 간단히 위의 방법을 따르기만 하면 됩니다.
규칙 1: 적절한 음료로 수분 보충하기
한겨울에 밖에 나가면 손과 얼굴이 저릴 정도로 추워도, 땀을 흘리고 있다는 사실을 느끼지 못할 수 있습니다. 운동 후에는 전해질이 첨가된 16~20온스(약 473~591ml)의 물을 마시세요. 설탕과 칼로리가 없는 전해질 분말을 선택하세요.
해결책: 20온스 용량의 병에 물과 전해질을 섞어 넣으세요. 그런 다음 냉장고에 보관하세요. 집에 들어서자마자 이 음료가 이미 준비되어 있을 거예요.
규칙 2: 운동 후 에너지 보충의 타이밍 문제
음식을 섭취하는 시점이 중요합니다. 체력을 보충하기 가장 좋은 시간은 운동 후 30분 이내입니다.달리기 후에는 모든 에너지 저장량(글리코겐)이 고갈됩니다. 달리기 중에도, 달리기 후에도 신체는 글리코겐(포도당)이 필요합니다. 포도당/글리코겐은 근육 재건과 회복을 시작하는 데 필수적인 성분입니다. 이 성분이 없으면 신체는 계속해서 근육을 분해하여 소모된 에너지를 보충하려 합니다. 당연히 이런 상황은 원치 않으실 겁니다.
해결책: 미리 맛있는 간식을 준비해 냉동실에 보관하세요. 달리기 후 집에 돌아와 바로 먹을 수 있도록 준비해 두세요.
규칙 3: 회복에 도움이 되는 음식을 현명하게 선택하라
탄수화물과 단백질을 선택하세요. 특히 4:1 비율로 조합하면 완벽한 균형을 이룹니다. 운동 후 30분 이내에 포도당을 최대한 흡수할 수 있으므로, 미리 준비해 둔 음식을 섭취하세요. 식사 후 샤워를 하고, 단백질과 채소, 통곡물이 풍부한 식사를 준비하세요.
해결책: 통밀빵 한 조각에 땅콩버터 한 스푼, 잼 한 티스푼; 또는 과일과 요구르트 1/2컵; 또는 과일과 견과류 버터 몇 스푼. 건과일 1/컵(생 견과류, 씨앗, 과일).