運動栄養と回復について言えば、自然と教科書に載っている多くの理論を思い浮かべるでしょう。様々な要素を考慮に入れると、食の好み（乳製品不使用、ベジタリアンなど）、運動強度（速度、登坂など）、運動時間、現在のフィットネスレベル、体重の増減などが絡み合い、非常に複雑になります。
変わらないのは、現在のフィットネスレベルを向上させたいというあなたの願望です。時には激しい痛みを感じることもありますが、「トイレに座ろうとすると足が折れそうになる」ほどではないので、日常の休息を続けることができます。つまり、多くの変数が存在する状況でも、特定の状況に適用できる基本的な原則があるのです。
以下の方法は物事を複雑にするのではなく、柔軟にルールを選択し、付箋に書いて冷蔵庫に貼っておくことを推奨しています。ランニングから戻ったら、ただこれらに従うだけです。
ルール1：適切な飲料で水分補給を
真冬で外を歩くと手や顔が痺れるような時でも、自覚がなくても汗をかいています。運動後には、電解質を加えた16～20オンス（約470～590ml）の水を飲みましょう。糖分やカロリーを含まない電解質パウダーを選びます。
解決策：20オンスのボトルに水と電解質を混ぜて冷蔵庫に入れておきましょう。帰宅した時には、飲み物が準備できているはずです。
ルール2：運動後のエネルギー補給のタイミング
食事のタイミングは重要です。体力回復に最適な時間は運動後30分以内です。ランニング後はエネルギー貯蔵（グリコーゲン）が枯渇します。運動中も運動後も、体はグリコーゲン（ブドウ糖）を必要とします。ブドウ糖/グリコーゲンは筋肉の再構築と修復に不可欠な成分です。これが不足すると、体はエネルギー補給のために筋肉を分解し続けます。これは避けたい状況です。
解決策：事前に美味しいスナックを用意し、冷蔵庫で冷凍しておきましょう。ランニングから帰宅後、すぐに食べられる状態にしておきます。
ルール3：回復に役立つ賢い食品選択
炭水化物とタンパク質をバランスよく組み合わせた食品を選びましょう。特に4:1の比率が理想的です。運動後30分間はブドウ糖の吸収率が最大化されるため、事前に準備しておくことが重要です。食事を済ませたらシャワーを浴び、タンパク質・野菜・全粒穀物を豊富に含む食事を摂りましょう。
解決策：全粒粉パン1枚＋ピーナッツバター大さじ1＋ジャム小さじ1；またはフルーツ＋ヨーグルト1/2カップ；またはフルーツ＋ナッツバター大さじ数杯。ドライフルーツ1/4カップ（生のナッツ・種・果実）。