Quando si parla di nutrizione sportiva e recupero, vengono naturalmente in mente numerose teorie tratte dai libri di testo. Tenere conto delle preferenze alimentari (senza latticini, vegetariane, ecc.), dell'intensità dell'esercizio fisico (velocità, salita), dei tempi di allenamento, del livello di forma fisica attuale, delle variazioni di peso e di altri fattori può diventare estremamente complesso. Ciò che rimane immutato è il desiderio di migliorare la propria forma fisica attuale.Di tanto in tanto potresti avvertire indolenzimento, ma mai al punto che "ogni volta che provo a sedermi sul water, le gambe mi cedono", dopodiché continui con la tua routine quotidiana. Quindi, quando le variabili abbondano, è possibile applicare alcuni principi fondamentali a situazioni specifiche. I seguenti metodi non hanno lo scopo di complicare le cose, ma piuttosto di aiutarti a scegliere in modo flessibile le regole da annotare su un post-it e attaccare al frigorifero.Ogni volta che torni da una corsa, segui semplicemente i passaggi sopra indicati.
Regola numero uno: un'adeguata idratazione aiuta il reintegro dei liquidi
Anche in pieno inverno, quando camminare all'aperto ti intorpidisce le mani e il viso, stai già sudando, che tu lo senta o meno. Dopo l'esercizio fisico, consuma 470-590 ml di acqua con elettroliti aggiunti. Opta per polveri elettrolitiche prive di zucchero e calorie.
Soluzione: riempite una bottiglia da 600 ml con acqua ed elettroliti. Poi mettetela in frigorifero. Quando varcherete la soglia di casa, questa bevanda sarà pronta ad aspettarvi.
Regola numero due: il momento in cui reintegrate le energie dopo l'allenamento è importante
Il momento in cui mangiate è fondamentale. Il momento ottimale per reintegrare le energie è entro 30 minuti dal termine dell'allenamento.Dopo aver corso, avrai esaurito tutte le tue riserve energetiche (glicogeno). Il tuo corpo ha bisogno di glicogeno (glucosio) durante la corsa e ne ha bisogno anche dopo. Il glucosio/glicogeno è fondamentale affinché il corpo inizi a ricostruire e riparare i muscoli. Senza di esso, il corpo continuerà a scomporre i muscoli per reintegrare l'energia consumata. Sicuramente non vuoi che questo accada.
Soluzione: prepara in anticipo degli snack gustosi, congelali nel frigorifero e tienili pronti da mangiare al tuo ritorno dalla corsa.
Regola numero tre: scegli con attenzione gli alimenti per il recupero
Opta per alimenti ricchi di carboidrati e proteine, in un equilibrio perfetto, idealmente in un rapporto di 4:1. Entro 30 minuti dopo l'esercizio, il tuo corpo massimizza l'assorbimento del glucosio, quindi assicurati che il tuo pasto sia pronto. Dopo aver mangiato, fai una doccia e prepara un pasto ricco di proteine con verdure e cereali integrali.
Soluzioni: una fetta di pane integrale con un cucchiaio di burro di arachidi e un cucchiaino di marmellata; oppure frutta con mezza tazza di yogurt; oppure frutta con qualche cucchiaio di burro di noci. Un quarto di tazza di frutta secca (noci crude, semi e frutta).