Saat membahas nutrisi olahraga dan pemulihan, kita sering teringat pada berbagai teori dari buku teks. Mempertimbangkan preferensi diet (bebas susu, vegetarian, dll.), intensitas latihan (kecepatan, mendaki bukit), durasi latihan, tingkat kebugaran saat ini, fluktuasi berat badan, dan faktor lain dapat menjadi sangat kompleks.
Yang tetap tidak berubah adalah keinginan Anda untuk meningkatkan kebugaran saat ini.Terkadang Anda akan merasa pegal, tetapi tidak sampai titik di mana "setiap kali mencoba duduk di toilet, kaki Anda hampir patah"—lalu Anda melanjutkan rutinitas harian Anda. Jadi, ketika variabel berlimpah, prinsip-prinsip dasar tertentu dapat diterapkan pada situasi spesifik.
Metode berikut tidak dimaksudkan untuk memperumit masalah, melainkan untuk membantu Anda memilih aturan secara fleksibel untuk ditulis di catatan tempel dan ditempel di kulkas.Setiap kali Anda kembali dari berlari, ikuti langkah-langkah di atas.
Aturan Pertama: Cairan yang Tepat Membantu Pemulihan
Bahkan di tengah musim dingin, saat berjalan di luar ruangan membuat tangan dan wajah Anda kaku, Anda sudah berkeringat meskipun tidak merasakannya. Setelah berolahraga, konsumsi 16-20 ons air dengan elektrolit tambahan. Pilih bubuk elektrolit yang bebas gula dan kalori.
Solusi: Isi botol 20 ons dengan air dan elektrolit. Kemudian simpan di lemari es. Saat Anda masuk ke rumah, minuman ini sudah siap menanti Anda.
Aturan Kedua: Waktu pengisian ulang setelah berolahraga sangat penting
Waktu makan sangat krusial. Waktu optimal untuk mengisi ulang energi adalah dalam 30 menit setelah selesai berolahraga.Setelah berlari, cadangan energi Anda (glikogen) akan habis. Tubuh membutuhkan glikogen (glukosa) selama berlari, dan masih membutuhkannya setelahnya. Glukosa/glikogen sangat penting bagi tubuh untuk memulai proses pemulihan dan perbaikan otot. Tanpa itu, tubuh akan terus memecah otot untuk mengganti energi yang habis. Anda tentu tidak ingin hal itu terjadi.
Solusi: Siapkan camilan lezat sebelumnya, bekukan di lemari es, dan siapkan untuk dimakan saat pulang dari berlari.
Aturan Ketiga: Pilih Makanan Pemulihan dengan Bijak
Pilih makanan yang kaya karbohidrat dan protein – keseimbangan yang sempurna, idealnya dalam rasio 4:1. Dalam 30 menit setelah berolahraga, tubuh memaksimalkan penyerapan glukosa, jadi pastikan makanan Anda sudah siap. Setelah makan, mandi dan siapkan makanan kaya protein dengan sayuran dan biji-bijian utuh.
Solusi: Satu iris roti gandum utuh dengan satu sendok makan selai kacang dan satu sendok teh selai buah; atau buah dengan setengah cangkir yogurt; atau buah dengan beberapa sendok makan selai kacang. Seperempat cangkir buah kering (kacang mentah, biji-bijian, dan buah).