A sporttáplálkozás és a regeneráció témájában természetesen számos elméleti ismeret jut eszünkbe a tankönyvekből. Az étkezési preferenciák (tejtermékmentes, vegetáriánus stb.), a testmozgás intenzitása (sebesség, hegyi futás), az edzés időzítése, a jelenlegi fizikai állapot, a testsúly ingadozása és még sok más tényező figyelembevétele rendkívül bonyolulttá teheti a dolgot.
Ami viszont változatlan marad, az a vágy, hogy javítsunk a jelenlegi fizikai állapotunkon.Néha fájdalmat érez, de soha nem olyan mértékben, hogy „amikor leülök a vécére, majdnem letörnek a lábaim” – aztán folytatja a napi rutinját. Tehát amikor sok a változó, bizonyos alapelvek alkalmazhatók konkrét helyzetekre. A következő módszerek nem azt szolgálják, hogy bonyolítsák a dolgokat, hanem hogy segítsenek rugalmasan kiválasztani a szabályokat, amelyeket felírhat egy cetlire, és felragaszthat a hűtőre.Egyszerűen kövesd ezeket a lépéseket minden alkalommal, amikor futásból térsz vissza.
Első szabály: A megfelelő hidratálás segíti a regenerálódást
Még a tél mélyén is, amikor a szabadban sétálva elzsibbad a kezed és az arcod, izzadsz, akár érzed, akár nem. Edzés után igyál 450-600 ml vizet elektrolitokkal. Válassz cukor- és kalóriamentes elektrolitporokat.
Megoldás: Töltsön meg egy 600 ml-es palackot vízzel és elektrolitokkal. Ezután tegye a hűtőbe. Mire hazaér, az ital készen áll és várja Önt.
Második szabály: Fontos az edzés utáni táplálkozás időzítése
Az étkezés időpontja döntő fontosságú. Az energia pótlásának optimális ideje az edzés befejezése után 30 percen belül van.Futás után kimerültek az összes energiatartalékai (glikogén). A testének futás közben és után is szüksége van glikogénre (glükózra). A glükóz/glikogén elengedhetetlen az izomépítés és -helyreállítás megkezdéséhez. Enélkül a test továbbra is lebontja az izmokat, hogy pótolja az energiafelhasználást. Ezt biztosan nem szeretné.
Megoldás: Készítsen előre néhány ízletes snacket, fagyassza le a hűtőben, és legyenek készenlétben, hogy elfogyaszthassa őket, amikor hazatér a futásból.
Harmadik szabály: Válassz okosan a regeneráló ételek közül!
Válassz szénhidrátokban és fehérjékben gazdag ételeket – ideális esetben 4:1 arányban. A test 30 perccel a testmozgás után maximálisan felszívja a glükózt, ezért gondoskodj róla, hogy az étkezésed készen álljon. Étkezés után zuhanyozz le, és készíts fehérjében gazdag ételt zöldségekkel és teljes kiőrlésű gabonákkal.
Megoldások: Egy szelet teljes kiőrlésű kenyér egy evőkanál mogyoróvajjal és egy teáskanál lekvárral; vagy gyümölcs fél csésze joghurttal; vagy gyümölcs néhány evőkanál dióvajjal. Negyed csésze szárított gyümölcs (nyers dió, magvak és gyümölcs).