Lorsque l'on aborde la nutrition sportive et la récupération, on se souvient naturellement de nombreuses théories tirées des manuels. La prise en compte des préférences alimentaires (sans produits laitiers, végétariennes, etc.), de l'intensité de l'exercice (vitesse, montée de côtes), de la durée de l'entraînement, du niveau de forme physique actuel, des fluctuations de poids, etc. peut devenir extrêmement complexe. Ce qui reste inchangé, c'est votre désir d'améliorer votre condition physique actuelle.Vous ressentirez parfois des courbatures, mais jamais au point de « ne plus pouvoir vous asseoir sur les toilettes sans que vos jambes ne vous lâchent » – vous continuerez alors votre routine quotidienne. Ainsi, lorsque les variables abondent, certains principes fondamentaux peuvent être appliqués à des situations spécifiques. Les méthodes suivantes ne visent pas à compliquer les choses, mais plutôt à vous aider à choisir de manière flexible des règles à noter sur un post-it et à coller sur le réfrigérateur.Chaque fois que vous rentrez d'une course, suivez simplement les étapes ci-dessus.
Règle n° 1 : une bonne hydratation favorise la récupération
Même en plein hiver, lorsque marcher dehors vous engourdit les mains et le visage, vous transpirez, que vous le sentiez ou non. Après l'exercice, buvez 500 à 600 ml d'eau additionnée d'électrolytes. Choisissez des poudres d'électrolytes sans sucre et sans calories.
Solution : remplissez une bouteille de 60 cl d'eau et d'électrolytes. Placez-la ensuite au réfrigérateur. Lorsque vous rentrerez chez vous, cette boisson vous attendra.
Règle n° 2 : le moment où vous vous réhydratez après l'effort est important
Le moment où vous mangez est crucial. Le moment optimal pour refaire le plein d'énergie est dans les 30 minutes qui suivent la fin de votre entraînement.Après avoir couru, vous aurez épuisé toutes vos réserves d'énergie (glycogène). Votre corps a besoin de glycogène (glucose) pendant et après la course. Le glucose/glycogène est essentiel pour déclencher la reconstruction et la réparation musculaires. Sans lui, le corps continuera à dégrader les muscles pour reconstituer ses réserves d'énergie. Ce n'est certainement pas ce que vous souhaitez.
Solution : préparez à l'avance des collations savoureuses, congelez-les dans votre réfrigérateur et ayez-les à disposition pour les manger dès votre retour de course.
Règle n° 3 : choisissez judicieusement vos aliments de récupération
Optez pour des aliments riches en glucides et en protéines, dans un rapport idéal de 4:1. Dans les 30 minutes qui suivent l'effort, votre corps absorbe le glucose de manière optimale, alors assurez-vous que votre repas soit prêt. Après avoir mangé, prenez une douche et préparez un repas riche en protéines avec des légumes et des céréales complètes.
Solutions : une tranche de pain complet avec une cuillère à soupe de beurre de cacahuète et une cuillère à café de confiture ; ou des fruits avec une demi-tasse de yaourt ; ou des fruits avec quelques cuillères à soupe de beurre de noix. Un quart de tasse de fruits secs (noix, graines et fruits crus).