Kun keskustellaan urheiluravitsemuksesta ja palautumisesta, mieleen tulee luonnollisesti lukuisia oppikirjoista tuttuja teorioita. Ruokavalion mieltymysten (maitotuotteettomat, kasvissyöjä jne.), liikunnan intensiteetin (nopeus, mäkiharjoittelu), harjoittelun ajoituksen, nykyisen kunnon, painonvaihteluiden ja muiden tekijöiden huomioon ottaminen voi olla erittäin monimutkaista.
Mikä pysyy muuttumattomana, on halusi parantaa nykyistä kuntoasi.Toisinaan saatat tuntea kipua, mutta ei koskaan siinä määrin, että "kun yritän istua wc:ssä, jalkani melkein katkeavat", minkä jälkeen jatkat päivittäistä rutiiniasi. Kun muuttujia on paljon, tiettyjä perusperiaatteita voidaan soveltaa tiettyihin tilanteisiin. Seuraavat menetelmät eivät ole tarkoitettuja monimutkaistamaan asioita, vaan auttamaan sinua valitsemaan joustavasti säännöt, jotka voit kirjoittaa muistiin ja kiinnittää jääkaapin oveen.Joka kerta kun palaat juoksulenkiltä, noudata vain yllä olevia ohjeita.
Sääntö 1: Asianmukainen nesteytys auttaa palautumista
Jopa talven kylmimmissä kuukausissa, kun kävely ulkona puuduttaa kädet ja kasvot, hikoilet jo, huomaatpa sitä tai et. Juoksuhetken jälkeen juo 470–600 ml vettä, johon on lisätty elektrolyyttejä. Valitse sokerittomat ja kalorittomat elektrolyyttijauheet.
Ratkaisu: Täytä 600 ml:n pullo vedellä ja elektrolyytteillä. Laita se sitten jääkaappiin. Kun astut ovesta sisään, juoma on valmiina odottamassa sinua.
Sääntö 2: Harjoituksen jälkeisen ravitsemuksen ajoitus on tärkeää
Syömisen ajankohta on ratkaiseva. Optimaalinen aika energian täydentämiselle on 30 minuutin kuluessa harjoituksen päättymisestä.Juoksun jälkeen olet kuluttanut kaikki energiavarastosi (glykogeenin). Kehosi tarvitsee glykogeenia (glukoosia) juoksun aikana, ja se tarvitsee sitä myös juoksun jälkeen. Glukoosi/glykogeeni on elintärkeää, jotta keho voi alkaa rakentaa ja korjata lihaksia. Ilman sitä keho jatkaa lihasten hajottamista kulutetun energian korvaamiseksi. Et varmasti halua sitä.
Ratkaisu: Valmista etukäteen maukkaita välipaloja, pakasta ne jääkaapissa ja pidä ne valmiina syötäväksi, kun palaat juoksulta kotiin.
Sääntö 3: Valitse palautumista edistävät ruuat viisaasti
Valitse hiilihydraatteja ja proteiineja sisältäviä ruokia – ihanteellinen suhde on 4:1. 30 minuutin kuluessa liikunnan jälkeen kehosi imee glukoosia tehokkaimmin, joten varmista, että ateria on valmiina. Syömisen jälkeen käy suihkussa ja valmista proteiinipitoinen ateria, joka sisältää vihanneksia ja täysjyväviljaa.
Ratkaisut: Yksi viipale täysjyväleipää, jossa on yksi ruokalusikallinen maapähkinävoita ja yksi teelusikallinen hilloa; tai hedelmiä ja puoli kupillista jogurttia; tai hedelmiä ja muutama ruokalusikallinen pähkinävoita. Neljännes kupillista kuivattuja hedelmiä (raakoja pähkinöitä, siemeniä ja hedelmiä).