Sporditoitumise ja taastumise teemal rääkides tulevad loomulikult meelde mitmed õpikutes esitatud teooriad. Toitumiseelistuste (piimatoodeteta, taimetoitlane jne), treeningu intensiivsuse (kiirus, mägedes jooksmine), treeningu ajastuse, praeguse füüsilise vormi, kehakaalu kõikumiste ja muude tegurite arvessevõtmine võib muutuda ülimalt keeruliseks.
Muutumatuks jääb aga teie soov parandada oma praegust füüsilist vormi.Aeg-ajalt tunnete valu, kuid mitte kunagi nii palju, et „kui ma püüan tualetis istuda, siis mu jalad peaaegu murduvad” – siis jätkate oma igapäevast rutiini. Kui muutujaid on palju, saab teatud põhimõtteid rakendada konkreetsetes olukordades. Järgmised meetodid ei ole mõeldud asju keerulisemaks tegema, vaid aitavad teil paindlikult valida reegleid, mida kleepida kleepuvale märkmele ja külmkapi uksele.Järgige neid samme iga kord, kui tulete jooksmiselt tagasi.
Reegel number üks: õige vedelikuga varustamine aitab taastuda
Isegi talve kõige külmemal ajal, kui väljas kõndides käed ja nägu tuimaks muutuvad, higistate te, kas te seda tunnete või mitte. Pärast treeningut jooge 470–600 ml vett, millele on lisatud elektrolüüte. Valige suhkru- ja kalorivabad elektrolüütide pulbrid.
Lahendus: täitke 600 ml pudel veega ja elektrolüütidega. Seejärel pange see külmkappi. Kui jõuate koju, on jook valmis ja ootab teid.
Teine reegel: treeningujärgse toitumise ajastus on oluline
Söömise aeg on väga oluline. Optimaalne aeg energiavarude täiendamiseks on 30 minutit pärast treeningu lõppu.Jooksmise järel on kõik teie energiavarud (glükogeen) ammendunud. Teie keha vajab glükogeeni (glükoosi) jooksmise ajal ja vajab seda ka pärast seda. Glükoos/glükogeen on keha jaoks eluliselt tähtis, et alustada lihaste taastamist ja parandamist. Ilma selleta jätkab keha lihaste lagundamist, et täiendada kulutatud energiat. Te kindlasti ei soovi seda.
Lahendus: valmistage eelnevalt mõned maitsvad suupisted, külmutage need külmkapis ja hoidke need valmis söömiseks, kui olete jooksmiselt koju tagasi jõudnud.
Kolmas reegel: vali taastumiseks sobivad toidud targalt
Vali süsivesikute ja valkude poolest rikkad toidud – ideaalne tasakaal on suhe 4:1. 30 minuti jooksul pärast treeningut imendub glükoos kehas maksimaalselt, seega veendu, et söök on valmis. Pärast söömist võta dušš ja valmista valkuderikas söök köögiviljade ja täisteratoodetega.
Lahendused: üks viil täisteraleiba ühe supilusikatäie maapähklivõi ja ühe teelusikatäie moosiga; või puuvili poole tassitäie jogurtiga; või puuvili mõne supilusikatäie pähklivõiga. Veerand tassitäit kuivatatud puuvilja (toored pähklid, seemned ja puuviljad).