Cuando se habla de nutrición deportiva y recuperación, es natural recordar numerosas teorías de los libros de texto. Tener en cuenta las preferencias alimentarias (sin lácteos, vegetarianas, etc.), la intensidad del ejercicio (velocidad, subida de cuestas), la duración del entrenamiento, el nivel de forma física actual, las fluctuaciones de peso y otros factores puede resultar abrumadoramente complejo. Lo que no cambia es tu deseo de mejorar tu forma física actual.De vez en cuando puede que sienta dolor, pero nunca hasta el punto de que «cada vez que intento sentarme en el baño, las piernas casi se me rompen», tras lo cual continúa con su rutina diaria. Por lo tanto, cuando abundan las variables, se pueden aplicar ciertos principios fundamentales a situaciones específicas. Los siguientes métodos no pretenden complicar las cosas, sino ayudarle a elegir con flexibilidad las reglas que debe anotar en una nota adhesiva y pegar en la nevera.Simplemente sigue estos pasos cada vez que regreses de correr. Regla número uno: una hidratación adecuada ayuda a la recuperación. Incluso en pleno invierno, cuando caminar al aire libre te deja las manos y la cara entumecidas, sudas, lo notes o no. Después de hacer ejercicio, consume entre 470 y 600 ml de agua con electrolitos añadidos. Opta por electrolitos en polvo sin azúcar ni calorías.
Solución: Llena una botella de 600 ml con agua y electrolitos. A continuación, métela en la nevera. Cuando llegues a casa, esta bebida estará lista y esperándote.
Regla número dos: El momento en que repones energías después del ejercicio es importante
El momento en que comes es crucial. El momento óptimo para reponer energías es dentro de los 30 minutos siguientes a la finalización del entrenamiento.Después de correr, habrás agotado todas tus reservas de energía (glucógeno). Tu cuerpo necesita glucógeno (glucosa) tanto durante como después de correr. La glucosa/glucógeno es esencial para iniciar la reconstrucción y reparación muscular. Sin ella, el cuerpo seguirá descomponiendo los músculos para reponer el gasto energético. Seguro que no quieres eso.
Solución: Prepara algunos aperitivos sabrosos de antemano, congélalos en el frigorífico y tenlos listos para comer cuando vuelvas a casa después de correr.
Regla número tres: elige bien los alimentos para la recuperación
Opta por alimentos ricos en carbohidratos y proteínas, con un equilibrio perfecto, idealmente en una proporción de 4:1. En los 30 minutos posteriores al ejercicio, tu cuerpo maximiza la absorción de glucosa, así que asegúrate de tener la comida lista. Después de comer, dúchate y prepara una comida rica en proteínas con verduras y cereales integrales.
Soluciones: Una rebanada de pan integral con una cucharada de mantequilla de cacahuete y una cucharadita de mermelada; o fruta con media taza de yogur; o fruta con unas cucharadas de mantequilla de frutos secos. Un cuarto de taza de frutos secos (frutos secos crudos, semillas y fruta).