Όταν συζητάμε για αθλητική διατροφή και ανάρρωση, φυσικά θυμόμαστε πολλές θεωρίες από τα βιβλία. Η συνεκτίμηση των διατροφικών προτιμήσεων (χωρίς γαλακτοκομικά, χορτοφαγική διατροφή κ.λπ.), της έντασης της άσκησης (ταχύτητα, αναρρίχηση σε λόφους), του χρόνου προπόνησης, του τρέχοντος επιπέδου φυσικής κατάστασης, των διακυμάνσεων βάρους και άλλων παραγόντων μπορεί να γίνει εξαιρετικά περίπλοκη. Αυτό που παραμένει αμετάβλητο είναι η επιθυμία σας να βελτιώσετε την τρέχουσα φυσική σας κατάσταση.Περιστασιακά μπορεί να νιώθετε πόνους, αλλά ποτέ σε βαθμό που «όταν προσπαθώ να καθίσω στην τουαλέτα, τα πόδια μου σχεδόν σπάνε», μετά από το οποίο συνεχίζετε την καθημερινή σας ρουτίνα. Έτσι, όταν οι μεταβλητές είναι πολλές, ορισμένες βασικές αρχές μπορούν να εφαρμοστούν σε συγκεκριμένες καταστάσεις. Οι ακόλουθες μέθοδοι δεν έχουν σκοπό να περιπλέξουν τα πράγματα, αλλά να σας βοηθήσουν να επιλέξετε με ευελιξία κανόνες που μπορείτε να σημειώσετε σε ένα αυτοκόλλητο σημείωμα και να κολλήσετε στο ψυγείο σας.Κάθε φορά που επιστρέφεις από το τρέξιμο, απλά ακολούθησε τα παραπάνω βήματα.
Κανόνας πρώτος: Η κατάλληλη ενυδάτωση βοηθά στην αναπλήρωση των υγρών.
Ακόμα και στο καταχείμωνο, όταν το περπάτημα έξω κάνει τα χέρια και το πρόσωπό σου να μουδιάζουν, εσύ ήδη ιδρώνεις, είτε το νιώθεις είτε όχι. Μετά την άσκηση, κατανάλωσε 470-590 ml νερό με προσθήκη ηλεκτρολυτών. Επίλεξε ηλεκτρολυτικές σκόνες χωρίς ζάχαρη και θερμίδες.
Λύση: Γεμίστε ένα μπουκάλι 600 ml με νερό και ηλεκτρολύτες. Στη συνέχεια, βάλτε το στο ψυγείο. Όταν επιστρέψετε στο σπίτι, αυτό το ποτό θα είναι έτοιμο και θα σας περιμένει.
Κανόνας 2: Ο χρόνος αναπλήρωσης των αποθεμάτων ενέργειας μετά την άσκηση έχει σημασία
Ο χρόνος που τρώτε είναι κρίσιμος. Ο βέλτιστος χρόνος για την αναπλήρωση της ενέργειας σας είναι εντός 30 λεπτών από τη λήξη της προπόνησής σας.Μετά το τρέξιμο, θα έχετε εξαντλήσει όλα τα ενεργειακά σας αποθέματα (γλυκογόνο). Το σώμα σας χρειάζεται γλυκογόνο (γλυκόζη) τόσο κατά τη διάρκεια όσο και μετά το τρέξιμο. Η γλυκόζη/το γλυκογόνο είναι απαραίτητα για την έναρξη της αναδόμησης και της αποκατάστασης των μυών. Χωρίς αυτά, το σώμα θα συνεχίσει να καταστρέφει τους μυς για να αναπληρώσει την ενέργεια που έχει καταναλώσει. Σίγουρα δεν θέλετε κάτι τέτοιο.
Λύση: Ετοιμάστε εκ των προτέρων μερικά νόστιμα σνακ, καταψύξτε τα στο ψυγείο και έχετε τα έτοιμα για κατανάλωση όταν επιστρέψετε στο σπίτι μετά το τρέξιμο.
Κανόνας τρίτος: Επιλέξτε με σύνεση τα τρόφιμα για την ανάρρωση
Επιλέξτε τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες – μια τέλεια ισορροπία, ιδανικά σε αναλογία 4:1. Μέσα σε 30 λεπτά μετά την άσκηση, το σώμα σας μεγιστοποιεί την απορρόφηση γλυκόζης, οπότε φροντίστε να έχετε έτοιμο το γεύμα σας. Μετά το φαγητό, κάντε ντους και ετοιμάστε ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνες με λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως.
Λύσεις: Μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως με μια κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο και μια κουταλιά του γλυκού μαρμελάδα. Ή φρούτα με μισό φλιτζάνι γιαούρτι. Ή φρούτα με μερικές κουταλιές της σούπας βούτυρο από ξηρούς καρπούς. Ένα τέταρτο φλιτζανιού αποξηραμένα φρούτα (νωποί ξηροί καρποί, σπόροι και φρούτα).