Wenn es um Sporternährung und Regeneration geht, fallen einem natürlich zahlreiche Theorien aus Lehrbüchern ein. Die Berücksichtigung von Ernährungsgewohnheiten (milchfrei, vegetarisch usw.), Trainingsintensität (Geschwindigkeit, Bergauf-Laufen), Trainingsdauer, aktuellem Fitnesslevel, Gewichtsschwankungen und vielem mehr kann zu einer überwältigenden Komplexität führen. Was jedoch unverändert bleibt, ist Ihr Wunsch, Ihre aktuelle Fitness zu verbessern.Gelegentlich werden Sie Muskelkater haben, aber nie so stark, dass Sie „beim Sitzen auf der Toilette fast die Beine abbrechen“ – dann machen Sie einfach mit Ihrem Alltag weiter. Wenn also viele Variablen vorhanden sind, können bestimmte Grundprinzipien auf bestimmte Situationen angewendet werden. Die folgenden Methoden sollen die Sache nicht komplizieren, sondern Ihnen helfen, flexibel Regeln auszuwählen, die Sie auf einen Haftnotizzettel schreiben und an den Kühlschrank kleben können.Befolgen Sie einfach jedes Mal, wenn Sie vom Laufen zurückkommen, die oben genannten Schritte.
Regel Nr. 1: Ausreichende Flüssigkeitszufuhr unterstützt die Regeneration
Selbst im tiefsten Winter, wenn Ihnen beim Spazierengehen im Freien die Hände und das Gesicht taub werden, schwitzen Sie, ob Sie es spüren oder nicht. Trinken Sie nach dem Training 470 bis 600 ml Wasser mit Elektrolyten. Wählen Sie Elektrolytpulver ohne Zucker und Kalorien.
Lösung: Füllen Sie eine 600-ml-Flasche mit Wasser und Elektrolyten. Stellen Sie sie dann in den Kühlschrank. Wenn Sie nach Hause kommen, steht dieses Getränk für Sie bereit.
Regel Nr. 2: Der Zeitpunkt der Energiezufuhr nach dem Training ist wichtig
Der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme ist entscheidend. Der optimale Zeitpunkt, um Ihre Energiereserven wieder aufzufüllen, ist innerhalb von 30 Minuten nach Beendigung Ihres Trainings.Nach dem Laufen haben Sie Ihre gesamten Energiereserven (Glykogen) aufgebraucht. Ihr Körper benötigt sowohl während als auch nach dem Laufen Glykogen (Glukose). Glukose/Glykogen ist für den Beginn des Muskelaufbaus und der Muskelregeneration unerlässlich. Ohne diese Stoffe baut der Körper weiterhin Muskeln ab, um den Energieverbrauch auszugleichen. Das möchten Sie sicherlich nicht.
Lösung: Bereiten Sie im Voraus einige leckere Snacks zu, frieren Sie diese im Kühlschrank ein und halten Sie sie bereit, wenn Sie vom Laufen nach Hause kommen.
Regel Nr. 3: Wählen Sie Ihre Erholungsnahrung mit Bedacht aus
Entscheiden Sie sich für kohlenhydrat- und proteinreiche Lebensmittel – idealerweise in einem Verhältnis von 4:1. Innerhalb von 30 Minuten nach dem Training maximiert Ihr Körper die Glukoseaufnahme, stellen Sie also sicher, dass Ihre Mahlzeit bereitsteht. Duschen Sie nach dem Essen und bereiten Sie eine proteinreiche Mahlzeit mit Gemüse und Vollkornprodukten zu.
Lösungen: Eine Scheibe Vollkornbrot mit einem Esslöffel Erdnussbutter und einem Teelöffel Marmelade; oder Obst mit einer halben Tasse Joghurt; oder Obst mit ein paar Esslöffeln Nussbutter. Ein Viertel Tasse Trockenfrüchte (rohe Nüsse, Samen und Früchte).