Når man diskuterer sportsernæring og restitution, kommer man naturligvis i tanke om en række teorier fra lærebøgerne. Det kan blive uoverskueligt at tage højde for kostpræferencer (mælkefri, vegetarisk osv.), træningsintensitet (hastighed, bakketræning), træningstidspunkt, nuværende kondition, vægtsvingninger og meget mere. Det, der forbliver uændret, er dit ønske om at forbedre din nuværende kondition.Lejlighedsvis vil du føle ømhed, men aldrig i en sådan grad, at "når jeg prøver at sætte mig på toilettet, er mine ben ved at knække" – så fortsætter du med din daglige rutine. Så når der er mange variabler, kan visse grundlæggende principper anvendes på specifikke situationer.
Følgende metoder er ikke ment til at komplicere tingene, men snarere til at hjælpe dig med fleksibelt at vælge regler, som du kan skrive ned på en post-it-seddel og sætte på køleskabet.Hver gang du kommer hjem fra en løbetur, skal du blot følge ovenstående trin. Regel 1: Passende hydrering hjælper med at genopbygge kræfterne Selv midt om vinteren, når dine hænder og dit ansigt bliver følelsesløse af at gå udenfor, sveder du allerede, uanset om du kan mærke det eller ej. Efter træning skal du drikke 470-590 ml vand med tilsat elektrolytter. Vælg elektrolytpulver uden sukker og kalorier.
Løsning: Fyld en 600 ml flaske med vand og elektrolytter. Sæt den derefter i køleskabet. Når du kommer hjem, står drikken klar til dig.
Regel 2: Timingen af din genopfyldning efter træning er vigtig
Det er afgørende, hvornår du spiser. Det optimale tidspunkt at genopfylde din energi er inden for 30 minutter efter endt træning.Efter løbeturen vil du have opbrugt alle dine energireserver (glykogen). Din krop har brug for glykogen (glukose) under løbeturen, og den har stadig brug for det bagefter. Glukose/glykogen er afgørende for, at kroppen kan begynde at genopbygge og reparere musklerne. Uden det vil kroppen fortsætte med at nedbryde muskler for at genopbygge den forbrugte energi. Det ønsker du bestemt ikke.
Løsning: Forbered nogle lækre snacks på forhånd, frys dem i køleskabet, og hav dem klar til at spise, når du kommer hjem fra din løbetur.
Regel tre: Vælg restitutionsmad med omhu
Vælg mad, der er rig på kulhydrater og protein – en perfekt balance, ideelt set i et forhold på 4:1. Inden for 30 minutter efter træning maksimerer din krop glukoseoptagelsen, så sørg for, at dit måltid er klar. Efter at have spist skal du tage et bad og tilberede et proteinrigt måltid med grøntsager og fuldkorn.
Løsninger: Et stykke fuldkornsbrød med en spiseskefuld jordnøddesmør og en teskefuld marmelade; eller frugt med en halv kop yoghurt; eller frugt med et par spiseskefulde nøddesmør. En kvart kop tørret frugt (rå nødder, frø og frugt).