Při diskusi o sportovní výživě a regeneraci si člověk přirozeně vybaví řadu teorií z učebnic. Zohlednění stravovacích preferencí (bez mléčných výrobků, vegetariánská strava atd.), intenzity cvičení (rychlost, stoupání do kopce), načasování tréninku, aktuální kondice, výkyvů hmotnosti a dalších faktorů může být nesmírně složité.
Co však zůstává nezměněno, je vaše touha zlepšit svou aktuální kondici.Občas můžete pociťovat bolest, ale nikdy ne do té míry, že „když se pokusíte sednout na záchod, nohy se vám téměř zlomí“, a poté pokračujete ve své denní rutině. Když je tedy proměnných mnoho, lze na konkrétní situace aplikovat určité základní principy. Následující metody nemají za cíl věci komplikovat, ale spíše vám pomoci flexibilně vybrat pravidla, která si můžete zapsat na lepící papírek a připevnit na ledničku.Pokaždé, když se vrátíte z běhu, jednoduše postupujte podle výše uvedených kroků.
Pravidlo číslo jedna: Vhodné doplnění tekutin
I v nejhlubší zimě, kdy vám při chůzi venku mrznou ruce a obličej, se potíte, ať to cítíte, nebo ne. Po cvičení vypijte 450–600 ml vody s přidanými elektrolyty. Vyberte si elektrolytové prášky bez cukru a kalorií.
Řešení: Naplňte 600ml láhev vodou a elektrolyty. Poté ji vložte do lednice. Až vejdete do dveří, bude tento nápoj připravený a čekat na vás.
Pravidlo číslo dvě: Načasování doplnění energie po cvičení je důležité
Kdy jíte, je zásadní. Optimální čas na doplnění energie je do 30 minut po skončení tréninku.Po běhu budete mít vyčerpány všechny energetické zásoby (glykogen). Vaše tělo potřebuje glykogen (glukózu) během běhu a potřebuje ho i po něm. Glukóza/glykogen je pro tělo nezbytný, aby mohlo začít s obnovou a opravou svalů. Bez něj bude tělo pokračovat v rozkladu svalů, aby doplnilo spotřebovanou energii. To určitě nechcete.
Řešení: Připravte si předem nějaké chutné svačinky, zamrazte je v ledničce a po návratu z běhu je budete mít připravené k jídlu.
Pravidlo třetí: Vybírejte potraviny pro regeneraci s rozmyslem
Upřednostňujte potraviny bohaté na sacharidy a bílkoviny – ideální je poměr 4:1. Do 30 minut po cvičení tělo maximalizuje vstřebávání glukózy, takže se ujistěte, že máte připravené jídlo. Po jídle se osprchujte a připravte si jídlo bohaté na bílkoviny se zeleninou a celozrnnými výrobky.
Řešení: Jedna plátek celozrnného chleba s jednou lžící arašídového másla a jednou lžičkou džemu; nebo ovoce s půl šálkem jogurtu; nebo ovoce s několika lžícemi ořechového másla. Čtvrtina šálku sušeného ovoce (surové ořechy, semena a ovoce).