Когато се говори за спортно хранене и възстановяване, естествено се припомнят многобройни теории от учебниците. Отчитането на хранителните предпочитания (без млечни продукти, вегетариански и др.), интензивността на тренировките (скорост, изкачване на хълмове), времето за тренировка, текущото ниво на физическа подготовка, колебанията в теглото и др. може да стане изключително сложно.
Това, което остава непроменено, е желанието ви да подобрите текущата си физическа форма.Понякога ще се чувствате болезнени, но никога до степен, в която „когато се опитате да седнете на тоалетната, краката ви почти се счупват“ – тогава продължавате с ежедневната си рутина. Така че, когато променливите са много, определени основни принципи могат да се приложат към конкретни ситуации. Следващите методи не са предназначени да усложняват нещата, а по-скоро да ви помогнат да изберете гъвкаво правила, които да запишете на лепкава бележка и да залепите на хладилника.Всеки път, когато се връщате от бягане, просто следвайте стъпките по-горе.
Правило едно: Подходящи средства за хидратация Попълване
Дори в дълбоката зима, когато ходенето на открито прави ръцете и лицето ви изтръпнали, вие вече се потите, независимо дали го усещате или не. След тренировка изпийте 470-600 мл вода с добавени електролити. Изберете електролитни прахове без захар и калории.
Решение: Напълнете бутилка от 600 мл с вода и електролити. След това я сложете в хладилника. Когато влезете вкъщи, тази напитка ще ви очаква.
Правило второ: Важно е кога се храните след тренировка
Кога се храните е от решаващо значение. Оптималното време за възстановяване на енергията е до 30 минути след края на тренировката.След бягане ще сте изчерпали всичките си енергийни резерви (гликоген). Тялото ви се нуждае от гликоген (глюкоза) по време на бягане и продължава да се нуждае от него и след това. Глюкозата/гликогенът е жизненоважен за тялото, за да започне възстановяването и регенерирането на мускулите. Без него тялото ще продължи да разгражда мускулите, за да възстанови изразходваната енергия. Сигурно не искате това да се случи.
Решение: Пригответе предварително вкусни закуски, замразете ги в хладилника и ги имайте готови за ядене, когато се приберете от бягане.
Правило трето: Избирайте разумно храните за възстановяване
Избирайте храни, богати на въглехидрати и протеини – идеалният баланс е в съотношение 4:1. В рамките на 30 минути след тренировка тялото ви усвоява максимално глюкозата, затова се уверете, че храната ви е готова. След като ядете, вземете душ и пригответе богата на протеини храна с зеленчуци и пълнозърнести храни.
Решения: Една филия пълнозърнест хляб с една супена лъжица фъстъчено масло и една чаена лъжичка конфитюр; или плодове с половин чаша кисело мляко; или плодове с няколко супени лъжици ядково масло. Една четвърт чаша сушени плодове (сурови ядки, семена и плодове).