عند مناقشة التغذية الرياضية والتعافي، يتذكر المرء بطبيعة الحال العديد من النظريات الواردة في الكتب المدرسية. يمكن أن يصبح الأمر معقدًا للغاية عند أخذ العادات الغذائية (خالية من الألبان، نباتية، إلخ)، وشدة التمرين (السرعة، تسلق التلال)، وتوقيت التمرين، ومستوى اللياقة البدنية الحالي، وتقلبات الوزن، وغير ذلك في الاعتبار.
ما يظل دون تغيير هو رغبتك في تحسين لياقتك البدنية الحالية.قد تشعر أحيانًا بألم، ولكن ليس إلى درجة أنك "تكاد ساقاك تنكسران عندما تحاول الجلوس على المرحاض" — ثم تواصل روتينك اليومي. لذلك، عندما تكثر المتغيرات، يمكن تطبيق بعض المبادئ الأساسية على مواقف محددة.
لا تهدف الطرق التالية إلى تعقيد الأمور، بل إلى مساعدتك على اختيار القواعد بمرونة لتدوينها على ملصق لاصق وتثبيته على الثلاجة.ما عليك سوى اتباع هذه الخطوات كلما عدت من الجري.
القاعدة الأولى: الترطيب المناسب يساعد على التعافي
حتى في أعماق الشتاء، عندما تجعل المشي في الهواء الطلق يديك ووجهك متخدرين، فإنك تتعرق سواء شعرت بذلك أم لا. بعد التمرين، اشرب 16-20 أونصة من الماء مع إضافة الإلكتروليتات. اختر مساحيق الإلكتروليتات الخالية من السكر والسعرات الحرارية.
الحل: املأ زجاجة سعة 20 أونصة بالماء والإلكتروليتات. ثم ضعها في الثلاجة. بحلول الوقت الذي تدخل فيه المنزل، سيكون هذا المشروب جاهزًا في انتظارك.
القاعدة الثانية: توقيت تناول الطعام بعد التمرين مهم
وقت تناول الطعام أمر بالغ الأهمية. الوقت الأمثل لتجديد طاقتك هو في غضون 30 دقيقة من انتهاء التمرين.بعد الجري، ستكون قد استنفدت كل احتياطياتك من الطاقة (الجليكوجين). يحتاج جسمك إلى الجليكوجين (الجلوكوز) أثناء الجري، ولا يزال بحاجة إليه بعد ذلك. الجلوكوز/الجليكوجين ضروريان للجسم لبدء إعادة بناء وإصلاح العضلات. بدونهما، سيستمر الجسم في تكسير العضلات لتجديد الطاقة المستهلكة. أنت بالتأكيد لا تريد ذلك.
الحل: قم بإعداد بعض الوجبات الخفيفة اللذيذة مسبقًا، وقم بتجميدها في الثلاجة، واجعلها جاهزة للأكل عند عودتك إلى المنزل بعد الجري.
القاعدة الثالثة: اختر الأطعمة المفيدة للتعافي بحكمة
اختر الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والبروتينات - بتوازن مثالي، ويفضل أن تكون بنسبة 4:1. في غضون 30 دقيقة بعد التمرين، يزيد جسمك من امتصاص الجلوكوز إلى أقصى حد، لذا تأكد من أن وجبتك جاهزة. بعد تناول الطعام، استحم وقم بإعداد وجبة غنية بالبروتينات مع الخضار والحبوب الكاملة.
الحلول: شريحة واحدة من الخبز الكامل مع ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني وملعقة صغيرة من المربى؛ أو فاكهة مع نصف كوب من الزبادي؛ أو فاكهة مع بضع ملاعق كبيرة من زبدة المكسرات. ربع كوب من الفواكه المجففة (المكسرات النيئة والبذور والفواكه).