Wiele osób zna powiedzenie: „Trzy części treningu, siedem części diety”. Wcześniej inni biegacze prywatnie wysyłali Dongniu wiadomości z prośbą o porady dotyczące odżywiania biegaczy. Dongniu sporządził listę produktów spożywczych spożywanych po biegu, które przyspieszają metabolizm i sprzyjają utracie tkanki tłuszczowej, mając nadzieję, że będzie to pomocna wskazówka.
01. Brązowy ryż
Brązowy ryż to ziarno uzyskane po usunięciu zewnętrznej łuski z ryżu niełuskanego. Zachowuje on wewnętrzne warstwy ochronne (łuskę, osłonkę nasienną i warstwę aleuronową), co powoduje, że ma grubszą konsystencję ze względu na wyższą zawartość gruboziarnistego błonnika i wosku otrębowego. Gotuje się wolniej, ale ma znaczące zalety w zakresie odchudzania.W porównaniu z rafinowanym białym ryżem, ryż brązowy jest bogatszy w witaminy, minerały i błonnik pokarmowy. Zawiera osiem niezbędnych aminokwasów, szesnaście minerałów i dwadzieścia jeden witamin, co czyni go kompletnym, wszechstronnym i naturalnym pożywieniem. Jest uważany za zdrową, ekologiczną żywność.Ponadto brązowy ryż ma znacznie niższy indeks glikemiczny niż ryż biały. Spożycie tej samej ilości zapewnia większe uczucie sytości, co pomaga kontrolować porcje i tym samym wspiera kontrolę wagi u osób pragnących schudnąć.Bogate w pektynę, błonnik i witaminę C, jabłka hamują wchłanianie cholesterolu o niskiej gęstości w jelitach, zapewniając doskonałe działanie obniżające poziom lipidów. Zawarte w nich substancje żelatynowe i pierwiastki śladowe pomagają stabilizować poziom cukru we krwi, a witamina C utrzymuje stężenie czerwonych krwinek i stymuluje regenerację przeciwciał i białych krwinek, zwiększając w ten sposób odporność organizmu na choroby.
Ponadto osoby z nadmiarem tkanki tłuszczowej mogą rozważyć spożywanie kwaśnych jabłek.
03. Seler
Seler zawiera dwa razy więcej białka niż większość owoców i warzyw oraz 20 razy więcej żelaza niż pomidory, a jednocześnie jest niezwykle niskokaloryczny, co pozwala na spożywanie go bez obawy o przybranie na wadze.Zawiera substancje wspomagające rozkład tłuszczów i jest bogaty w błonnik pokarmowy, który zmniejsza wchłanianie tłuszczów i cholesterolu, wspomagając odchudzanie. Seler jest bogaty w wapń i potas, które pomagają regulować równowagę płynów w organizmie, a także zawiera związki przeciwzapalne, dzięki czemu jest szczególnie korzystny dla osób regularnie uprawiających sport. Jednak biegacze z niedoborem śledziony i żołądka, luźnymi stolcami lub niskim ciśnieniem krwi powinni unikać nadmiernego spożycia.
04. Brokuły
Brokuły zawierają ponad 90% wody i są bardzo niskokaloryczne, dzięki czemu zaspokajają głód bez przyczynienia się do przyrostu masy ciała, co czyni je idealnym rozwiązaniem dla osób pragnących schudnąć. Bogata zawartość karotenu wspomaga zdrowie układu pokarmowego i trawienie, a jednocześnie obniża ciśnienie krwi, poziom lipidów we krwi i cholesterolu, zapewniając znaczące korzyści zdrowotne.Ponadto brokuły są bogate w błonnik pokarmowy, węglowodany i inne składniki odżywcze, w tym cenne składniki, takie jak kwas foliowy i aminokwasy.
05. Jajka gotowane
Składniki odżywcze zawarte w jajkach są drugie po mleku matki pod względem wartości dla organizmu człowieka.Jajka zawierają prawie wszystkie składniki odżywcze potrzebne organizmowi ludzkiemu, w tym białko, tłuszcz, lecytynę, owowitelinę, witaminy i pierwiastki śladowe, takie jak wapń, żelazo i magnez, dzięki czemu zyskały reputację „idealnego magazynu składników odżywczych”. W 100 gramach jajek znajduje się 14,7 gramów białka, którego skład jest bardzo zbliżony do białka ludzkiego, osiągając współczynnik przyswajalności na poziomie aż 98%.Ponadto jajka są niezwykle niskokaloryczne — jedno jajko zawiera mniej więcej tyle samo kalorii, co połowa jabłka lub pół szklanki mleka — co sprawia, że są bezpiecznym wyborem nawet dla osób dbających o linię. 06. Pierś z kurczaka Pierś z kurczaka zawiera poziom tłuszczu porównywalny z poziomem w krewetkach lub krabach, ale jest jedynym mięsem, w przypadku którego nie trzeba się martwić o spożycie nadmiernej ilości tłuszczów zwierzęcych, które mogą być szkodliwe dla zdrowia.Jednocześnie pierś z kurczaka należy do mięs o najwyższej zawartości białka. Jej wysoka zawartość białka i niska zawartość tłuszczu zapewniają łatwe wchłanianie przez organizm. Jest bogata w nienasycone kwasy tłuszczowe i żelazo, pomaga obniżyć poziom cholesterolu o niskiej gęstości i przyspiesza metabolizm. Należy jednak pamiętać o usunięciu skóry przed spożyciem.
07. Wołowina
Wołowina zajmuje drugie miejsce po mięsie króliczym pod względem wartości odżywczych, a jej zawartość tłuszczu i cholesterolu jest znacznie niższa niż w przypadku wieprzowiny, co sprawia, że jest ona szczególnie odpowiednia do umiarkowanego spożycia przez osoby dbające o swoją wagę. Wołowina jest wyjątkowo bogata w kreatynę, która jest bardzo skuteczna w zwiększaniu siły. Kreatyna służy jako główne źródło energii dla mięśni, umożliwiając dłuższe sesje treningowe. Wołowina jest bogata w białko, a jej profil aminokwasowy jest bliższy wymaganiom organizmu człowieka niż w przypadku innych rodzajów mięsa, co sprawia, że jest ona szczególnie korzystna dla regeneracji tkanki mięśniowej po treningu.
08. Łosoś
Spośród wszystkich ryb łosoś ma najwyższą zawartość kwasów omega-3, około 2,7 grama na 100 gramów, dzięki czemu cieszy się opinią najzdrowszej ryby na świecie. Kwasy tłuszczowe omega-3 skutecznie podnoszą poziom cholesterolu lipoprotein o wysokiej gęstości, obniżają poziom lipidów we krwi i cholesterolu lipoprotein o niskiej gęstości, a także pomagają w kontrolowaniu wagi.Idealny stosunek witamin do wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w pożywieniu wynosi powyżej 0,4, podczas gdy łosoś może pochwalić się stosunkiem wynoszącym aż 0,73, dzięki czemu zyskał reputację wodnego przysmaku.
09. Banan
Banany są wyjątkowo pożywne, a każde 100 g miąższu zawiera 1,2 g białka, 0,5 g tłuszczu,Węglowodany 19,5 g, błonnik pokarmowy 0,9 g, wapń 9 mg, fosfor 31 mg, żelazo 0,6 mg, a także karoten, tiamina, niacyna, witaminy C i E oraz duża ilość potasu. Ponadto banany są łatwo przyswajalne i dobrze trawione, a jako produkt niskokaloryczny doskonale nadają się do spożycia w okresie redukcji tkanki tłuszczowej.