Daugelis žino posakį: „Trys dalys treniruotės, septynios dalys dietos“. Anksčiau bėgikai privačiai rašė Dongniu, prašydami patarimų apie bėgikų mitybą. Dongniu sudarė sąrašą maisto produktų, rekomenduojamų vartoti po bėgimo, siekiant pagreitinti medžiagų apykaitą ir skatinti riebalų deginimą, tikėdamasis pateikti keletą patarimų.
01. Rudieji ryžiai
Rudieji ryžiai – tai grūdai, gauti pašalinus iš ryžių išorinę luobelę. Jie išlaiko vidinius apsauginius sluoksnius (luobelę, sėklos apvalkalą ir aleurono sluoksnį), todėl yra grubesnės tekstūros dėl didesnio grubių skaidulų ir sėlenų vaško kiekio. Jie virti ilgiau, bet yra labai naudingi svorio metimui.Palyginti su rafinuotais baltaisiais ryžiais, rudieji ryžiai yra turtingesni vitaminais, mineralais ir maistinėmis skaidulomis. Juose yra aštuoni būtini amino rūgštys, šešiolika mineralų ir dvidešimt vienas vitaminas, todėl jie yra visaverčiai, visapusiški ir natūralūs maistingi maisto produktai. Jie laikomi sveiku, ekologišku maistu.Be to, rudieji ryžiai turi žymiai mažesnį glikemijos indeksą nei balti ryžiai. Suvalgius tokį patį kiekį, jaučiamas didesnis sotumo jausmas, o tai padeda kontroliuoti porcijas ir taip palaiko svorio valdymą tiems, kurie nori numesti svorio.Obuoliai yra turtingi pektinu, ląsteliena ir vitaminu C, slopina žemo tankio cholesterolio absorbciją žarnyne ir turi puikų lipidų mažinimo poveikį. Jų želatinos medžiagos ir mikroelementai padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje, o vitaminas C palaiko raudonųjų kraujo kūnelių koncentraciją ir stimuliuoja antikūnų bei baltųjų kraujo kūnelių regeneraciją, taip stiprindamas organizmo atsparumą ligoms.
Be to, turintys riebalų perteklių gali apsvarstyti galimybę vartoti rūgščius obuolius.
03. Salierai
Salierai turi dvigubai daugiau baltymų nei dauguma vaisių ir daržovių ir 20 kartų daugiau geležies nei pomidorai, tačiau yra labai mažai kaloringi, todėl juos galima vartoti nesibaimindami svorio padidėjimo.Jame yra medžiagų, skatinančių riebalų skaidymą, ir daug maistinių skaidulų, kurios mažina riebalų ir cholesterolio įsisavinimą, padėdamos numesti svorį. Salierai taip pat turi daug kalcio ir kalio, padedančių reguliuoti skysčių pusiausvyrą, ir antiartritinių junginių, todėl jie ypač naudingi reguliariai sportuojantiems žmonėms. Tačiau bėgikai, turintys blužnies ir skrandžio nepakankamumą, vidurių pūtimą ar žemą kraujospūdį, turėtų vengti pernelyg didelio jų vartojimo.
04. Brokoliai
Brokoliai, kurių sudėtyje yra daugiau kaip 90 % vandens ir kurie yra labai mažai kaloringi, numalšina alkį, bet neprisideda prie svorio padidėjimo, todėl yra ideali maistas tiems, kurie nori numesti svorio. Juose gausu karotino, kuris skatina virškinimo trakto sveikatą ir virškinimą, taip pat mažina kraujospūdį, kraujo lipidų ir cholesterolio kiekį, todėl yra labai naudingi sveikatai.Be to, brokoliai yra gausūs maistinių skaidulų, angliavandenių ir kitų maistinių medžiagų, įskaitant tokias vertingas medžiagas kaip folio rūgštis ir amino rūgštys.
05. Virti kiaušiniai
Kiaušinių maistinės medžiagos žmogaus organizmui yra antros pagal vertę po motinos pieno.Kiaušiniai turi beveik visas žmogaus organizmui reikalingas maistines medžiagas, įskaitant baltymus, riebalus, lecitiną, ovoviteliną, vitaminus ir mikroelementus, pavyzdžiui, kalcį, geležį ir magnį, todėl jie yra vadinami „idealiu maistinių medžiagų šaltiniu“. 100 gramų kiaušinių yra 14,7 gramų baltymų, kurių sudėtis labai panaši į žmogaus baltymų sudėtį, todėl jų įsisavinimas siekia net 98 %.Be to, kiaušiniai yra labai mažai kaloringi – vienas kiaušinis turi maždaug tiek pat kalorijų, kiek pusė obuolio ar pusė puodelio pieno, todėl jie yra saugus pasirinkimas netgi tiems, kurie stebi savo svorį. 06. Vištienos krūtinėlė Vištienos krūtinėlė turi tiek pat riebalų, kiek krevetės ar krabai, tačiau tai vienintelė mėsa, kurios vartojant nereikia jaudintis dėl per didelio gyvulinių riebalų kiekio, kuris gali būti žalingas sveikatai.Tuo pačiu vištienos krūtinėlė yra viena iš mėsos rūšių, turinčių didžiausią baltymų kiekį. Didelis baltymų kiekis ir mažas riebalų kiekis užtikrina lengvą įsisavinimą organizme. Ji yra turtinga nesočiųjų riebalų rūgščių ir geležies, padeda sumažinti mažo tankio cholesterolio kiekį ir skatina medžiagų apykaitą. Tačiau vartojant ją reikia atkreipti dėmesį į tai, kad reikia pašalinti odą.
07. Jautiena
Jautiena pagal maistinę vertę užima antrą vietą po triušienos, jos riebalų ir cholesterolio kiekis yra žymiai mažesnis nei kiaulienos, todėl ji ypač tinka tiems, kurie nori išlaikyti tinkamą svorį. Jautiena yra ypač turtinga kreatinu, kuris yra labai veiksmingas stiprinant jėgą. Kreatinas yra pagrindinis raumenų energijos šaltinis, leidžiantis treniruotis ilgiau. Jautiena yra turtinga baltymais, o jos amino rūgščių profilis yra artimesnis žmogaus poreikiams nei kitų rūšių mėsa, todėl ji yra ypač naudinga raumenų audiniams atsigauti po treniruotės.
08. Lašiša
Iš visų žuvų lašiša pasižymi didžiausiu omega-3 kiekiu – 100 gramų yra apie 2,7 gramo, todėl ji laikoma sveikiausia žuvimi pasaulyje. Omega-3 riebalų rūgštys veiksmingai didina didelio tankio lipoproteinų cholesterolio kiekį, mažina kraujo lipidų ir mažo tankio lipoproteinų cholesterolio kiekį, taip pat padeda kontroliuoti svorį.Ideali vitaminų ir polinesočiųjų riebalų rūgščių santykis maiste yra didesnis nei 0,4, o lašišoje šis santykis siekia net 0,73, todėl ji yra laikoma vandens delikatesu.
09. Bananai
Bananai yra ypač maistingi, 100 g minkštimo yra 1,2 g baltymų, 0,5 g riebalų,angliavandeniai 19,5 g, maistinės skaidulos 0,9 g, kalcis 9 mg, fosforas 31 mg, geležis 0,6 mg, taip pat karotinas, tiaminas, niacinas, vitaminai C ir E bei gausus kalis. Be to, bananai yra lengvai virškinami ir įsisavinami, yra mažai kaloringas maistas, tinkamas vartoti riebalų mažinimo laikotarpiais.