많은 분들이 "운동 30%, 식이 70%"라는 말을 알고 계실 겁니다. 이전에 러너 분들께서 돔누에게 러너 식단에 관한 질문을 보내주셨습니다. 돔누가 러닝 후 신진대사를 촉진하고 지방 감소를 돕는 음식 추천 목록을 정리해 보았습니다. 참고가 되시길 바랍니다.
01. 현미
현미는 벼의 외피인 껍질을 제거한 뒤 내피층(과피, 종피, 배심층)이 온전한 쌀알입니다. 내피층에 거친 섬유질과 밀짚 등이 많아 식감이 거칠고 질감이 단단하며, 조리 시간도 오래 걸리지만 체중 감량 효과가 탁월합니다.일반 정제 백미에 비해 현미는 비타민, 미네랄, 식이섬유 함량이 더 풍부하며, 8종의 아미노산, 16종의 미네랄, 21종의 비타민을 함유한 완전하고 포괄적이며 천연의 영양 식품으로, 친환경 건강 식품으로 여겨집니다.또한 현미의 혈당 지수는 백미밥보다 훨씬 낮아 같은 양을 섭취할 때 더 큰 포만감을 주어 식사량 조절에 유리하며, 비만인 체중 감량에 도움을 줍니다.
02. 사과
사과는 채소와 과일 중 영양가 측면에서 가장 완벽에 가까운 식품으로, 과학자와 의사들은 사과를 '전방위 건강 과일'이라 부릅니다.사과는 펙틴, 식이섬유, 비타민 C가 풍부하여 장에서 저밀도 콜레스테롤 흡수를 차단하고 탁월한 지질 저하 효과를 발휘합니다. 사과 속 젤라틴과 미량 원소는 혈당 안정화에 기여하며, 비타민 C는 적혈구 농도 유지와 항체·백혈구 재생을 촉진해 신체 면역력을 강화합니다.
또한 지방이 과다한 사람은 신맛이 나는 사과를 먹어보는 것도 좋습니다.
03. 셀러리
셀러리의 단백질 함량은 일반 과일과 채소보다 두 배 높으며, 철분 함량은 토마토의 20배에 달합니다. 하지만 칼로리가 매우 낮아 살이 찔까 걱정하지 않고 먹을 수 있습니다.셀러리에는 지방 소모를 촉진하는 물질이 함유되어 있으며, 풍부한 거친 섬유질로 인해 지방과 콜레스테롤 흡수를 줄여 체중 감량에 도움이 됩니다. 셀러리에는 다량의 칼슘과 칼륨이 함유되어 체액 균형을 조절하며, 관절염 예방 물질도 포함되어 있어 운동을 자주 하는 사람에게 특히 유익합니다. 다만, 비위 허한 증상이 있거나 장이 약해 변비가 있는 사람, 혈압이 낮은 러너는 셀러리를 과도하게 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
04. 브로콜리
브로콜리는 수분 함량이 90% 이상으로 열량이 매우 낮아 체중 감량 중인 사람들에게 포만감을 주면서도 살이 찌지 않습니다. 브로콜리에 풍부한 카로틴은 위장 건강과 소화를 촉진하며 혈압, 혈중 지질, 콜레스테롤 수치를 낮춰 인체에 큰 이점을 줍니다.또한 브로콜리에는 풍부한 식이섬유, 탄수화물 등의 영양소와 함께 브로콜리 특유의 엽산, 아미노산 등 귀중한 영양소가 함유되어 있습니다.
05. 삶은 달걀
달걀에 함유된 영양소는 인체에 있어 모유에 이어 두 번째로 가치가 높습니다.달걀은 단백질, 지방, 레시틴, 난황소, 비타민 및 칼슘, 철, 마그네슘 등의 미량 원소를 포함해 인체가 필요로 하는 거의 모든 영양소를 함유하고 있어 '이상적인 영양 저장고'로 불립니다. 100g당 단백질 14.7g을 함유하며, 인체 단백질과 매우 유사한 구조로 흡수율이 98%에 달합니다.또한 달걀의 열량은 매우 낮아, 달걀 하나 열량은 사과 반 개나 우유 반 컵에 불과하므로 다이어트 중인 사람도 안심하고 먹을 수 있습니다.
06. 닭가슴살
닭가슴살은 새우, 게 등과 비슷한 수준의 지방을 함유하고 있으며, 동물성 지방 과다 섭취로 인한 건강 문제를 걱정하지 않아도 되는 유일한 육류입니다.동시에 닭가슴살은 단백질 함량이 가장 높은 육류 중 하나로, 고단백·저지방 특성 덕분에 인체에 쉽게 흡수됩니다. 닭가슴살에는 다량의 불포화 지방산과 철분이 함유되어 있어 인체의 저밀도 콜레스테롤 수치를 낮추고 신진대사를 촉진합니다. 다만 섭취 시 껍질을 제거해야 합니다.
07. 소고기
소고기의 영양가는 토끼고기에 이어 두 번째로 높으며, 지방과 콜레스테롤 함량이 돼지고기보다 훨씬 낮아 체중 감량을 원하는 사람들에게 적당량 섭취하기에 특히 적합합니다. 소고기에는 근육 강화에 특히 효과적인 시트르산이 풍부하게 함유되어 있으며, 시트르산은 근육의 에너지 원천으로 운동 지속 시간을 연장시켜 줍니다. 소고기는 단백질이 풍부하고 아미노산 구성이 다른 육류보다 인체 필요에 더 가깝게 구성되어 있어 운동 후 근육 조직 회복에 특히 적합합니다.
08. 연어
모든 어류 중 연어의 오메가-3 함량이 가장 높으며, 100g당 약 2.7g을 함유해 세계에서 가장 건강한 생선으로 불립니다. 오메가-3 지방산은 고밀도 지단백 콜레스테롤을 효과적으로 증가시키고, 혈중 지질과 저밀도 지단백 콜레스테롤을 낮추며 체중 조절에도 도움을 줍니다.식품에서 비타민과 다중 불포화 지방산의 황금 비율은 0.4 이상이며, 연어의 이 비율은 무려 0.73에 달해 '물속의 진품'이라는 명성을 얻고 있습니다.
09. 바나나
바나나는 영양이 매우 풍부하여 과육 100g당 단백질 1.2g, 지방 0.5g,탄수화물 19.5g, 식이섬유 0.9g, 칼슘 9mg, 인 31mg, 철분 0.6mg을 함유하며, 카로틴, 티아민, 니코틴산, 비타민 C, 비타민 E 및 풍부한 미량 원소 칼륨 등을 포함합니다. 또한 바나나는 소화 및 흡수가 매우 원활하며 저칼로리 식품으로, 체지방 감량 기간에 섭취하기에 적합합니다.