多くの方がご存知の通り、「運動3割、食事7割」です。以前、ランナーの方から「ランナーの食事について知りたい」というメッセージをいただきました。そこでドンニュウが、ランニング後に代謝を促進し脂肪燃焼を助けるおすすめの食品をまとめました。皆様の参考になれば幸いです。
01.玄米
玄米とは、稲の籾殻を取り除いた後の果実で、内層（果皮・種皮・胚乳）が完全に残った米粒です。内層に粗繊維や糠蝋が多く含まれるため食感が粗く、質感が締まっており、炊くのにも時間がかかりますが、その痩身効果は顕著です。精白米と比べ、ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富で、8種類のアミノ酸、16種類のミネラル、21種類のビタミンを含み、完全でバランスの取れた天然の栄養食品として、環境に優しい健康食品とされています。さらに、玄米の血糖指数は白米よりはるかに低く、同量摂取時により強い満腹感を得られるため、食事量のコントロールに役立ち、肥満者の減量を助けます。
02.リンゴ
リンゴは野菜・果物の中で栄養価が最も完璧に近い食品であり、科学者や医師から「万能の健康果実」と称されています。リンゴはペクチン、食物繊維、ビタミンCを豊富に含み、腸管での悪玉コレステロール吸収を阻害し、優れた脂質低下作用を発揮します。リンゴの粘質成分と微量元素は血糖値を安定させ、ビタミンCは赤血球濃度を維持し、抗体と白血球の再生を促進することで身体の抗病能力を高めます。
また、脂肪過多の方は酸味のあるリンゴを食べてみるのも良いでしょう。
03.セロリ
セロリのタンパク質含有量は一般的な果物や野菜の2倍、鉄分はトマトの20倍ですが、カロリーは非常に低いため、食べても太る心配がありません。脂肪燃焼を促進する成分を含み、豊富な食物繊維が脂肪やコレステロールの吸収を抑えるため、ダイエットに効果的です。大量のカルシウムとカリウムが体液バランスを整え、関節炎予防成分も含まれるため、運動習慣のある方に特に有益です。ただし、胃腸が弱く冷え性の方、下痢気味の方、低血圧のランナーは過剰摂取を避けてください。
04.ブロッコリー
ブロッコリーは水分含有量が90％以上と非常に高く、カロリーが低いため、ダイエット中の方にとって満腹感を得られながらも太りにくい食材です。豊富なカロテンは胃腸の健康と消化を促進し、血圧・血中脂質・コレステロール値を下げる効果があり、人体に大きな利益をもたらします。さらに、食物繊維や炭水化物などの栄養素に加え、葉酸やアミノ酸といった貴重な栄養成分も豊富に含まれています。
05.ゆで卵
卵に含まれる栄養素は、母乳に次ぐ価値があります。ほぼ全ての必須栄養素（タンパク質、脂質、レシチン、卵黄素、ビタミン、カルシウム・鉄・マグネシウムなどの微量元素）を含み、「理想的な栄養庫」と称される。100gあたり14.7gのタンパク質を含み、その組成は人体のタンパク質と極めて類似しているため、吸収率は98%に達する。さらに卵のカロリーは非常に低く、1個分のカロリーはリンゴ半分または牛乳半カップ分に相当するため、ダイエット中の方も安心して摂取できます。
06.鶏むね肉
鶏むね肉はエビやカニと同等の脂肪含有量であり、過剰な動物性脂肪摂取による健康リスクを心配する必要がない唯一の肉類です。同時に、鶏胸肉は最もタンパク質含有量の高い肉類の一つであり、高タンパク・低脂肪の特性により人体への吸収が容易です。鶏胸肉には不飽和脂肪酸と鉄分が豊富に含まれており、人体の低密度コレステロール値を低下させ、新陳代謝を促進します。ただし、食べる際には皮を取り除くことに注意が必要です。
07.牛肉
牛肉の栄養価はウサギ肉に次ぎ、脂肪とコレステロール含有量は豚肉より大幅に低いため、ダイエット中の方に適量摂取が特に推奨されます。牛肉に含まれるクレアチンは筋力増強に極めて効果的で、筋肉のエネルギー源としてトレーニング持続力を高めます。豊富なタンパク質と、他の肉類より人体に必要なアミノ酸組成に近い特性から、トレーニング後の筋肉組織修復に特に適しています。
08.サーモン
全ての魚類の中でサーモンのオメガ3含有量は最も高く、100gあたり約2.7gを含み、世界で最も健康的な魚類と称される。オメガ3脂肪酸は高密度リポタンパク質コレステロールを効果的に増加させ、血中脂質と低密度リポタンパク質コレステロールを低下させるほか、体重管理にも寄与する。食品中のビタミンと多価不飽和脂肪酸の理想的な比率は0.4以上ですが、サーモンのこの比率は0.73と高く、「水中の珍味」と称されています。
09.バナナ
バナナは非常に栄養豊富で、果肉100gあたりタンパク質1.2g、脂質0.5g、炭水化物19.5g、食物繊維0.9g、カルシウム9mg、リン31mg、鉄0.6mgを含み、さらにβ-カロテン、チアミン、ナイアシン、ビタミンC、ビタミンE、豊富な微量ミネラルであるカリウムなどを含有しています。さらに、バナナは消化吸収が非常に良く、低カロリー食品であるため、減量期間中の摂取に最適です。