يعرف الكثيرون المقولة: "ثلاثة أجزاء تدريب، سبعة أجزاء نظام غذائي". في السابق، أرسل زملاء العدائين رسائل إلى Dongniu يطلبون فيها نصائح حول التغذية للعدائين. قام Dongniu بتجميع قائمة بالأطعمة الموصى بها لتناولها بعد الجري لتعزيز التمثيل الغذائي والمساعدة في فقدان الدهون، على أمل تقديم بعض الإرشادات.
01. الأرز البني
يشير الأرز البني إلى الحبوب التي يتم الحصول عليها بعد إزالة القشرة الخارجية من حبوب الأرز. يحتفظ الأرز البني بالطبقات الواقية الداخلية (القشرة، وقشرة البذرة، وطبقة الأليورون)، مما ينتج عنه ملمس أكثر خشونة بسبب احتوائه على نسبة أعلى من الألياف الخشنة وشمع النخالة. يستغرق طهيه وقتًا أطول، ولكنه يوفر فوائد كبيرة لفقدان الوزن.بالمقارنة مع الأرز الأبيض المكرر، فإن الأرز البني أغنى بالفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية. يحتوي على ثمانية أحماض أمينية أساسية وستة عشر معدنًا وواحد وعشرين فيتامينًا، مما يجعله غذاءً كاملًا وشاملًا وطبيعيًا. يعتبر غذاءً صحيًا ومفيدًا للصحة.علاوة على ذلك، يحتوي الأرز البني على مؤشر جلايسيمي أقل بكثير من الأرز الأبيض. يؤدي تناول نفس الكمية إلى شبع أكبر، مما يساعد على التحكم في حجم الوجبات وبالتالي يدعم إدارة الوزن لأولئك الذين يسعون إلى إنقاص الوزن.غني بالبكتين والألياف وفيتامين C، يمنع التفاح امتصاص الأمعاء للكوليسترول منخفض الكثافة، مما يوفر تأثيرات ممتازة لخفض الدهون. تساعد المواد الهلامية والعناصر النزرة الموجودة فيه على استقرار مستويات السكر في الدم، بينما يحافظ فيتامين C على تركيز خلايا الدم الحمراء ويحفز تجديد الأجسام المضادة وخلايا الدم البيضاء، مما يعزز مقاومة الجسم للأمراض.
علاوة على ذلك، يمكن لمن يعانون من زيادة الدهون التفكير في تناول التفاح الحامض.
03. الكرفس
يحتوي الكرفس على ضعف البروتين الموجود في معظم الفواكه والخضروات، مع مستويات حديد أعلى بعشرين مرة من الطماطم، ومع ذلك يظل منخفضًا بشكل ملحوظ في السعرات الحرارية، مما يزيل المخاوف بشأن زيادة الوزن.يحتوي الكرفس على مركبات تعزز تكسير الدهون وألياف غذائية وفيرة، مما يقلل من امتصاص الدهون والكوليسترول، ويساعد في التحكم في الوزن. غني بالكالسيوم والبوتاسيوم، ينظم توازن السوائل ويحتوي على مواد مضادة لالتهاب المفاصل، مما يجعله مفيدًا بشكل خاص لممارسي الرياضة بانتظام. ومع ذلك، يجب على العدائين الذين يعانون من نقص في الطحال والمعدة والبرد والبراز الرخو أو انخفاض ضغط الدم تجنب الإفراط في تناوله.
04. البروكلي
يتكون البروكلي من أكثر من 90٪ من الماء ويحتوي على سعرات حرارية منخفضة جدًا، مما يجعله يشبع الجوع دون أن يساهم في زيادة الوزن، مما يجعله مثاليًا لمن يهدفون إلى إنقاص الوزن. يساعد محتواه الغني بالكاروتين على تعزيز صحة الجهاز الهضمي والهضم، كما يقلل من ضغط الدم والدهون في الدم ومستويات الكوليسترول - مما يوفر فوائد صحية كبيرة.بالإضافة إلى ذلك، يحتوي البروكلي على الألياف الغذائية والكربوهيدرات والمغذيات الأخرى، بما في ذلك مكونات قيّمة مثل حمض الفوليك والأحماض الأمينية.
05. البيض المسلوق
تأتي المغذيات الموجودة في البيض في المرتبة الثانية بعد حليب الأم من حيث قيمتها للجسم البشري.يحتوي البيض على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسم الإنسان تقريبًا، مثل البروتين والدهون والليسيثين والأوفيتيلين والفيتامينات والعناصر النزرة مثل الكالسيوم والحديد والمغنيسيوم، مما أكسبه سمعة "المخزن الغذائي المثالي". يوفر البيض 14.7 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام، وهو مشابه جدًا في تركيبته للبروتين البشري ويتميز بمعدل امتصاص يصل إلى 98٪.علاوة على ذلك، فإن البيض منخفض السعرات الحرارية بشكل ملحوظ - تحتوي بيضة واحدة على نفس السعرات الحرارية تقريبًا مثل نصف تفاحة أو نصف كوب من الحليب - مما يجعله خيارًا آمنًا حتى لأولئك الذين يراقبون وزنهم.
06. صدر الدجاج
يحتوي صدر الدجاج على مستويات دهون مماثلة لتلك الموجودة في القريدس أو السلطعون، ومع ذلك فهو اللحم الوحيد الذي لا داعي للقلق بشأن استهلاك الدهون الحيوانية الزائدة التي قد تكون ضارة بالصحة.في الوقت نفسه، يعتبر صدر الدجاج من أكثر أنواع اللحوم غنى بالبروتين. ويضمن محتواه العالي من البروتين والمنخفض من الدهون سهولة امتصاصه من قبل الجسم. وهو غني بالأحماض الدهنية غير المشبعة والحديد، مما يساعد على خفض مستويات الكوليسترول منخفض الكثافة ويعزز عملية التمثيل الغذائي. ومع ذلك، يجب الحرص على إزالة الجلد عند تناوله.
07. لحم البقر
يحتل لحم البقر المرتبة الثانية بعد لحم الأرانب من حيث القيمة الغذائية، حيث يحتوي على نسبة دهون وكوليسترول أقل بكثير من لحم الخنزير، مما يجعله مناسبًا بشكل خاص للاستهلاك المعتدل لمن يتبعون نظامًا غذائيًا لإنقاص الوزن. لحم البقر غني جدًا بالكرياتين، وهو مادة فعالة للغاية في تعزيز القوة. يعمل الكرياتين كمصدر أساسي للطاقة للعضلات، مما يتيح إجراء جلسات تدريب أطول. لحم البقر غني بالبروتين، ويحتوي على نسبة من الأحماض الأمينية أقرب إلى احتياجات الإنسان مقارنة باللحوم الأخرى، مما يجعله مفيدًا بشكل خاص لإصلاح أنسجة العضلات بعد التمرين.
08. السلمون
من بين جميع الأسماك، يحتوي السلمون على أعلى نسبة من أوميغا 3، حيث يحتوي على حوالي 2.7 جرام لكل 100 جرام، مما أكسبه سمعة باعتباره أكثر الأسماك صحة في العالم. تعمل أحماض أوميغا 3 الدهنية على رفع نسبة الكوليسترول الدهني عالي الكثافة، وخفض نسبة الدهون في الدم والكوليسترول الدهني منخفض الكثافة، كما تساعد في التحكم في الوزن.تبلغ النسبة المثالية للفيتامينات إلى الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة في الطعام أكثر من 0.4، في حين أن السلمون يحتوي على نسبة تصل إلى 0.73، مما أكسبه سمعة الطعام البحري الشهي.
09. الموز
الموز غني بالمغذيات بشكل استثنائي، حيث يحتوي كل 100 جرام من لحمه على 1.2 جرام من البروتين و0.5 جرام من الدهونكربوهيدرات 19.5 جرام، ألياف غذائية 0.9 جرام، كالسيوم 9 ملليجرام، فوسفور 31 ملليجرام، حديد 0.6 ملليجرام، بالإضافة إلى الكاروتين والثيامين والنياسين والفيتامينات C و E والبوتاسيوم بكميات وفيرة. علاوة على ذلك، الموز سهل الهضم والامتصاص، وهو غذاء منخفض السعرات الحرارية ومناسب للاستهلاك خلال فترات تقليل الدهون.