Дослідження біохімії фізичних вправ показують: протягом перших п'яти хвилин бігу серце пристосовується до фізичного навантаження. Частота серцевих скорочень значно збільшується, а серцевий викид посилюється, хоча ця адаптація є нерівномірною — ця фаза називається «періодом адаптації серця».Після п'яти хвилин безперервного бігу серце адаптується, потужно і рівномірно перекачуючи кров, пристосовуючись у реальному часі до інтенсивності навантаження. Тож на що слід звертати увагу під час бігу для підтримки фізичної форми?
Уникайте присідання для відпочинку
Сидіння або присідання відразу після фізичного навантаження перешкоджає поверненню крові з нижніх кінцівок, погіршує кровообіг і посилює втому організму. Це особливо часто трапляється після високоінтенсивних навантажень, таких як біг на довгі дистанції.Правильний підхід полягає в тому, щоб після кожного заняття займатися релаксаційними та відновлювальними вправами, такими як повільна ходьба або розтягування ніг. Уникайте їжі відразу після занять. Під час фізичних навантажень організм перерозподіляє кровотік, зменшуючи моторику шлунково-кишкового тракту і значно знижуючи секрецію травних залоз. Їжа відразу після фізичних навантажень без відпочинку може порушити роботу травної системи, що призведе до функціональних розладів і підвищеної схильності до захворювань.
Уникайте куріння
Під час тренувань прискорене дихання забезпечує достатнє надходження кисню. Куріння відразу після тренувань знижує рівень кисню в легенях, викликаючи стиснення в грудях, хрипи, задишку, запаморочення і втому.
Уникайте різкого зниження температури тіла
Якщо температура повітря на вулиці висока, після фізичних навантажень може виникнути неприємне відчуття спеки. Якщо відразу після цього увійти в приміщення з кондиціонером або стати біля протягу, це може порушити нормальну фізіологічну регуляцію, що призведе до фізіологічної дисфункції та підвищить схильність до застуди, діареї, астми або артралгії, спричиненої вітром і холодом.
Уникайте негайного прийняття гарячого душу
Після фізичних навантажень значна частина крові розподіляється по кінцівках і поверхні шкіри. Прийняття гарячого душу на цьому етапі збільшує периферичний кровотік, що може призвести до недостатнього кровопостачання серця і мозку. Це несе ризик серцево-судинних або цереброваскулярних інцидентів.
Уникайте холодного душу, коли ви просочені потом
Після інтенсивних фізичних навантажень, коли рясне потовиділення розширило капіляри шкіри і вивільнило значну кількість тепла, вплив холодної води призводить до різкого звуження цих капілярів. Це може знизити опірність організму, що потенційно може спровокувати захворювання.
Не пропускайте вправи на охолодження
Після кожного тренування, коли ви відчуваєте фізичне та психічне виснаження, займайтеся відповідними релаксаційними вправами, такими як гімнастика, ходьба або легкий масаж. Це допомагає зняти м'язову втому та сприяє швидкому відновленню витривалості.Однак після фізичних навантажень робота травної системи залишається пригніченою. Вживання великої кількості холодних напоїв може легко спричинити спазми шлунково-кишкового тракту, діарею, блювоту та викликати розлади шлунково-кишкового тракту.
Користь бігу для літніх людей Запобіжні заходи для літніх бігунів
Вплив старіння
Починаючи з 1930-х років, людський організм зазнає певних фізіологічних змін.Знижується аеробна здатність, зменшується м'язова маса, знижується еластичність м'язів, зменшується еластичність легеневої тканини, знижується щільність кісток, сповільнюється метаболізм, збільшується кількість жиру в організмі та послаблюється імунна система. Ці зміни негативно впливають на здатність людини до бігу. Зниження аеробної здатності та зменшення запасів енергії скорочують довжину кроку під час бігу та послаблюють силу ніг.Як правило, швидкість бігу на будь-яку відстань зменшується більш ніж на 1% щороку, при цьому приблизно 9-10% аеробної здатності втрачається протягом пікового десятиліття в тридцятих роках. Вікова класифікація в бігових змаганнях Інший підхід до коригування результатів спортсменів з урахуванням віку передбачає використання таблиць вікової класифікації. World Athletics активно розвиває ринок старших спортсменів, учасники якого зараз беруть участь у глобальних змаганнях з легкої атлетики, бігу на довгі дистанції та спортивної ходьби.
Переваги бігу для літніх людей
Переваги бігу для здоров'я залишаються в цілому однаковими для всіх вікових груп. До них належать зниження ризику серцевих захворювань, діабету, гіпертонії та деяких видів раку; зменшення депресії та тривоги; контроль ваги; поліпшення здоров'я кісток, м'язів і суглобів; поліпшення фізичної координації; та підвищення психологічного благополуччя.Особливо важливим для літніх людей є те, що ризики, пов'язані з цими захворюваннями, зростають з віком. Тому переваги регулярного бігу особливо значущі для літніх людей. Біг підвищує м'язову силу, координацію та щільність кісток, тим самим знижуючи ризик переломів і покращуючи здатність до самостійного життя.
Впровадження категорій для літніх людей у бігових змаганнях
Однією з причин зростання популярності бігових змагань протягом останніх двох десятиліть є все частіше використання вікових категорій та призів у багатьох перегонах. Це дозволяє літнім учасникам змагатися у своїй віковій групі та отримувати можливість порівняти свої результати з однолітками.
Чому літні люди починають бігати
Біг допомагає пом'якшити наслідки старіння, покращуючи здоров'я, фізичну форму та рухливість літніх людей, а також підвищуючи їхню самооцінку.Особи старше п'ятдесяти років повинні пройти медичне обстеження перед початком будь-якої програми вправ. Лікарі проведуть спеціальне обстеження на наявність серцевих захворювань, діабету та гіпертонії, щоб забезпечити безпечну участь у бігу. Окрім отримання медичного дозволу, програма для початківців-бігунів старшого віку в основному відповідає програмі для загальної популяції. Однак збільшення пробігу повинно бути більш поступовим, з установленням досяжних особистих цілей.
Поради щодо бігу для схуднення
1. Зверніть увагу на розминку
Розминка служить підготовчою фазою для систем організму перед фізичною активністю, допомагаючи запобігти таким проблемам, як розтягнення м'язів під час тренування. Розтяжка ніг особливо важлива перед бігом. Тільки завдяки ретельній розминці та адекватній розтяжці ваші литки зможуть оптимально брати участь у боротьбі за схуднення.
2. Розтягування литок
Розтягування після тренування допомагає сформувати контури литок і є дуже корисним. Ось порада для тих, хто віддає перевагу зручності: відмовтеся від традиційних вправ на підняття ніг. Замість цього встаньте на відстані витягнутої руки від стіни, підтримайтеся однією рукою і розташуйте тіло під кутом 30 градусів до стіни.Затримайтеся в цьому положенні протягом п'яти хвилин, відчуваючи, як м'язи литок розтягуються до межі. Регулюйте тривалість відповідно до своєї гнучкості. 3. Тепла ванна для ніг
Зануривши ноги в теплу воду, масажуйте литки, щоб поліпшити кровообіг. Придбайте дерев'яну ванну для занурення ніг, супроводжуйте процедуру музикою або читанням, щоб повністю стимулювати кровообіг в литках.Після ванни помасажуйте литки лосьйоном. Вибір крему не має особливого значення; просто нанесіть його від щиколоток вгору, масажуючи круговими рухами, до повного вбирання. Після нанесення ніжно поплескайте по литках, щоб забезпечити повне розслаблення м'язів. 4. Управління часом Сесії бігу не повинні бути занадто короткими або занадто довгими. Прагніть до щонайменше 30 хвилин безперервних аеробних вправ, оскільки коротші за тривалістю тренування не дадуть ефективних результатів у схудненні.
5. Техніка приземлення на п'яту
Це найважливіша техніка бігу для схуднення, що запобігає збільшенню литок. Багато жінок під час бігу приземляються на носки, що здається легшим і менш виснажливим. Однак це не підходить для тих, хто має товсті литки. Правильний метод, щоб уникнути збільшення литок, — спочатку приземлятися на п'яту, а потім перекочуватися по всій стопі під час повільного бігу.
6. Аеробні вправи для спалювання жиру
Спалювання жиру зазвичай починається після тридцяти хвилин безперервної аеробної активності, тому сесії бігу повинні тривати більше півгодини. Важливо не вважати, що більш інтенсивні вправи дають кращі результати для схуднення; зосереджуватися виключно на калоріях, витрачених за сесію, є помилковим.Ідеальним є темп 6-8 км/год під час бігу. Хоча збільшення інтенсивності може спалити більше калорій, це створює надмірне навантаження на литки і коліна, прискорюючи ріст м'язів.
Біг є поширеним видом фізичної активності в повсякденному житті. Ви зараз бігаєте? Перевірте, чи не стикаєтеся ви з цими проблемами, і якщо так, вчасно внесіть корективи.