Egzersiz biyokimyası araştırmaları şunu ortaya koymaktadır: Koşmaya başladıktan sonraki ilk beş dakika içinde, kalp fiziksel efora uyum sağlamak için kendini ayarlar. Kalp atış hızı önemli ölçüde artar ve kalp debisi yoğunlaşır, ancak bu uyum düzensiz bir şekilde gerçekleşir — bu aşama "kalp adaptasyon dönemi" olarak adlandırılır.Beş dakikalık sürekli koşudan sonra kalp uyum sağlar, kanı güçlü ve eşit bir şekilde pompalar ve aktivitenin yoğunluğuna göre gerçek zamanlı olarak ayarlamalar yapar. Peki, fitness için koşarken nelere dikkat edilmelidir?
Dinlenmek için çömelmeyin
Egzersizden hemen sonra oturmak veya çömelmek, alt uzuvlardan kan dönüşünü engeller, dolaşımı bozar ve vücut yorgunluğunu artırır. Bu durum, uzun mesafe koşu gibi yüksek yoğunluklu aktivitelerden sonra özellikle yaygındır.Doğru yaklaşım, her seanstan sonra yavaş yürüyüş veya bacakları germe gibi gevşeme ve toparlanma aktivitelerine katılmaktır. Hemen yemek yemekten kaçının Egzersiz sırasında vücut kan akışını yeniden dağıtır, gastrointestinal motiliteyi azaltır ve sindirim salgısını önemli ölçüde düşürür. Egzersizden hemen sonra dinlenmeden yemek yemek sindirim sistemini bozabilir, fonksiyonel bozukluklara ve hastalıklara yakalanma riskinin artmasına neden olabilir.
Sigara içmekten kaçının
Egzersiz sırasında, hızlanan solunum yeterli oksijen alımını sağlar. Egzersizden hemen sonra sigara içmek akciğerlerdeki oksijen seviyesini düşürür ve göğüs sıkışması, hırıltılı solunum, nefes darlığı, baş dönmesi ve yorgunluğa neden olur.
Vücut ısısının ani düşüşlerinden kaçının
Dışarıdaki sıcaklık yüksekse, egzersizden sonra rahatsız edici bir sıcaklık hissedilebilir. Serinlemek için klimalı bir odaya girmek veya doğrudan hava akımının önüne durmak, normal fizyolojik düzenlemeyi hemen bozar, fizyolojik işlev bozukluğuna yol açar ve soğuk algınlığı, ishal, astım ve rüzgar soğuğu artraljisine yatkınlığı artırır.
Hemen sıcak duş almaktan kaçının
Egzersizden sonra, önemli miktarda kan hacmi uzuvlara ve cilt yüzeyine dağıtılır. Bu aşamada sıcak duş almak, periferik kan akışını artırarak kalp ve beyine yetersiz kan akışına neden olabilir. Bu, kardiyovasküler veya serebrovasküler olaylar riskini beraberinde getirir.
Terliyken soğuk banyodan kaçının
Yoğun egzersizden sonra, bolca terlediğinizde, vücut yüzeyindeki kılcal damarlar ısıyı verimli bir şekilde dağıtmak için genişler. Bu aşamada soğuk suya maruz kalmak, kılcal damarların aniden daralmasına neden olur ve vücudun direncini düşürerek hastalıklara yol açabilir.
Soğuma egzersizlerini ihmal etmeyin
Her egzersiz seansından sonra, fiziksel ve zihinsel olarak yorgun hissettiğinizde, jimnastik, yürüyüş veya hafif masaj gibi uygun gevşeme egzersizleri yapın. Bu, kas yorgunluğunu gidermeye yardımcı olur ve dayanıklılığın hızlı bir şekilde geri kazanılmasını sağlar.Ancak, egzersiz sonrası sindirim sistemi baskılanmış durumda kalır. Çok miktarda soğuk içecek tüketmek, kolayca mide-bağırsak spazmlarına, ishale, kusmaya neden olabilir ve mide-bağırsak rahatsızlıklarını tetikleyebilir. Yaşlılar için Koşmanın Faydaları Yaşlı Koşucular için Önlemler Yaşlanmanın Etkileri 1930'lardan itibaren insan vücudu belirli fizyolojik değişikliklere uğrar.Aerobik kapasite azalır, kas kütlesi azalır, kas esnekliği azalır, akciğer dokusu esnekliği azalır, kemik yoğunluğu azalır, metabolizma yavaşlar, vücut yağı artar ve bağışıklık sistemi zayıflar. Bu değişiklikler insanın koşma yeteneğini olumsuz etkiler. Aerobik kapasitenin azalması ve enerji depolama kapasitesinin düşmesi, koşu sırasında adım uzunluğunu azaltır ve bacak gücünü zayıflatır.Genel olarak, herhangi bir mesafedeki koşu hızı yıllık %1'in üzerinde azalır ve otuzlu yaşların zirve döneminde aerobik kapasitenin yaklaşık %9-10'u kaybedilir. Koşu Yarışmalarında Yaş Sınıflandırması Sporcuların performansını yaşa göre ayarlamanın bir başka yaklaşımı da yaş sınıflandırma tablolarıdır. World Athletics, yaşlı sporcu pazarını aktif olarak geliştirmektedir ve katılımcılar artık çeşitli küresel atletizm, uzun mesafe koşu ve yürüyüş yarışlarında yer almaktadır.
Yaşlılar İçin Koşmanın Faydaları
Koşmanın sağlık açısından faydaları, tüm yaş gruplarında genel olarak aynıdır. Bunlar arasında kalp hastalığı, diyabet, hipertansiyon ve bazı kanser türleri riskinin azalması, depresyon ve anksiyetenin azalması, kilo yönetimi, kemik, kas ve eklem sağlığının iyileşmesi, fiziksel koordinasyonun artması ve psikolojik iyilik halinin artması sayılabilir.Yaşlılar için özellikle önemli olan, bu rahatsızlıklarla ilişkili risklerin yaşla birlikte artmasıdır. Bu nedenle, koşu rutinini sürdürmenin faydaları yaşlılar için özellikle önemlidir. Koşmak kas gücünü, koordinasyonu ve kemik yoğunluğunu artırarak kırık riskini azaltır ve bağımsız yaşama yeteneğini geliştirir.
Koşu Etkinliklerinde Yaşlı Kategorilerinin Tanıtımı
Son yirmi yılda koşu etkinliklerinin popülaritesinin artmasının bir nedeni, birçok yarışta yaş kategorilerinin ve ödüllerin giderek daha fazla kullanılmasıdır. Bu, yaşlı katılımcıların kendi yaş gruplarında yarışmalarını ve akranlarıyla karşılaştırma fırsatı elde etmelerini sağlar.
Yaşlı Yetişkinler Neden Koşmaya Başlar?
Koşmak, yaşlanmanın etkilerini hafifletmeye yardımcı olur, yaşlı yetişkinlerin sağlığını, zindeliğini ve hareket kabiliyetini artırırken özgüvenlerini de güçlendirir.Elli yaşın üzerindeki kişiler, herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce tıbbi muayeneden geçmelidir. Doktorlar, koşuya güvenli bir şekilde katılabilmeleri için özellikle kalp rahatsızlıkları, diyabet ve yüksek tansiyon açısından tarama yapacaktır. Tıbbi izin alınmasının ötesinde, yeni başlayan yaşlı koşucuların giriş programı temel olarak genel nüfus için olan programı yansıtmaktadır. Ancak, kilometre artışı daha kademeli olmalı ve ulaşılabilir kişisel hedefler belirlenmelidir.
Kilo Vermek İçin Koşma İpuçları
1. Isınmaya Dikkat Edin
Isınma egzersizleri, egzersiz öncesinde vücut sistemlerinin hazırlık aşaması olarak işlev görür ve aktivite sırasında kas gerilmeleri gibi sorunların önlenmesine yardımcı olur. Koşmadan önce bacak esnemeleri özellikle önemlidir. Sadece kapsamlı bir ısınma ve yeterli esneme ile baldırlar kilo verme mücadelesinde en uygun duruma gelebilir.
2. Baldır Germe
Egzersiz sonrası germe, baldırların şekillenmesine yardımcı olur ve çok faydalıdır. Kolaylığı tercih edenler için bir ipucu: geleneksel bacak kaldırma germe hareketlerini atlayın. Bunun yerine, duvardan bir kol mesafesi kadar uzaklıkta durun, bir elinizle kendinizi destekleyin ve vücudunuzu duvara 30 derecelik bir açıyla konumlandırın.Bu pozisyonu beş dakika boyunca koruyun ve baldır kaslarınızın sınırlarına kadar gerildiğini hissedin. Esnekliğinize göre süreyi ayarlayın. 3. Sıcak Ayak Banyosu Sıcak ayak banyosu sırasında, kan dolaşımını artırmak için baldırlarınızı masaj yapın. Alt bacaklardaki kan dolaşımını tamamen uyarmak için, müzik eşliğinde veya kitap okuyarak tahta bir küvet kullanmayı düşünün.Islattıktan sonra baldırlarınıza losyon sürerek masaj yapın. Krem seçimi çok önemli değildir; tamamen emilene kadar ayak bileklerinden yukarı doğru dairesel hareketlerle sürün. Sürdükten sonra, kasların tamamen gevşemesini sağlamak için baldırlarınıza hafifçe vurun. 4. Zaman Yönetimi Koşu seansları çok kısa veya çok uzun olmamalıdır. Etkili kilo kaybı için en az 30 dakika sürekli aerobik egzersiz yapmayı hedefleyin.
5. Topuk Vuruş Tekniği
Bu, kilo vermek ve baldırların büyümesini önlemek için koşarken en önemli tekniktir. Birçok kadın koşarken ayaklarının ön kısmına basma eğilimindedir, bu daha kolay ve daha az yorucu hissettirir. Ancak bu, baldırları kalın olanlar için uygun değildir. Baldırların büyümesini önlemek için doğru yöntem, önce topuğa basmak, ardından yavaş bir koşu sırasında tüm ayağı yuvarlamaktır.
6. Yağ Yakmak için Aerobik Egzersiz
Yağ yakımı genellikle otuz dakikalık sürekli aerobik aktiviteden sonra başlar, bu nedenle koşu seansları yarım saati geçmelidir. Önemli olan, daha yoğun egzersizin daha iyi kilo verme sonuçları vereceğini varsaymamaktır; sadece seans başına harcanan kaloriye odaklanmak yanlıştır.Koşarken 6-8 km/s hızını korumak genellikle idealdir. Yoğunluğu artırmak daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabilir, ancak baldır ve dizlerinize aşırı yük bindirerek kas büyümesini hızlandırır.
Koşmak, günlük yaşamda yaygın bir fitness aktivitesidir. Şu anda koşuyor musunuz? Bu sorunlarla karşılaşıp karşılaşmadığınızı kontrol edin ve karşılaşıyorsanız zamanında ayarlamalar yapın.