Forskning inom träningsbiokemi visar att hjärtat anpassar sig till den fysiska ansträngningen inom de första fem minuterna av löpningen. Hjärtfrekvensen ökar betydligt och hjärtats minutvolym intensifieras, även om denna anpassning är ojämn – en fas som kallas ”hjärtats anpassningsperiod”.Efter fem minuters kontinuerlig löpning anpassar sig hjärtat och pumpar blod kraftfullt och jämnt, och justerar sig i realtid efter aktivitetens intensitet. Vad bör man då tänka på när man löper för att hålla sig i form?
Undvik att sitta på huk för att vila
Att sitta eller sitta på huk direkt efter träning hindrar blodåterflödet från underbenen, försämrar cirkulationen och fördjupar kroppens trötthet. Detta är särskilt vanligt efter högintensiva aktiviteter som långdistanslöpning.Det rätta tillvägagångssättet är att ägna sig åt avslappnings- och återhämtningsaktiviteter efter varje pass, såsom långsam promenad eller stretching av benen. Undvik att äta direkt Efter träning omfördelar kroppen blodflödet, vilket minskar mag-tarmens rörlighet och avsevärt minskar matsmältningssekretionen. Att äta direkt efter träning utan vila kan störa matsmältningssystemet, vilket leder till funktionsstörningar och ökad mottaglighet för sjukdomar.
Undvik att röka
Under träning säkerställer accelererad andning tillräckligt syreintag. Rökning direkt efter träning minskar syrenivån i lungorna, vilket orsakar tryck över bröstet, väsande andning, andnöd, yrsel och trötthet.
Undvik plötsliga fall i kroppstemperaturen
Om utomhustemperaturen är hög kan man känna sig obehagligt varm efter träning. Att gå in i ett luftkonditionerat rum eller stå direkt framför en dragig plats för att kyla ner sig omedelbart efteråt kan störa den normala fysiologiska regleringen, vilket leder till fysiologisk dysfunktion och ökar mottagligheten för sjukdomar som förkylning, diarré, astma och vindkall artralgi.
Undvik att ta en varm dusch direkt efter träning
Efter träning distribueras en betydande mängd blod till extremiteterna och hudytan. Att ta en varm dusch i detta skede ökar det perifera blodflödet, vilket kan leda till otillräcklig blodtillförsel till hjärtat och hjärnan. Detta medför en risk för hjärt-kärl- eller cerebrovaskulära incidenter.
Undvik kalla duschar när du är genomblöt av svett
Efter ansträngande träning, när riklig svettning har utvidgat hudens kapillärer och frigjort betydande kroppsvärme, får exponering för kallt vatten dessa kapillärer att dra ihop sig abrupt. Detta kan sänka kroppens motståndskraft och göra en mottaglig för sjukdomar.
Utelämna inte nedvarvningsaktiviteter
Efter varje träningspass, när du känner dig fysiskt och mentalt utmattad, bör du ägna dig åt lämplig avkoppling, såsom gymnastik, promenader eller mild massage. Detta hjälper till att lindra muskeltrötthet och underlättar snabb återhämtning av uthålligheten.
Undvik överdriven konsumtion av kalla drycker
Träning medför ett betydande kaloriförbrukande, vilket gör det viktigt att fylla på med energi.Matsmältningssystemet är dock fortfarande nedsatt efter träning. Att dricka stora mängder kalla drycker kan lätt orsaka mag- och tarmkramper, diarré, kräkningar och kan utlösa mag- och tarmbesvär.
Fördelar med löpning för äldre Försiktighetsåtgärder för äldre löpare
Effekter av åldrande
Från 1930-talet och framåt genomgår människokroppen vissa fysiologiska förändringar.Den aeroba kapaciteten minskar, muskelmassan minskar, musklernas elasticitet minskar, lungvävnadens elasticitet minskar, bentätheten minskar, ämnesomsättningen saktar ner, kroppsfettet ökar och immunförsvaret försvagas. Dessa förändringar påverkar människans löpförmåga negativt. Minskad aerob kapacitet och minskad energilagringskapacitet minskar steglängden under löpning och försvagar benstyrkan.Generellt sett minskar löphastigheten över alla distanser med över 1 % per år, och cirka 9–10 % av den aeroba kapaciteten går förlorad under den mest aktiva åldern, som är 30-årsåldern. Åldersklassificering i löptävlingar Ett annat sätt att justera idrottares prestationer efter ålder är att införa åldersklassificeringstabeller. World Athletics arbetar aktivt med att utveckla marknaden för senioridrottare, och deltagare medverkar nu i olika globala friidrottstävlingar, långdistanslöpning och gångtävlingar.
Fördelar med löpning för äldre vuxna
Hälsofördelarna med löpning är i stort sett desamma för alla åldersgrupper. Dessa inkluderar minskad risk för hjärtsjukdomar, diabetes, högt blodtryck och vissa cancerformer, minskad depression och ångest, viktkontroll, förbättrad ben-, muskel- och ledhälsa, förbättrad fysisk koordination och ökat psykiskt välbefinnande.Särskilt viktigt för äldre vuxna är att riskerna förknippade med dessa tillstånd ökar betydligt med åldern. Därför är fördelarna med att upprätthålla en löpningsrutin särskilt viktiga för seniorer. Löpning förbättrar muskelstyrka, koordination och bentäthet, vilket minskar risken för frakturer och förbättrar förmågan att leva självständigt.
Introduktion av seniorkategorier i löptävlingar
En anledning till löptävlingarnas ökande popularitet under de senaste två decennierna är den ökande användningen av ålderskategorier och priser i många lopp. Detta gör det möjligt för äldre deltagare att tävla inom sin åldersgrupp och få möjlighet att jämföra sig med jämnåriga.
Varför äldre vuxna börjar löpa
Löpning hjälper till att mildra effekterna av åldrandet, förbättrar hälsa, kondition och rörlighet hos äldre vuxna och stärker självförtroendet.Personer över 50 år måste genomgå en läkarundersökning innan de påbörjar ett träningsprogram. Läkarna kommer att undersöka särskilt hjärtat, diabetes och högt blodtryck för att säkerställa att löpningen kan ske på ett säkert sätt. Förutom att få ett medicinskt godkännande är introduktionsprogrammet för nybörjare i äldre åldrar i stort sett detsamma som för den övriga befolkningen. Dock bör ökningen av löpsträckan ske mer gradvis, med uppnåeliga personliga mål.
Tips för löpning för viktminskning
1. Var noga med uppvärmningen
Uppvärmningsövningar fungerar som en förberedande fas för kroppens system före träning och hjälper till att förebygga problem som muskelsträckningar under aktiviteten. Bensträckningar är särskilt viktiga före löpning. Endast med noggrann uppvärmning och adekvat stretching kan vaderna vara i optimalt skick för viktminskningen.
2. Sträckning av vaderna
Sträckning efter träning hjälper till att forma vaderna och är mycket fördelaktigt. Här är ett tips för dem som föredrar bekvämlighet: hoppa över traditionella benlyftsträckningar. Ställ dig istället ungefär en armlängds avstånd från en vägg, stöd dig med en hand och placera kroppen i en 30-graders vinkel mot väggen.Håll denna position i fem minuter och känn hur vadmusklerna sträcks till sin gräns. Anpassa längden efter din flexibilitet. 3. Varm fotbad Massera vaderna under ett varmt fotbad för att förbättra blodcirkulationen. Överväg att använda ett träbadkar för fotbadet, tillsammans med musik eller läsning, för att fullt ut stimulera cirkulationen i underbenen.Efter badet, massera vaderna med lotion. Valet av kräm är inte avgörande; applicera den helt enkelt från anklarna och uppåt med cirkulära rörelser tills den är helt absorberad. När du har applicerat krämen, klappa försiktigt på vaderna för att säkerställa fullständig muskelavslappning. 4. Tidshantering Löpningspass bör inte vara för korta eller för långa. Sträva efter minst 30 minuters kontinuerlig aerob träning, eftersom kortare pass inte ger effektiva resultat när det gäller viktminskning.
5. Teknik för hälisättning
Detta är den viktigaste tekniken för löpning för att gå ner i vikt och förhindra att vaderna blir större. Många kvinnor tenderar att landa på framfoten när de springer, vilket känns lättare och mindre ansträngande. Detta är dock olämpligt för dem med tjockare vader. Den rätta metoden för att undvika att vaderna blir större är att landa på hälen först och sedan rulla genom hela foten för en långsam joggingtur.
6. Aerob träning för fettförbränning
Fettförbränningen börjar vanligtvis efter trettio minuters kontinuerlig aerob aktivitet, därför bör löprundorna vara längre än en halvtimme. Det är viktigt att inte tro att mer intensiv träning ger bättre viktminskningsresultat; att enbart fokusera på kaloriförbrukningen per träningspass är felaktigt.Att hålla en hastighet på 6-8 km/h under jogging är i allmänhet idealiskt. Även om ökad intensitet kan bränna fler kalorier, utsätter det vaderna och knäna för överdriven belastning, vilket accelererar muskeltillväxten.
Löpning är en vanlig träningsaktivitet i vardagen. Löp du för närvarande? Kontrollera om du stöter på dessa problem och gör i så fall justeringar i tid.