Raziskave biokemije vadbe kažejo: v prvih petih minutah teka se srce prilagodi fizičnemu naporu. Srčni utrip se znatno poveča in srčni iztis se okrepi, čeprav ta prilagoditev poteka neenakomerno – to fazo imenujemo »obdobje srčne prilagoditve«.Po petih minutah neprekinjenega teka se srce prilagodi, močno in enakomerno črpa kri ter se v realnem času prilagaja intenzivnosti aktivnosti. Na kaj je torej treba paziti pri teku za fitnes?
Izogibajte se počivanju v čepenju
Sedenje ali čepenje takoj po vadbi ovira vračanje krvi iz spodnjih okončin, slabi krvni obtok in povečuje telesno utrujenost. To je še posebej pogosto po visoko intenzivnih aktivnostih, kot je tek na dolge razdalje.Pravilen pristop je, da se po vsaki vadbi posvetite sprostitvi in okrevanju, na primer s počasno hojo ali raztezanjem nog. Izogibajte se takojšnjemu prehranjevanju Med vadbo telo prerazporedi pretok krvi, zmanjša motiliteto prebavil in znatno zmanjša prebavno sekrecijo. Takojšnje prehranjevanje po vadbi brez počitka lahko moti prebavni sistem, kar vodi do funkcionalnih motenj in povečane dovzetnosti za bolezni.
Izogibajte se kajenju
Med vadbo pospešeno dihanje zagotavlja zadosten vnos kisika. Kajenje takoj po vadbi zmanjša raven kisika v pljučih, kar povzroči stiskanje v prsih, sopenje, zasoplost, omotico in utrujenost.
Izogibajte se nenadnim padcem telesne temperature
Če je zunanja temperatura visoka, se lahko po vadbi počutite neprijetno vroče. Vstop v klimatizirano sobo ali stoje pred prepihom, da se takoj ohladite, moti normalno fiziološko regulacijo, kar vodi do fizioloških motenj in poveča dovzetnost za prehlade, drisko, astmo in artralgijo zaradi vetra in mraza.
Izogibajte se takojšnjemu vročemu tuširanju
Po vadbi se znatna količina krvi porazdeli v okončine in na površino kože. Vroč tuš v tej fazi poveča periferni krvni pretok, kar lahko povzroči nezadostno oskrbo srca in možganov s krvjo. To prinaša tveganje za kardiovaskularne ali cerebrovaskularne incidente.
Izogibajte se hladnim tušem, ko ste premočeni od znoja
Po naporni vadbi, ko je obilno znojenje razširilo kapilare v koži in sprostilo znatno telesno toploto, izpostavljenost hladni vodi povzroči nenadno zožitev teh kapilar. To lahko zmanjša odpornost telesa in poveča dovzetnost za bolezni.
Ne izpuščajte aktivnosti za ohladitev
Po vsaki vadbi, ko se počutite fizično in duševno izčrpani, se posvetite ustreznemu sproščanju, kot so telovadba, hoja ali nežna masaža. To pomaga pri lajšanju mišične utrujenosti in omogoča hitro obnovitev vzdržljivosti.Vendar pa prebavni sistem po vadbi ostane oslabljen. Uživanje velikih količin hladnih pijač lahko zlahka povzroči krče v prebavilih, drisko, bruhanje in lahko sproži prebavne motnje.
Koristi teka za starejše Previdnostni ukrepi za starejše tekače
Učinki staranja
Od 30. let 20. stoletja dalje človeško telo doživlja določene fiziološke spremembe.Aerobna zmogljivost se zmanjša, mišična masa se zmanjša, mišična elastičnost se zmanjša, elastičnost pljučnega tkiva se zmanjša, gostota kosti se zmanjša, metabolizem se upočasni, telesna maščoba se poveča in imunski sistem se oslabi. Te spremembe negativno vplivajo na sposobnost človeka za tek. Zmanjšana aerobna zmogljivost in zmanjšana zmogljivost shranjevanja energije zmanjšata dolžino koraka med tekom in oslabita moč nog.Na splošno se hitrost teka na kateri koli razdalji zmanjša za več kot 1 % letno, pri čemer se v najbolj aktivnem desetletju tridesetih let izgubi približno 9–10 % aerobne zmogljivosti. Starostna razvrstitev v tekaških tekmovanjih Drugi pristop k prilagajanju zmogljivosti športnikov glede na starost vključuje tabele starostne razvrstitve. World Athletics aktivno razvija trg starejših športnikov, katerih udeleženci so zdaj prisotni v svetovnih atletskih, tekaških in hitrohojskih tekmovanjih.
Koristi teka za starejše odrasle
Zdravstvene koristi teka ostajajo v vseh starostnih skupinah v glavnem enake. Mednje spadajo zmanjšano tveganje za srčne bolezni, sladkorno bolezen, hipertenzijo in nekatere vrste raka, zmanjšana depresija in anksioznost, uravnavanje telesne teže, izboljšano zdravje kosti, mišic in sklepov, izboljšana telesna koordinacija in povečano psihično blagostanje.Za starejše odrasle je še posebej pomembno, da se tveganja, povezana s temi boleznimi, s starostjo povečujejo. Zato so koristi rednega teka še posebej pomembne za starejše. Tek izboljšuje mišično moč, koordinacijo in gostoto kosti, s čimer zmanjšuje tveganje za zlome in izboljšuje sposobnost samostojnega življenja.
Uvedba kategorij za starejše v tekaških tekmovanjih
Eden od razlogov za naraščajočo priljubljenost tekaških tekmovanj v zadnjih dveh desetletjih je vse pogostejša uporaba starostnih kategorij in nagrad v mnogih tekih. To starejšim udeležencem omogoča tekmovanje v svojih starostnih skupinah in primerjavo z vrstniki.
Zakaj starejši odrasli začnejo teči
Tek pomaga ublažiti učinke staranja, izboljšuje zdravje, telesno pripravljenost in gibljivost starejših odraslih ter hkrati povečuje samozavest.Osebe, starejše od petdeset let, morajo pred začetkom kakršnega koli programa vadbe opraviti zdravniški pregled. Zdravniki bodo posebej pregledali srčne bolezni, sladkorno bolezen in visok krvni tlak, da zagotovijo varno sodelovanje v teku. Poleg pridobitve zdravniškega dovoljenja je uvodni program za začetnike starejše tekače v bistvu enak programu za splošno populacijo. Vendar pa mora biti povečanje pretečenih kilometrov bolj postopno, z zastavljenimi dosegljivimi osebnimi cilji.
Nasveti za tek za hujšanje
1. Posvetite pozornost ogrevanju
Ogrevalne vaje služijo kot pripravljalna faza za telesne sisteme pred vadbo in pomagajo preprečiti težave, kot so mišične napetosti med aktivnostjo. Pred tekom so še posebej pomembne raztezne vaje za noge. Le s temeljitim ogrevanjem in ustreznim raztezanjem lahko vaše mečice optimalno sodelujejo v boju za hujšanje.
2. Raztezanje meč
Raztezanje po vadbi pomaga oblikovati konture meč in je zelo koristno. Tukaj je nasvet za tiste, ki imajo raje udobje: preskočite tradicionalno raztezanje z dvigovanjem nog. Namesto tega se postavite približno na razdaljo roke od stene, se podprite z eno roko in telo postavite pod kotom 30 stopinj glede na steno.Ohranite ta položaj pet minut in občutite, kako se mišice meč raztezajo do skrajnosti. Trajanje prilagodite glede na svojo prožnost. 3. Toplo namakanje nog Med toplim namakanjem nog masirajte meča, da izboljšate krvni obtok. Razmislite o uporabi lesene kadi za namakanje, spremljajte ga z glasbo ali branjem, da v celoti spodbudite krvni obtok v spodnjem delu nog.Po namakanju masirajte meča z losjonom. Izbor kreme ni pomemben; nanesite jo od gležnjev navzgor s krožnimi gibi, dokler se popolnoma ne vpije. Po nanosu nežno potapljajte po mečih, da se mišice popolnoma sprostijo. 4. Upravljanje časa Tek ne sme biti prekratek ali predolg. Aerobna vadba zahteva vsaj 30 minut neprekinjenega napora; krajši tek ne bo prinesel učinkovitih rezultatov pri hujšanju.
5. Tehnika udarjanja s peto
To je najpomembnejša tehnika teka za hujšanje, ki preprečuje povečanje meč. Mnoge ženske med tekom pogosto pristajajo na prstih, kar je lažje in manj naporno. Vendar to ni primerno za tiste z debelejšimi mečmi. Pravilna metoda za preprečevanje povečanja meč je, da najprej pristajate na peti, nato pa med počasnim tekom prevrtite celoten stopal.
6. Aerobna vadba za izgorevanje maščob
Izgorevanje maščob se običajno začne po tridesetih minutah neprekinjene aerobne aktivnosti, zato morajo tekaške vadbe trajati več kot pol ure. Pomembno je, da ne smemo domnevati, da bolj intenzivna vadba prinaša boljše rezultate pri hujšanju; osredotočanje izključno na porabljene kalorije na vadbo je napačno.Med tekom je na splošno idealno vzdrževati hitrost 6–8 km/h. Čeprav večja intenzivnost lahko porabi več kalorij, prekomerno obremenjuje meča in kolena, kar pospeši rast mišic.
Tek je pogosta fitnes aktivnost v vsakdanjem življenju. Trenutno tečete? Preverite, ali se srečujete s temi težavami, in če je tako, pravočasno spremenite svoj način teka.