Výskum biochemie cvičenia odhalil, že počas prvých piatich minút behu sa srdce prispôsobí fyzickej námahe. Srdcová frekvencia sa výrazne zvýši a srdcový výdaj sa zintenzívni, hoci táto adaptácia prebieha nerovnomerne – táto fáza sa nazýva „obdobie adaptácie srdca“.Po piatich minútach nepretržitého behu sa srdce prispôsobí, pumpuje krv silno a rovnomerne a prispôsobuje sa v reálnom čase intenzite aktivity. Na čo by ste teda mali dávať pozor pri behu pre kondíciu?
Vyhnite sa drepu na oddych
Sedenie alebo drepovanie bezprostredne po cvičení bráni návratu krvi z dolných končatín, zhoršuje krvný obeh a prehlbuje telesnú únavu. To je obzvlášť bežné po vysokej intenzite aktivity, ako je beh na dlhé vzdialenosti.Správnym prístupom je po každej tréningovej jednotke relaxovať a zotavovať sa, napríklad pomalou chôdzou alebo strečingom nôh. Vyhnite sa jedlu bezprostredne po cvičení. Počas cvičenia telo prerozdeľuje prietok krvi, čím sa znižuje motilita gastrointestinálneho traktu a výrazne klesá sekrécia tráviacich štiav. Jedlo bezprostredne po cvičení bez oddychu môže narušiť tráviaci systém, čo vedie k funkčným poruchám a zvýšenej náchylnosti k ochoreniam.
Vyhnite sa fajčeniu
Počas cvičenia zrýchlené dýchanie zabezpečuje dostatočný príjem kyslíka. Fajčenie bezprostredne po cvičení znižuje hladinu kyslíka v pľúcach, čo spôsobuje tlak na hrudníku, sipot, dýchavičnosť, závraty a únavu.
Vyhnite sa náhlemu poklesu telesnej teploty
Ak je vonkajšia teplota vysoká, po cvičení môžete pociťovať nepríjemné teplo. Vstup do klimatizovanej miestnosti alebo státie v prievane bezprostredne po cvičení môže narušiť normálnu fyziologickú reguláciu, čo vedie k fyziologickej dysfunkcii a zvyšuje náchylnosť na prechladnutie, hnačku, astmu alebo artralgiu spôsobenú vetrom a chladom.
Vyhnite sa okamžitému sprchovaniu horúcou vodou
Po cvičení sa značná časť krvného objemu distribuuje do končatín a na povrch kože. Sprchovanie horúcou vodou v tejto fáze zvyšuje periférny krvný tok, čo môže spôsobiť nedostatočné zásobenie srdca a mozgu krvou. To so sebou nesie riziko kardiovaskulárnych alebo cerebrovaskulárnych príhod.
Vyhnite sa studenej sprche, keď ste spotený
Po namáhavom cvičení, keď sa nadmerne potíte, sa kapiláry na povrchu tela rozširujú, aby efektívne odvádzali teplo. Vystavenie studenej vode v tejto fáze spôsobuje náhle zúženie kapilár, čo môže znížiť odolnosť organizmu a viesť k ochoreniu.
Nevynechávajte ochladzovacie aktivity
Po každom cvičení, keď sa cítite fyzicky a psychicky vyčerpaní, venujte sa vhodnej relaxácii, ako je kalistenika, chôdza alebo jemná masáž. Pomáha to zmierniť svalovú únavu a uľahčuje rýchle obnovenie výdrže.Tráviaci systém však po cvičení zostáva potlačený. Konzumácia veľkého množstva studených nápojov môže ľahko spôsobiť gastrointestinálne kŕče, hnačku, zvracanie a môže vyvolať gastrointestinálne poruchy.
Výhody behu pre seniorov Opatrenia pre starších bežcov
Vplyv starnutia
Od 30. rokov 20. storočia prechádza ľudské telo určitými fyziologickými zmenami.Aeróbna kapacita sa znižuje, svalová hmota klesá, svalová pružnosť sa znižuje, pružnosť pľúcneho tkaniva sa znižuje, hustota kostí klesá, metabolizmus sa spomaľuje, telesný tuk sa zvyšuje a imunitný systém sa oslabuje. Tieto zmeny nepriaznivo ovplyvňujú schopnosť človeka behať. Znížená aeróbna kapacita a znížená kapacita ukladania energie znižujú dĺžku kroku počas behu a oslabujú silu nôh.Vo všeobecnosti sa rýchlosť behu na akejkoľvek vzdialenosti znižuje o viac ako 1 % ročne, pričom približne 9 – 10 % aeróbnej kapacity sa stráca počas vrcholného desaťročia tridsiatych rokov. Vekové hodnotenie v bežeckých súťažiach Ďalším prístupom k prispôsobeniu výkonu športovcov veku je zavedenie tabuliek vekového hodnotenia. Svetová atletická federácia aktívne rozvíja trh so seniorskými športovcami, ktorých účastníci sa teraz zúčastňujú rôznych globálnych atletických podujatí, behov na dlhé vzdialenosti a pretekov v chôdzi.
Výhody behu pre starších dospelých
Zdravotné výhody behu zostávajú vo všetkých vekových skupinách vo všeobecnosti rovnaké. Patrí medzi ne znížené riziko srdcových ochorení, cukrovky, hypertenzie a niektorých druhov rakoviny, znížená depresia a úzkosť, regulácia hmotnosti, zlepšenie zdravia kostí, svalov a kĺbov, zlepšená fyzická koordinácia a zvýšená psychická pohoda.Pre starších dospelých je obzvlášť dôležité, že riziká spojené s týmito ochoreniami sa s vekom zvyšujú. Preto sú výhody udržiavania bežeckého režimu obzvlášť významné pre seniorov. Beh zvyšuje svalovú silu, koordináciu a hustotu kostí, čím znižuje riziko zlomenín a zlepšuje schopnosť žiť nezávisle.
Zavedenie kategórií seniorov v bežeckých podujatiach
Jedným z dôvodov rastúcej popularity bežeckých podujatí v posledných dvoch desaťročiach je čoraz častejšie používanie vekových kategórií a cien v mnohých pretekoch. To umožňuje starším účastníkom súťažiť vo svojej vekovej skupine a získať príležitosť porovnať sa s rovesníkmi.
Prečo starší dospelí začínajú behať
Beh pomáha zmierňovať účinky starnutia, zlepšuje zdravie, kondíciu a pohyblivosť starších dospelých a zároveň posilňuje ich sebavedomie.Osoby nad 50 rokov musia pred začatím akéhokoľvek cvičebného programu podstúpiť lekárske vyšetrenie. Lekári budú špecificky skríningovať srdcové ochorenia, cukrovku a vysoký krvný tlak, aby zabezpečili bezpečnú účasť na behu. Okrem získania lekárskeho povolenia je úvodný program pre začínajúcich seniorov v podstate zrkadlovým obrazom programu pre všeobecnú populáciu. Nárast počtu kilometrov by však mal byť pomalší, s nastavenými dosiahnuteľnými osobnými cieľmi.
Tipy na behanie s cieľom schudnúť
1. Venujte pozornosť rozcvičke
Rozcvičkové cvičenia slúžia ako prípravná fáza pre systémy tela pred fyzickou aktivitou a pomáhajú predchádzať problémom, ako je napríklad natiahnutie svalov počas cvičenia. Pred behom sú obzvlášť dôležité strečingové cvičenia nôh. Iba s dôkladnou rozcvičkou a adekvátnym strečingom sa vaše lýtka môžu optimálne zapojiť do boja s nadváhou.
2. Strečing lýtok
Strečing po cvičení pomáha formovať kontúry lýtok a je veľmi prospešný. Tu je tip pre tých, ktorí uprednostňujú pohodlie: vynechajte tradičné strečingové cviky s dvíhaním nôh. Namiesto toho sa postavte asi na dĺžku ruky od steny, oprite sa jednou rukou a telo umiestnite do uhla 30 stupňov k stene.Túto polohu udržujte päť minút a vnímajte, ako sa lýtkové svaly napínajú až na maximum. Dĺžku cvičenia prispôsobte svojej flexibilite. 3. Teplý kúpeľ nôh Počas teplého kúpeľa nôh masírujte lýtka, aby ste podporili krvný obeh. Na kúpeľ použite drevenú vaňu – relaxujte pri hudbe alebo knihe a zároveň podporujte krvný obeh v dolných končatinách.Po namáčení si lýtka masírujte krémom. Výber krému nie je dôležitý, jednoducho ho naneste od členkov nahor krúživými pohybmi, kým sa úplne nevstrebe. Po nanesení jemne poklepávajte lýtka, aby ste dosiahli úplné uvoľnenie svalov. 4. Riadenie času Bežecké tréningy by nemali byť príliš krátke ani príliš dlhé. Snažte sa o aspoň 30 minút nepretržitého aeróbneho cvičenia, pretože kratšie trvanie neprinesie efektívne výsledky v chudnutí.
5. Technika dopadu na pätu
Toto je najdôležitejšia technika behu na chudnutie, ktorá zabraňuje zväčšeniu lýtok. Mnoho žien má pri behu tendenciu dopadať na špičky, čo je ľahšie a menej namáhavé. Pre ženy s hrubšími lýtkami je to však nevhodné. Správnou metódou, ako zabrániť zväčšeniu lýtok, je dopadať najskôr na pätu a potom pomaly prevaľovať celú nohu počas pomalého behu.
6. Aeróbne cvičenie na spaľovanie tukov
Spaľovanie tukov zvyčajne začína po tridsiatich minútach nepretržitej aeróbnej aktivity, preto by beh mal trvať dlhšie ako pol hodiny. Je dôležité si uvedomiť, že intenzívnejšie cvičenie nemusí priniesť lepšie výsledky v chudnutí; zameriavať sa výlučne na kalórie spálené za jedno cvičenie je nesprávne.Ideálne je udržiavať tempo 6-8 km/h počas behu. Zvýšenie intenzity môže síce spáliť viac kalórií, ale nadmerne zaťažuje lýtka a kolená, čo urýchľuje rast svalov.
Beh je bežnou fitness aktivitou v každodennom živote. Behávate v súčasnosti? Skontrolujte, či sa u vás vyskytujú tieto problémy, a ak áno, včas ich napravte.