Исследования в области биохимии упражнений показывают: в течение первых пяти минут бега сердце приспосабливается к физической нагрузке. Частота сердечных сокращений значительно увеличивается, а сердечный выброс усиливается, хотя эта адаптация происходит неравномерно — эта фаза называется «периодом адаптации сердца».После пяти минут непрерывного бега сердце адаптируется, мощно и равномерно перекачивая кровь, регулируя свою работу в режиме реального времени в соответствии с интенсивностью нагрузки. Так на что же следует обратить внимание при беге для поддержания физической формы?
Избегайте приседаний для отдыха
Сидение или приседание сразу после тренировки затрудняет возврат крови из нижних конечностей, ухудшает кровообращение и усиливает усталость организма. Это особенно часто встречается после высокоинтенсивных нагрузок, таких как бег на длинные дистанции.Правильный подход заключается в том, чтобы после каждой тренировки заниматься расслабляющими и восстанавливающими упражнениями, такими как медленная ходьба или растяжка ног. Избегайте приема пищи сразу после тренировки. Во время физической нагрузки организм перераспределяет кровоток, снижая моторику желудочно-кишечного тракта и значительно уменьшая секрецию пищеварительных желез. Прием пищи сразу после тренировки без отдыха может нарушить работу пищеварительной системы, привести к функциональным нарушениям и повысить восприимчивость к заболеваниям.
Избегайте курения
Во время тренировки учащенное дыхание обеспечивает достаточное поступление кислорода. Курение сразу после тренировки снижает уровень кислорода в легких, вызывая стеснение в груди, хрипы, одышку, головокружение и усталость.
Избегайте резких перепадов температуры тела
Если температура на улице высокая, после физической нагрузки может возникнуть неприятное ощущение жара. Вход в кондиционированное помещение или нахождение непосредственно перед сквозняком для охлаждения немедленно нарушает нормальную физиологическую регуляцию, приводя к физиологической дисфункции и повышая восприимчивость к простудам, диарее, астме и артралгии, вызванной ветром и холодом.
Избегайте немедленного принятия горячего душа
После физической нагрузки значительный объем крови распределяется по конечностям и поверхности кожи. Принятие горячего душа на этом этапе увеличивает периферический кровоток, что может привести к недостаточному кровоснабжению сердца и мозга. Это несет риск сердечно-сосудистых или цереброваскулярных инцидентов.
Избегайте холодного душа, когда вы пропитаны потом
После интенсивных физических нагрузок, когда обильное потоотделение расширило капилляры кожи и выделило значительное количество тепла, воздействие холодной воды приводит к резкому сужению этих капилляров. Это может снизить сопротивляемость организма и predispose one to illness.
Не пропускайте упражнения на охлаждение
После каждой тренировки, когда вы чувствуете физическое и умственное истощение, занимайтесь соответствующими упражнениями на расслабление, такими как гимнастика, ходьба или легкий массаж. Это помогает снять мышечную усталость и способствует быстрому восстановлению выносливости.
Избегайте чрезмерного потребления холодных напитков
Физические упражнения приводят к значительной потере калорий, поэтому их восполнение является необходимым.Однако после тренировки пищеварительная система остается подавленной. Употребление большого количества холодных напитков может легко вызвать спазмы желудочно-кишечного тракта, диарею, рвоту и привести к желудочно-кишечным расстройствам. Преимущества бега для пожилых людей Меры предосторожности для пожилых бегунов Влияние старения С 1930-х годов человеческий организм претерпевает определенные физиологические изменения.Аэробная способность снижается, мышечная масса уменьшается, эластичность мышц снижается, эластичность легочной ткани уменьшается, плотность костей снижается, метаболизм замедляется, жировая ткань увеличивается, а иммунная система ослабевает. Эти изменения негативно влияют на способность человека бегать. Снижение аэробной способности и уменьшение запаса энергии уменьшают длину шага во время бега и ослабляют силу ног.Как правило, скорость бега на любом расстоянии снижается более чем на 1% в год, при этом в пиковом десятилетии, то есть в возрасте от 30 до 40 лет, аэробная способность теряется примерно на 9-10%. Возрастная классификация в соревнованиях по бегу Другой подход к корректировке результатов спортсменов с учетом возраста предполагает введение таблиц возрастной классификации. World Athletics активно развивает рынок для пожилых спортсменов, участники которого теперь представлены в различных мировых соревнованиях по легкой атлетике, бегу на длинные дистанции и спортивной ходьбе.
Преимущества бега для пожилых людей
Преимущества бега для здоровья остаются в целом одинаковыми для всех возрастных групп. К ним относятся снижение риска сердечных заболеваний, диабета, гипертонии и некоторых видов рака; уменьшение депрессии и тревожности; контроль веса; улучшение здоровья костей, мышц и суставов; улучшение физической координации; и повышение психологического благополучия.Особое значение для пожилых людей имеет тот факт, что риски, связанные с этими заболеваниями, увеличиваются с возрастом. Поэтому преимущества поддержания режима бега особенно важны для пожилых людей. Бег укрепляет мышцы, улучшает координацию и плотность костей, тем самым снижая риск переломов и улучшая способность жить самостоятельно.
Введение категорий для пожилых людей в беговых соревнованиях
Одной из причин растущей популярности беговых соревнований в последние два десятилетия является все более широкое использование возрастных категорий и призов во многих гонках. Это позволяет пожилым участникам соревноваться в своей возрастной группе и получать возможность сравнивать свои результаты с результатами сверстников.
Почему пожилые люди начинают заниматься бегом
Бег помогает смягчить последствия старения, улучшая здоровье, физическую форму и подвижность пожилых людей, а также повышая их уверенность в себе.Люди старше пятидесяти лет должны пройти медицинское обследование перед началом любой программы упражнений. Врачи проведут специальное обследование на наличие сердечных заболеваний, диабета и высокого кровяного давления, чтобы обеспечить безопасное участие в беге. Помимо получения медицинского разрешения, программа для начинающих бегунов старшего возраста в основном соответствует программе для населения в целом. Однако увеличение пробега должно быть более постепенным, с установлением достижимых личных целей.
Советы по бегу для похудения
1. Уделяйте внимание разминке
Разминка служит подготовительной фазой для систем организма перед тренировкой, помогая предотвратить такие проблемы, как растяжения мышц во время активности. Растяжка ног особенно важна перед бегом. Только после тщательной разминки и адекватной растяжки икры могут быть в оптимальном состоянии для борьбы с лишним весом.
2. Растяжка икр
Растяжка после тренировки помогает сформировать контуры икр и приносит большую пользу. Вот совет для тех, кто предпочитает удобство: откажитесь от традиционных упражнений на поднятие ног. Вместо этого встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены, оперейтесь одной рукой и расположите тело под углом 30 градусов к стене.Удерживайте это положение в течение пяти минут, чувствуя, как икроножные мышцы растягиваются до предела. Регулируйте продолжительность в зависимости от вашей гибкости. 3. Теплая ванночка для ног Во время теплой ванночки для ног массируйте икры, чтобы улучшить кровообращение. Подумайте об использовании деревянной ванночки для ног, сопровождая процедуру музыкой или чтением, чтобы полностью стимулировать кровообращение в нижней части ног.После ванночки помассируйте икры лосьоном. Выбор крема не имеет большого значения; просто нанесите его от лодыжек вверх круговыми движениями, пока он полностью не впитается. После нанесения крема аккуратно похлопайте по икрам, чтобы обеспечить полное расслабление мышц. 4. Управление временем Занятия бегом не должны быть слишком короткими или слишком длинными. Для эффективного похудения стремитесь к как минимум 30 минутам непрерывных аэробных упражнений.
5. Техника приземления на пятку
Это наиболее важная техника для бега с целью похудения, предотвращающая увеличение икр. Многие женщины при беге имеют тенденцию приземляться на переднюю часть стопы, что кажется легким, но не подходит для тех, у кого толстые икры. Правильный метод, позволяющий избежать увеличения икр, заключается в том, чтобы сначала приземляться на пятку, а затем перекатывать всю стопу для медленного бега.
6. Аэробные упражнения для сжигания жира
Сжигание жира обычно начинается после тридцати минут непрерывной аэробной активности, поэтому сеансы бега должны длиться более получаса. Важно не думать, что более интенсивные упражнения дают лучшие результаты в похудении; сосредоточиваться исключительно на количестве калорий, затраченных за сеанс, — ошибочно.Идеальным является поддержание темпа 6-8 км/ч во время бега трусцой. Хотя увеличение интенсивности может сжигать больше калорий, оно создает чрезмерную нагрузку на икры и колени, ускоряя рост мышц.
Бег — это распространенное занятие фитнесом в повседневной жизни. Вы сейчас бегаете? Проверьте, сталкиваетесь ли вы с этими проблемами, и, если да, своевременно внесите коррективы.