Cercetările în domeniul biochimiei exercițiilor fizice relevă că, în primele cinci minute de alergare, inima se adaptează pentru a face față efortului fizic. Frecvența cardiacă crește semnificativ și debitul cardiac se intensifică, deși această adaptare are loc în mod inegal – o fază denumită „perioada de adaptare cardiacă”.După cinci minute de alergare continuă, inima se adaptează, pompând sânge puternic și uniform, ajustându-se în timp real în funcție de intensitatea activității. Deci, la ce ar trebui să fim atenți când alergăm pentru a ne menține în formă?
Evitați să vă așezați în genunchi pentru a vă odihni
Așezarea sau așezarea în genunchi imediat după exerciții fizice împiedică revenirea sângelui din membrele inferioare, afectează circulația și adâncește oboseala corporală. Acest lucru este deosebit de frecvent după activități de intensitate mare, cum ar fi alergarea pe distanțe lungi.Abordarea corectă este să vă relaxați și să vă recuperați după fiecare sesiune, de exemplu mergând încet sau întinzând picioarele. Evitați să mâncați imediat. În timpul exercițiului fizic, organismul redistribuie fluxul sanguin, reducând motilitatea gastrointestinală și diminuând semnificativ secreția digestivă. Mâncarea imediat după exercițiu fizic, fără odihnă, poate perturba sistemul digestiv, ducând la tulburări funcționale și la o susceptibilitate crescută la îmbolnăviri.
Evitați fumatul
În timpul exercițiilor fizice, respirația accelerată asigură un aport adecvat de oxigen. Fumatul imediat după exerciții reduce nivelul de oxigen din plămâni, provocând senzație de apăsare în piept, respirație șuierătoare, dificultăți de respirație, amețeli și oboseală.
Evitați scăderile bruște ale temperaturii corpului
Dacă temperatura exterioară este ridicată, este posibil să vă simțiți inconfortabil de cald după exerciții fizice. Intrarea într-o cameră cu aer condiționat sau statul în curent imediat după aceea poate perturba reglarea fiziologică normală, ducând la disfuncții fiziologice și crescând susceptibilitatea la răceli, diaree, astm sau artralgie cauzată de vântul rece.
Evitați dușurile fierbinți imediate
După exerciții fizice, un volum substanțial de sânge este distribuit către extremități și suprafața pielii. Făcând un duș fierbinte în această etapă crește fluxul sanguin periferic, ceea ce poate cauza o alimentare insuficientă cu sânge a inimii și creierului. Acest lucru prezintă un risc de incidente cardiovasculare sau cerebrovasculare.
Evitați dușurile reci când sunteți transpirați
După un efort fizic intens, când transpirația abundentă a dilatat capilarele pielii și a eliberat o cantitate substanțială de căldură corporală, expunerea la apă rece determină constricția bruscă a acestor capilare. Acest lucru poate scădea rezistența organismului, putând declanșa boli.
Nu omiteți activitățile de relaxare
După fiecare sesiune de exerciții fizice, când vă simțiți epuizat fizic și mental, practicați activități de relaxare adecvate, cum ar fi gimnastica, mersul pe jos sau masajul ușor. Acest lucru ajută la ameliorarea oboselii musculare și facilitează recuperarea rapidă a energiei.Cu toate acestea, sistemul digestiv rămâne suprasolicitat după exerciții fizice. Consumul de cantități mari de băuturi reci poate provoca cu ușurință spasme gastrointestinale, diaree, vărsături și poate declanșa tulburări gastrointestinale. Beneficiile alergării pentru persoanele în vârstă Precauții pentru alergătorii în vârstă Efectele îmbătrânirii Începând cu anii 1930, corpul uman suferă anumite modificări fiziologice.Capacitatea aerobică scade, masa musculară se reduce, elasticitatea musculară scade, elasticitatea țesutului pulmonar se reduce, densitatea osoasă scade, metabolismul încetinește, grăsimea corporală crește și sistemul imunitar slăbește. Aceste schimbări afectează negativ capacitatea de alergare a omului. Capacitatea aerobică redusă și capacitatea diminuată de stocare a energiei scad lungimea pasului în timpul alergării și slăbesc forța picioarelor.În general, viteza de alergare pe orice distanță scade cu peste 1% anual, cu o pierdere de aproximativ 9-10% din capacitatea aerobică în deceniul de vârf al vârstei de treizeci de ani. Clasificarea pe vârste în competițiile de alergare O altă abordare pentru ajustarea performanței sportivilor în funcție de vârstă implică introducerea tabelelor de clasificare pe vârste. World Athletics dezvoltă în mod activ piața sportivilor seniori, participanții fiind acum prezenți în diverse evenimente globale de atletism, alergare pe distanțe lungi și marș.
Beneficiile alergării pentru persoanele în vârstă
Avantajele alergării pentru sănătate rămân în mare măsură constante pentru toate grupele de vârstă. Acestea includ reducerea riscului de boli cardiace, diabet, hipertensiune și anumite tipuri de cancer; diminuarea depresiei și anxietății; controlul greutății; îmbunătățirea sănătății oaselor, mușchilor și articulațiilor; îmbunătățirea coordonării fizice; și creșterea bunăstării psihologice.De o importanță deosebită pentru persoanele în vârstă este faptul că riscurile asociate cu aceste afecțiuni cresc odată cu vârsta. Prin urmare, beneficiile menținerii unei rutine de alergare sunt deosebit de semnificative pentru persoanele în vârstă. Alergarea îmbunătățește forța musculară, coordonarea și densitatea osoasă, reducând astfel riscul de fracturi și îmbunătățind capacitatea de a trăi independent.
Introducerea categoriilor pentru seniori în evenimentele de alergare
Unul dintre motivele popularității înfloritoare a evenimentelor de alergare în ultimele două decenii este utilizarea tot mai frecventă a categoriilor de vârstă și a premiilor în multe curse. Acest lucru permite participanților în vârstă să concureze în cadrul grupului lor de vârstă și să aibă ocazia de a se compara cu colegii lor.
De ce persoanele în vârstă încep să alerge
Alergarea ajută la atenuarea efectelor îmbătrânirii, îmbunătățind sănătatea, condiția fizică și mobilitatea persoanelor în vârstă, sporind în același timp încrederea în sine.Persoanele peste 50 de ani trebuie să se supună unui examen medical înainte de a începe orice program de exerciții fizice. Medicii vor verifica în mod specific afecțiunile cardiace, diabetul și hipertensiunea arterială pentru a asigura participarea în siguranță la alergare. Dincolo de obținerea avizului medical, programul introductiv pentru un alergător senior începător reflectă în esență cel pentru populația generală. Cu toate acestea, creșterea kilometrajului ar trebui să fie mai graduală, cu stabilirea unor obiective personale realizabile.
Sfaturi pentru alergarea în scopul slăbirii
1. Acordați atenție încălzirii
Exercițiile de încălzire servesc ca fază pregătitoare pentru sistemele corpului înainte de exerciții, ajutând la prevenirea problemelor precum întinderile musculare în timpul activității. Întinderile picioarelor sunt deosebit de importante înainte de alergare. Numai cu o încălzire temeinică și întinderi adecvate, gambele pot fi în condiții optime pentru lupta cu kilogramele în plus.
2. Întinderea gambei
Întinderea după exerciții ajută la sculptarea conturului gambei și este foarte benefică. Iată un sfat pentru cei care preferă comoditatea: renunțați la întinderile tradiționale cu ridicarea picioarelor. În schimb, stați la o distanță de aproximativ o lungime de braț de un perete, sprijiniți-vă cu o mână și poziționați-vă corpul la un unghi de 30 de grade față de perete.Mențineți această poziție timp de cinci minute, simțind cum mușchii gambei se întind până la limită. Reglați durata în funcție de flexibilitatea dvs. 3. Baie caldă pentru picioare În timpul unei băi calde pentru picioare, masați-vă gambele pentru a îmbunătăți circulația sângelui. Luați în considerare utilizarea unei căzi de lemn pentru baie, însoțită de muzică sau lectură, pentru a stimula pe deplin circulația în partea inferioară a picioarelor.După baie, masați-vă gambele cu loțiune. Alegerea cremei nu este esențială; pur și simplu aplicați-o de la glezne în sus, masând cu mișcări circulare până la absorbția completă. Odată aplicată, bateți ușor gambele pentru a asigura relaxarea completă a mușchilor. 4. Gestionarea timpului Sesiunile de alergare nu trebuie să fie nici prea scurte, nici prea lungi. Încercați să faceți cel puțin 30 de minute de exerciții aerobice continue, deoarece duratele mai scurte nu vor da rezultate eficiente în ceea ce privește pierderea în greutate.
5. Tehnica de lovire cu călcâiul
Aceasta este cea mai importantă tehnică pentru alergarea în scopul slăbirii, prevenind mărirea gambei. Multe femei tind să aterizeze pe vârfurile picioarelor atunci când aleargă, ceea ce pare mai ușor și mai puțin obositor. Cu toate acestea, acest lucru nu este potrivit pentru persoanele cu gambe mai groase. Metoda corectă pentru a evita mărirea gambei este să aterizați mai întâi pe călcâi, urmată de rularea întregului picior în timpul unui jogging lent.
6. Exerciții aerobice pentru arderea grăsimilor
Arderea grăsimilor începe de obicei după treizeci de minute de activitate aerobică susținută, prin urmare sesiunile de alergare ar trebui să depășească jumătate de oră. Este esențial să nu presupuneți că exercițiile mai intense duc la rezultate mai bune în ceea ce privește pierderea în greutate; concentrarea exclusiv pe caloriile consumate pe sesiune este greșită.Menținerea unui ritm de 6-8 km/h în timpul joggingului este, în general, ideală. Deși creșterea intensității poate arde mai multe calorii, aceasta solicită excesiv gambele și genunchii, accelerând creșterea musculară.
Alergarea este o activitate fizică obișnuită în viața de zi cu zi. Alergi în prezent? Verifică dacă te confrunți cu aceste probleme și, dacă da, fă ajustările necesare în timp util.