A investigação em bioquímica do exercício revela: nos primeiros cinco minutos de corrida, o coração se ajusta para acomodar o esforço físico. A frequência cardíaca aumenta significativamente e o débito cardíaco se intensifica, embora essa adaptação ocorra de forma desigual — uma fase denominada «período de adaptação cardíaca».Após cinco minutos de corrida contínua, o coração adapta-se, bombeando sangue com força e uniformidade, ajustando-se em tempo real de acordo com a intensidade da atividade. Então, a que se deve prestar atenção ao correr para manter a forma física? Evite agachar-se para descansar. Sentar-se ou agachar-se imediatamente após o exercício dificulta o retorno do sangue dos membros inferiores, prejudica a circulação e aumenta a fadiga corporal. Isso é particularmente comum após atividades de alta intensidade, como corridas de longa distância.A abordagem correta é realizar atividades de relaxamento e recuperação após cada sessão, como caminhar lentamente ou alongar as pernas. Evite comer imediatamente Durante o exercício, o corpo redistribui o fluxo sanguíneo, reduzindo a motilidade gastrointestinal e diminuindo significativamente a secreção digestiva. Comer imediatamente após o exercício sem descansar pode perturbar o sistema digestivo, levando a distúrbios funcionais e aumento da suscetibilidade a doenças.
Evite fumar
Durante o exercício, a respiração acelerada garante a ingestão adequada de oxigénio. Fumar imediatamente após o exercício reduz os níveis de oxigénio nos pulmões, causando aperto no peito, chiado no peito, falta de ar, tonturas e fadiga.
Evite quedas repentinas na temperatura corporal
Se a temperatura exterior estiver elevada, pode sentir um calor desconfortável após o exercício. Entrar numa sala com ar condicionado ou ficar diretamente em frente a uma corrente de ar para se refrescar perturba imediatamente a regulação fisiológica normal, levando a disfunções fisiológicas e aumentando a suscetibilidade a constipações, diarreia, asma e artralgia por vento frio.
Evite tomar banhos quentes imediatamente
Após o exercício, um volume substancial de sangue é distribuído para as extremidades e a superfície da pele. Tomar um banho quente nesta fase aumenta o fluxo sanguíneo periférico, podendo causar um fornecimento insuficiente de sangue ao coração e ao cérebro. Isto acarreta o risco de incidentes cardiovasculares ou cerebrovasculares.
Evite tomar banhos frios quando estiver encharcado de suor
Após exercícios extenuantes, quando a transpiração profusa dilatou os capilares da pele e liberou calor corporal substancial, a exposição à água fria faz com que esses capilares se contraiam abruptamente. Isso pode diminuir a resistência do corpo e predispor a pessoa a doenças.
Não omita as atividades de arrefecimento
Após cada sessão de exercício, quando se sentir física e mentalmente exausto, pratique relaxamento adequado, como calistenia, caminhada ou massagem suave. Isso ajuda a aliviar a fadiga muscular e facilita a rápida recuperação da resistência.No entanto, o sistema digestivo permanece suprimido após o exercício. O consumo de grandes quantidades de bebidas frias pode facilmente causar espasmos gastrointestinais, diarreia, vómitos e pode desencadear distúrbios gastrointestinais.
Benefícios da corrida para idosos Precauções para corredores idosos
Efeitos do envelhecimento
A partir da década de 1930, o corpo humano passa por certas mudanças fisiológicas.A capacidade aeróbica diminui, a massa muscular diminui, a elasticidade muscular diminui, a elasticidade do tecido pulmonar diminui, a densidade óssea diminui, o metabolismo abranda, a gordura corporal aumenta e o sistema imunitário enfraquece. Estas alterações afetam negativamente a capacidade de corrida humana. A redução da capacidade aeróbica e a diminuição da capacidade de armazenamento de energia diminuem o comprimento da passada durante a corrida e enfraquecem a força das pernas.Geralmente, a velocidade de corrida em qualquer distância diminui mais de 1% ao ano, com aproximadamente 9-10% da capacidade aeróbica perdida durante a década de pico dos trinta anos. Classificação por idade em competições de corrida Outra abordagem para ajustar o desempenho dos atletas com a idade envolve a introdução de tabelas de classificação por idade. A World Athletics está a desenvolver ativamente o mercado de atletas seniores, com participantes agora em destaque em vários eventos globais de atletismo, corrida de longa distância e marcha atlética.
Benefícios da corrida para idosos
As vantagens da corrida para a saúde permanecem amplamente consistentes em todas as faixas etárias. Estas incluem redução dos riscos de doenças cardíacas, diabetes, hipertensão e certos tipos de cancro; diminuição da depressão e ansiedade; controlo de peso; melhoria da saúde óssea, muscular e articular; aumento da coordenação física; e maior bem-estar psicológico.De particular importância para os idosos é o facto de os riscos associados a estas condições aumentarem com a idade. Portanto, os benefícios de manter uma rotina de corrida são especialmente significativos para os idosos. A corrida aumenta a força muscular, a coordenação e a densidade óssea, reduzindo assim o risco de fraturas e melhorando a capacidade de viver de forma independente.
Introdução de categorias para idosos em eventos de corrida
Uma das razões para a crescente popularidade dos eventos de corrida nas últimas duas décadas é o uso cada vez maior de categorias por idade e prémios em muitas corridas. Isso permite que os participantes mais velhos competam dentro da sua faixa etária e tenham oportunidades de comparação com os seus pares.
Por que os idosos começam a correr
A corrida ajuda a mitigar os efeitos do envelhecimento, melhorando a saúde, a forma física e a mobilidade dos idosos, ao mesmo tempo que aumenta a autoconfiança.Indivíduos com mais de cinquenta anos devem passar por um exame médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios. Os médicos farão exames específicos para detectar doenças cardíacas, diabetes e hipertensão, a fim de garantir a participação segura na corrida. Além de obter autorização médica, o programa introdutório para corredores seniores iniciantes é essencialmente o mesmo que o da população em geral. No entanto, o aumento da quilometragem deve ser mais gradual, com metas pessoais alcançáveis.
Dicas para correr para perder peso
1. Preste atenção aos aquecimentos
Os exercícios de aquecimento servem como uma fase preparatória para os sistemas do corpo antes do exercício, ajudando a prevenir problemas como distensões musculares durante a atividade. Os alongamentos das pernas são particularmente cruciais antes de correr. Somente com um aquecimento completo e alongamentos adequados é que as suas panturrilhas podem se envolver de forma ideal na batalha pela perda de peso.
2. Alongamento das panturrilhas
O alongamento pós-exercício ajuda a esculpir os contornos das panturrilhas e é altamente benéfico. Aqui está uma dica para quem prefere conveniência: pule os alongamentos tradicionais de levantamento de pernas. Em vez disso, fique a cerca de um braço de distância de uma parede, apoie-se com uma mão e posicione o corpo em um ângulo de 30 graus em relação à parede.Mantenha esta posição durante cinco minutos, sentindo os músculos da panturrilha alongarem-se até ao limite. Ajuste a duração de acordo com a sua flexibilidade. 3. Banho quente nos pés Durante um banho quente nos pés, massageie as panturrilhas para melhorar a circulação sanguínea. Considere usar uma banheira de madeira para o banho, acompanhada de música ou leitura, para estimular totalmente a circulação na parte inferior das pernas.Após o banho, massageie as panturrilhas com loção. A escolha do creme não é crítica; basta aplicá-lo dos tornozelos para cima, massageando com movimentos circulares até que seja totalmente absorvido. Após a aplicação, dê batidinhas suaves nas panturrilhas para garantir o relaxamento muscular completo. 4. Gestão do tempo As sessões de corrida não devem ser muito curtas nem muito longas. O exercício aeróbico requer pelo menos 30 minutos de esforço contínuo; menos do que isso não produzirá resultados eficazes na perda de peso.
5. Técnica de impacto do calcanhar
Esta é a técnica mais importante para correr para perder peso, evitando o aumento das panturrilhas. Muitas mulheres tendem a pousar na parte dianteira dos pés ao correr, o que parece fácil, mas não é adequado para quem tem panturrilhas mais grossas. O método correto para evitar o aumento das panturrilhas é pousar primeiro com o calcanhar e, em seguida, rolar todo o pé para uma corrida lenta.
6. Exercício aeróbico para queimar gordura
A queima de gordura normalmente começa após trinta minutos de atividade aeróbica sustentada, portanto, as sessões de corrida devem exceder meia hora. É fundamental não assumir que exercícios mais intensos produzem melhores resultados na perda de peso; concentrar-se apenas nas calorias gastas por sessão é um equívoco.Manter um ritmo de 6 a 8 km/h durante a corrida é geralmente o ideal. Embora aumentar a intensidade possa queimar mais calorias, isso coloca uma tensão excessiva nas panturrilhas e nos joelhos, acelerando o crescimento muscular.
Correr é uma atividade física comum na vida diária. Você corre atualmente? Verifique se você enfrenta esses problemas e, se for o caso, faça ajustes oportunos.