Badania biochemiczne dotyczące ćwiczeń fizycznych pokazują, że w ciągu pierwszych pięciu minut biegania serce dostosowuje się do wysiłku fizycznego. Tętno znacznie wzrasta, a pojemność minutowa serca intensyfikuje się, chociaż adaptacja ta przebiega nierównomiernie — jest to faza zwana „okresem adaptacji serca”.Po pięciu minutach ciągłego biegania serce dostosowuje się, pompując krew mocno i równomiernie, dostosowując się w czasie rzeczywistym do intensywności aktywności. Na co więc należy zwrócić uwagę podczas biegania dla zdrowia?
Unikaj przysiadów w celu odpoczynku
Siedzenie lub kucanie bezpośrednio po wysiłku fizycznym utrudnia powrót krwi z kończyn dolnych, zaburza krążenie i pogłębia zmęczenie organizmu. Jest to szczególnie częste po intensywnych aktywnościach, takich jak bieganie na długich dystansach.Prawidłowym podejściem jest wykonywanie po każdej sesji ćwiczeń czynności relaksacyjnych i regeneracyjnych, takich jak powolny spacer lub rozciąganie nóg. Unikaj jedzenia bezpośrednio po wysiłku fizycznym. Podczas wysiłku fizycznego organizm redystrybuuje przepływ krwi, zmniejszając motorykę przewodu pokarmowego i znacznie zmniejszając wydzielanie trawienne. Jedzenie bezpośrednio po wysiłku fizycznym bez odpoczynku może zaburzyć pracę układu pokarmowego, prowadząc do zaburzeń czynnościowych i zwiększonej podatności na choroby.
Unikaj palenia
Podczas ćwiczeń przyspieszony oddech zapewnia odpowiedni dopływ tlenu. Palenie bezpośrednio po ćwiczeniach zmniejsza poziom tlenu w płucach, powodując ucisk w klatce piersiowej, świszczący oddech, duszności, zawroty głowy i zmęczenie.
Unikaj nagłych spadków temperatury ciała
Jeśli temperatura na zewnątrz jest wysoka, po wysiłku fizycznym można odczuwać nieprzyjemne uczucie gorąca. Wejście do klimatyzowanego pomieszczenia lub stanie bezpośrednio przed przeciągiem w celu natychmiastowego ochłodzenia się może zakłócić normalną regulację fizjologiczną, prowadząc do zaburzeń fizjologicznych i zwiększając podatność na choroby, takie jak przeziębienia, biegunka, astma i bóle stawów spowodowane wiatrem i zimnem.
Unikaj natychmiastowych gorących pryszniców
Po wysiłku fizycznym znaczna ilość krwi jest kierowana do kończyn i powierzchni skóry. Gorący prysznic na tym etapie zwiększa przepływ krwi w obwodowych naczyniach krwionośnych, co może spowodować niedostateczne ukrwienie serca i mózgu. Niesie to ryzyko wystąpienia incydentów sercowo-naczyniowych lub mózgowo-naczyniowych.
Unikaj zimnych pryszniców, gdy jesteś zlany potem
Po intensywnym wysiłku fizycznym, gdy obfite pocenie się rozszerzyło naczynia włosowate skóry i uwolniło znaczną ilość ciepła ciała, ekspozycja na zimną wodę powoduje gwałtowne zwężenie tych naczyń włosowatych. Może to obniżyć odporność organizmu i predysponować do chorób.
Nie pomijaj ćwiczeń rozluźniających
Po każdej sesji ćwiczeń, gdy czujesz się wyczerpany fizycznie i psychicznie, wykonaj odpowiednie ćwiczenia relaksacyjne, takie jak gimnastyka, spacer lub delikatny masaż. Pomaga to złagodzić zmęczenie mięśni i ułatwia szybkie odzyskanie sił.Jednak po wysiłku fizycznym układ pokarmowy pozostaje osłabiony. Spożywanie dużych ilości zimnych napojów może łatwo powodować skurcze żołądkowo-jelitowe, biegunkę, wymioty i wywołać zaburzenia żołądkowo-jelitowe.
Korzyści płynące z biegania dla osób starszych Środki ostrożności dla starszych biegaczy
Skutki starzenia się
Od lat 30. XX wieku organizm ludzki ulega pewnym zmianom fizjologicznym.Zmniejsza się wydolność tlenowa, masa mięśniowa, elastyczność mięśni, elastyczność tkanki płucnej, gęstość kości, spowalnia metabolizm, wzrasta ilość tkanki tłuszczowej i osłabia się układ odpornościowy. Zmiany te mają negatywny wpływ na zdolność człowieka do biegania. Zmniejszona wydolność tlenowa i zmniejszona zdolność magazynowania energii powodują skrócenie długości kroku podczas biegania i osłabienie siły nóg.Ogólnie rzecz biorąc, prędkość biegu na dowolnym dystansie zmniejsza się o ponad 1% rocznie, a w szczytowej dekadzie trzydziestych lat traci się około 9-10% wydolności tlenowej. Klasyfikacja wiekowa w zawodach biegowych Inną metodą dostosowania wyników sportowców do zaawansowanego wieku są tabele klasyfikacji wiekowej. World Athletics rozwija rynek sportowców seniorów, a uczestnicy biorą obecnie udział w różnych światowych zawodach lekkoatletycznych, biegach długodystansowych i chodzie sportowym.
Korzyści płynące z biegania dla osób starszych
Korzyści zdrowotne wynikające z biegania są zasadniczo takie same dla wszystkich grup wiekowych. Obejmują one zmniejszenie ryzyka chorób serca, cukrzycy, nadciśnienia i niektórych nowotworów, zmniejszenie depresji i lęku, kontrolę wagi, poprawę zdrowia kości, mięśni i stawów, poprawę koordynacji ruchowej oraz poprawę samopoczucia psychicznego.Szczególnie ważne dla osób starszych jest to, że ryzyko związane z tymi schorzeniami wzrasta wraz z wiekiem. Dlatego korzyści płynące z regularnego biegania są szczególnie istotne dla seniorów. Bieganie zwiększa siłę mięśni, koordynację i gęstość kości, zmniejszając tym samym ryzyko złamań i poprawiając zdolność do samodzielnego życia.
Wprowadzenie kategorii seniorów w biegach
Jednym z powodów rosnącej popularności biegów w ciągu ostatnich dwóch dekad jest coraz częstsze stosowanie kategorii wiekowych i nagród w wielu wyścigach. Dzięki temu starsi uczestnicy mogą rywalizować w swojej grupie wiekowej i mają możliwość porównania się z rówieśnikami.
Dlaczego osoby starsze zaczynają biegać
Bieganie pomaga złagodzić skutki starzenia się, poprawiając zdrowie, kondycję fizyczną i mobilność osób starszych, a jednocześnie zwiększając ich pewność siebie.Osoby powyżej pięćdziesiątego roku życia muszą przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń poddać się badaniom lekarskim. Lekarze przeprowadzą szczegółowe badania pod kątem chorób serca, cukrzycy i nadciśnienia, aby zapewnić bezpieczny udział w bieganiu. Po uzyskaniu zgody lekarza program dla początkujących seniorów zasadniczo odzwierciedla program dla ogółu społeczeństwa. Jednak tempo zwiększania przebiegniętych kilometrów powinno być wolniejsze, a cele osobiste powinny być realistyczne.
Wskazówki dotyczące biegania w celu utraty wagi
1. Zwróć uwagę na rozgrzewkę
Ćwiczenia rozgrzewające służą jako faza przygotowawcza dla układów organizmu przed aktywnością fizyczną, pomagając zapobiegać problemom, takim jak nadwyrężenia mięśni podczas ćwiczeń. Rozciąganie nóg jest szczególnie ważne przed bieganiem. Tylko dzięki dokładnej rozgrzewce i odpowiedniemu rozciąganiu łydki mogą optymalnie zaangażować się w walkę o utratę wagi.
2. Rozciąganie łydek
Rozciąganie po treningu pomaga wymodelować kontury łydek i jest bardzo korzystne. Oto wskazówka dla osób preferujących wygodę: pomiń tradycyjne ćwiczenia rozciągające z podnoszeniem nóg. Zamiast tego stań w odległości około długości ramienia od ściany, oprzyj się jedną ręką i ustaw ciało pod kątem 30 stopni do ściany.Utrzymaj tę pozycję przez pięć minut, czując, jak mięśnie łydek rozciągają się do granic możliwości. Dostosuj czas trwania ćwiczenia do swojej elastyczności. 3. Ciepła kąpiel stóp Podczas ciepłej kąpieli stóp masuj łydki, aby poprawić krążenie krwi. Zainwestuj w drewnianą wannę do kąpieli, której towarzyszy muzyka lub czytanie, aby w pełni pobudzić krążenie w dolnej części nóg.Po kąpieli masuj łydki balsamem. Wybór kremu nie ma znaczenia; nakładaj go od kostek w górę okrężnymi ruchami, aż do całkowitego wchłonięcia. Po nałożeniu delikatnie poklepuj łydki, aby zapewnić całkowite rozluźnienie mięśni. 4. Zarządzanie czasem Sesje biegowe nie powinny być zbyt krótkie ani zbyt długie. Ćwiczenia aerobowe wymagają co najmniej 30 minut ciągłego wysiłku; krótsze treningi nie przyniosą skutecznych rezultatów w odchudzaniu.
5. Technika uderzania piętą
Jest to najważniejsza technika biegania w celu utraty wagi, zapobiegająca powiększaniu się łydek. Wiele kobiet ma tendencję do lądowania na palcach podczas biegania, co wydaje się łatwiejsze i mniej męczące. Jest to jednak nieodpowiednie dla osób z grubszymi łydkami. Prawidłową metodą uniknięcia powiększania się łydek jest lądowanie najpierw na pięcie, a następnie przetaczanie całej stopy podczas powolnego biegu.
6. Ćwiczenia aerobowe spalające tłuszcz
Spalanie tłuszczu rozpoczyna się zazwyczaj po trzydziestu minutach ciągłej aktywności aerobowej, dlatego sesje biegowe powinny trwać dłużej niż pół godziny. Co ważne, nie należy zakładać, że bardziej intensywne ćwiczenia przynoszą lepsze wyniki w odchudzaniu; skupianie się wyłącznie na kaloriach spalonych podczas jednej sesji jest błędne.Utrzymanie tempa 6-8 km/h podczas biegania jest zazwyczaj idealne. Zwiększenie intensywności może wprawdzie spalić więcej kalorii, ale powoduje nadmierne obciążenie łydek i kolan, przyspieszając wzrost mięśni.
Bieganie jest popularną formą aktywności fizycznej w życiu codziennym. Czy obecnie biegasz? Sprawdź, czy napotykasz te problemy, a jeśli tak, wprowadź odpowiednie zmiany.