Forskning på treningsbiokjemi viser at hjertet tilpasser seg den fysiske anstrengelsen i løpet av de første fem minuttene av løpeturen. Hjertefrekvensen øker betydelig og hjertets ytelse intensiveres, men denne tilpasningen skjer ujevnt – en fase som kalles «hjerteadapsjonsperioden».Etter fem minutter med kontinuerlig løping tilpasser hjertet seg, pumper blod kraftig og jevnt og justerer seg i sanntid i henhold til intensiteten av aktiviteten. Så hva bør man være oppmerksom på når man løper for å komme i form?
Unngå å sitte på huk for å hvile
Å sitte eller sitte på huk umiddelbart etter trening hindrer blodtilbakestrømningen fra underekstremitetene, svekker sirkulasjonen og forsterker kroppens tretthet. Dette er spesielt vanlig etter aktiviteter med høy intensitet, som langdistanseløping.Den riktige tilnærmingen er å delta i avslapnings- og restitusjonsaktiviteter etter hver økt, for eksempel langsom gange eller strekking av bena. Unngå å spise umiddelbart Under trening omfordeler kroppen blodstrømmen, noe som reduserer gastrointestinal motilitet og reduserer fordøyelsessekresjonen betydelig. Å spise umiddelbart etter trening uten hvile kan forstyrre fordøyelsessystemet, noe som kan føre til funksjonsforstyrrelser og økt mottakelighet for sykdom.
Unngå å røyke
Under trening sikrer akselerert pust tilstrekkelig oksygenopptak. Røyking umiddelbart etterpå reduserer oksygennivået i lungene, noe som forårsaker trykk over brystet, tungpustethet, kortpustethet, svimmelhet og tretthet.
Unngå plutselige fall i kroppstemperaturen
Hvis utetemperaturen er høy, kan man føle seg ubehagelig varm etter trening. Å gå inn i et rom med aircondition eller stå i trekk umiddelbart etterpå kan forstyrre normal fysiologisk regulering, noe som kan føre til fysiologisk dysfunksjon og økt mottakelighet for forkjølelse, diaré, astma eller vind-kulde-artralgi.
Unngå å ta en varm dusj umiddelbart
Etter trening distribueres en betydelig mengde blod til ekstremiteter og hudoverflate. Å ta en varm dusj på dette stadiet øker den perifere blodstrømmen, noe som potensielt kan føre til utilstrekkelig blodtilførsel til hjertet og hjernen. Dette medfører en risiko for kardiovaskulære eller cerebrovaskulære hendelser.
Unngå kalde dusjer når du er gjennomvåt av svette
Etter hard trening, når du svetter kraftig, utvider kapillærene på kroppsoverflaten seg for å spre varmen effektivt. Eksponering for kaldt vann på dette stadiet fører til at kapillærene trekker seg sammen brått, noe som potensielt kan svekke kroppens motstandskraft og invitere til sykdom.
Ikke utelat nedkjølingsaktiviteter
Etter hver treningsøkt, når du føler deg fysisk og mentalt utmattet, bør du delta i passende avslapningsaktiviteter som gymnastikk, gåing eller mild massasje. Dette hjelper til med å lindre muskeltretthet og fremmer rask gjenoppretting av utholdenhet.
Unngå overdreven inntak av kalde drikker
Trening medfører betydelig kaloriforbruk, noe som gjør påfylling av energi essensielt.Fordøyelsessystemet er imidlertid fortsatt svekket etter trening. Inntak av store mengder kalde drikker kan lett forårsake magesmerter, diaré, oppkast og kan utløse mage- og tarmproblemer.
Fordeler med løping for eldre Forholdsregler for eldre løpere
Effekter av aldring
Fra 1930-årene og fremover gjennomgår menneskekroppen visse fysiologiske endringer.Aerob kapasitet avtar, muskelmasse reduseres, muskelelastisitet avtar, lungevevets elastisitet reduseres, bentetthet avtar, metabolismen bremses, kroppsfett øker og immunforsvaret svekkes. Disse endringene påvirker menneskets løpeevne negativt. Redusert aerob kapasitet og redusert energilagringskapasitet reduserer skrittlengden under løping og svekker benstyrken.Generelt reduseres løpehastigheten over alle distanser med over 1 % årlig, og omtrent 9–10 % av den aerobe kapasiteten går tapt i løpet av det tiåret man er i sin beste alder, altså i trettiårene. Aldersgradering i løpekonkurranser En annen metode for å justere idrettsutøvernes prestasjoner med alderen er å bruke aldersgraderingstabeller. World Athletics utvikler markedet for senioridrettsutøvere, og deltakerne er nå med i ulike globale friidretts-, langdistanseløp- og kappgangkonkurranser.
Fordeler med løping for eldre voksne
Helsefordelene ved løping er stort sett de samme for alle aldersgrupper. Disse inkluderer redusert risiko for hjertesykdom, diabetes, hypertensjon og kreft, redusert depresjon og angst, vektkontroll, forbedret helse for bein, muskler og ledd, forbedret fysisk koordinasjon og økt psykisk velvære.Av særlig betydning for eldre voksne er at risikoen forbundet med disse tilstandene øker med alderen. Derfor er fordelene ved å opprettholde en løperutine spesielt viktige for eldre. Løping forbedrer muskelstyrke, koordinasjon og bentetthet, og reduserer dermed risikoen for brudd og forbedrer evnen til å leve uavhengig.
Innføring av seniorkategorier i løpeeventer
En av grunnene til den blomstrende populariteten til løpeeventer de siste to tiårene er den økende bruken av alderskategorier og premier i mange løp. Dette gjør det mulig for eldre deltakere å konkurrere innenfor sin aldersgruppe og få muligheter til å sammenligne seg med jevnaldrende.
Hvorfor eldre voksne begynner å løpe
Løping bidrar til å dempe effekten av aldring, forbedrer helse, kondisjon og mobilitet hos eldre voksne og øker selvtilliten.Personer over femti må gjennomgå en medisinsk undersøkelse før de starter et treningsprogram. Legene vil spesielt undersøke for hjertesykdommer, diabetes og høyt blodtrykk for å sikre sikker deltakelse i løping. Utover å få medisinsk klarering, speiler introduksjonsprogrammet for en nybegynner seniorløper i hovedsak det som gjelder for den generelle befolkningen. Imidlertid bør økningen i løpestrekning være mer gradvis, med oppnåelige personlige mål.
Tips for å løpe for å gå ned i vekt
1. Vær oppmerksom på oppvarmingen
Oppvarmingsøvelser fungerer som en forberedende fase for kroppens systemer før trening, og bidrar til å forhindre problemer som muskelstrekk under aktiviteten. Benstrekk er spesielt viktig før du begynner å løpe. Bare med grundig oppvarming og tilstrekkelig strekking kan leggmusklene dine yte optimalt i kampen for å gå ned i vekt.
2. Strekk av leggene
Strekk etter trening hjelper med å forme leggkonturene og er svært gunstig. Her er et tips for de som foretrekker bekvemmelighet: hopp over tradisjonelle strekkøvelser med benløft. Stå i stedet omtrent en armlengdes avstand fra en vegg, støtt deg med den ene hånden og plasser kroppen i en 30-graders vinkel mot veggen.Hold denne posisjonen i fem minutter, og kjenn at leggmusklene strekkes til det ytterste. Juster varigheten i henhold til din fleksibilitet. 3. Varm fotbad Massér leggene under et varmt fotbad for å forbedre blodsirkulasjonen. Vurder å bruke et trekar til å ligge i, ledsaget av musikk eller lesing, for å stimulere sirkulasjonen i underbena fullt ut.Etter badet masserer du leggene med lotion. Valget av krem er ikke avgjørende; smør den på fra anklene og oppover med sirkulære bevegelser til den er helt absorbert. Etterpå banker du forsiktig på leggene for å sikre fullstendig muskelavslapning. 4. Tidsstyring Løpetrening bør ikke være for kort eller for lang. Sikt på minst 30 minutter med kontinuerlig aerob trening for å oppnå effektiv vekttap.
5. Hælteknikk
Dette er den viktigste teknikken for å løpe for å gå ned i vekt og forhindre at leggene blir større. Mange kvinner har en tendens til å lande på fotballen når de løper, noe som føles lettere og mindre anstrengende. Dette er imidlertid uegnet for de med tykkere legger. Den riktige metoden for å unngå at leggene blir større, er å lande på hælen først, etterfulgt av å rulle gjennom hele foten under en langsom joggetur.
6. Aerob trening for fettforbrenning
Fettforbrenningen starter vanligvis etter tretti minutter med vedvarende aerob aktivitet, derfor bør løpetreningen vare i over en halv time. Det er viktig å ikke anta at mer intens trening gir bedre vekttapsresultater; det er feil å fokusere utelukkende på kaloriforbruket per treningsøkt.Det er generelt ideelt å holde et tempo på 6-8 km/t under jogging. Selv om økt intensitet kan forbrenne flere kalorier, belaster det leggmusklene og knærne for mye, noe som akselererer muskelveksten.
Løping er en vanlig treningsaktivitet i hverdagen. Løper du for tiden? Sjekk om du opplever disse problemene, og gjør nødvendige justeringer hvis det er tilfelle.