Pētījumi par vingrošanas bioķīmiju atklāj: pirmajās piecās skriešanas minūtēs sirds pielāgojas fiziskajai slodzei. Sirdsdarbības ātrums ievērojami palielinās un sirds izsviedums pastiprinās, lai gan šī pielāgošanās notiek nevienmērīgi — šo fāzi sauc par "sirds pielāgošanās periodu".Pēc piecām minūtēm nepārtrauktas skriešanas sirds pielāgojas, spēcīgi un vienmērīgi sūcot asinis, reāllaikā pielāgojoties aktivitātes intensitātei. Tātad, uz ko jāpievērš uzmanība, skrienot fitnesa nolūkos? Izvairieties no tupēšanas, lai atpūstos. Sēžot vai tupot uzreiz pēc vingrinājumiem, tiek traucēta asins atgriešanās no apakšējiem locekļiem, pasliktināta asinsrite un padziļināta ķermeņa nogurums. Tas ir īpaši izplatīts pēc augstas intensitātes aktivitātēm, piemēram, garo distanču skriešanas.Pareizā pieeja ir pēc katras nodarbības veikt relaksācijas un atveseļošanās aktivitātes, piemēram, lēnu pastaigu vai kāju stiepšanu. Izvairieties no ēšanas uzreiz pēc nodarbības. Nodarbības laikā organisms pārdala asins plūsmu, samazinot kuņģa-zarnu trakta kustīgumu un ievērojami samazinot gremošanas sekrēciju. Ēšana uzreiz pēc nodarbības bez atpūtas var traucēt gremošanas sistēmas darbību, izraisot funkcionālus traucējumus un palielinot uzņēmību pret slimībām.
Izvairieties no smēķēšanas
Treniņa laikā paātrināta elpošana nodrošina pietiekamu skābekļa uzņemšanu. Smēķēšana uzreiz pēc tam samazina skābekļa līmeni plaušās, izraisot sasprindzinājumu krūtīs, elpas trūkumu, apgrūtinātu elpošanu, reiboni un nogurumu.
Izvairieties no pēkšņas ķermeņa temperatūras pazemināšanās
Ja āra temperatūra ir augsta, pēc fiziskās aktivitātes var justies nepatīkama karstuma sajūta. Ieejot telpā ar gaisa kondicionieri vai stāvot tieši pie caurvēja, lai atdzesētos, tiek traucēta normāla fizioloģiskā regulācija, kas izraisa fizioloģiskas disfunkcijas un palielina uzņēmību pret saaukstēšanos, caureju, astmu un vēja izraisītu artralģiju.
Izvairieties no tūlītējas karstas dušas
Pēc fiziskās aktivitātes ievērojams asins daudzums tiek novadīts uz ekstremitātēm un ādas virsmu. Karstas dušas lietošana šajā posmā palielina perifēro asinsriti, kas var izraisīt nepietiekamu asins pieplūdi sirdij un smadzenēm. Tas rada sirds un asinsvadu vai smadzeņu asinsvadu traucējumu risku.
Izvairieties no aukstas dušas, ja esat izsvīdis
Pēc intensīvas fiziskas aktivitātes, kad esat izsvīdis, ķermeņa virsmas kapilāri paplašinās, lai efektīvi izkliedētu siltumu. Auksta ūdens iedarbība šajā posmā izraisa kapilāru pēkšņu sašaurināšanos, kas var vājināt ķermeņa pretestību un veicināt saslimšanu.
Neizlaidiet atdzišanas aktivitātes
Pēc katras fiziskās aktivitātes, kad jūtaties fiziski un garīgi izsmelti, veiciet atbilstošas relaksācijas aktivitātes, piemēram, vingrošanu, pastaigas vai vieglu masāžu. Tas palīdz mazināt muskuļu nogurumu un veicina ātrāku izturības atjaunošanos.
Izvairieties no pārmērīgas aukstu dzērienu lietošanas
Fiziskās aktivitātes rada ievērojamu kaloriju patēriņu, tāpēc ir svarīgi atjaunot enerģiju.Tomēr pēc treniņa gremošanas sistēma joprojām ir nomākta. Lielu daudzumu aukstu dzērienu patēriņš var viegli izraisīt kuņģa-zarnu trakta spazmas, caureju, vemšanu un var izraisīt kuņģa-zarnu trakta traucējumus.
Skriešanas priekšrocības vecākiem cilvēkiem Piesardzības pasākumi vecākiem skrējējiem
Novecošanās ietekme
No 1930. gadiem cilvēka organisms piedzīvo noteiktas fizioloģiskas izmaiņas.Samazinās aerobā kapacitāte, muskuļu masa, muskuļu elastība, plaušu audu elastība, kaulu blīvums, palēninās vielmaiņa, palielinās ķermeņa tauku daudzums un vājinās imūnsistēma. Šīs izmaiņas negatīvi ietekmē cilvēka skriešanas spējas. Samazināta aerobā kapacitāte un enerģijas uzkrājumu kapacitāte samazina skriešanas solīša garumu un vājina kāju spēku.Parasti skriešanas ātrums jebkurā distancē samazinās par vairāk nekā 1 % gadā, un aptuveni 9–10 % aerobās kapacitātes tiek zaudēti trīsdesmit gadu vecuma desmitgadē. Vecuma klasifikācija skriešanas sacensībās Vēl viena metode, lai pielāgotu sportistu sniegumu ar pieaugošo vecumu, ir vecuma klasifikācijas tabulas. World Athletics attīsta senioru sportistu tirgu, un dalībnieki tagad piedalās dažādās globālās vieglatlētikas, garo distanču skriešanas un soļošanas sacensībās.
Skriešanas priekšrocības vecākiem cilvēkiem
Skriešanas priekšrocības veselībai ir vispārēji vienādas visām vecuma grupām. Tās ietver samazinātu sirds slimību, diabēta, hipertensijas un noteiktu vēža veidu risku, mazāku depresiju un trauksmi, svara kontroli, uzlabotu kaulu, muskuļu un locītavu veselību, uzlabotu fizisko koordināciju un uzlabotu psiholoģisko labsajūtu.Vecākiem cilvēkiem īpaši svarīgi ir tas, ka ar šīm slimībām saistītie riski palielinās ar vecumu. Tāpēc skriešanas rutīnas uzturēšanas priekšrocības ir īpaši nozīmīgas senioriem. Skriešana uzlabo muskuļu spēku, koordināciju un kaulu blīvumu, tādējādi samazinot lūzumu risku un uzlabojot spēju dzīvot neatkarīgi.
Senioru kategoriju ieviešana skriešanas sacensībās
Viens no iemesliem, kāpēc pēdējo divu desmitgažu laikā skriešanas sacensības ir kļuvušas tik populāras, ir pieaugošā vecuma kategoriju un balvu izmantošana daudzās sacensībās. Tas ļauj vecākiem dalībniekiem sacensties savā vecuma grupā un iegūt iespēju salīdzināt savus rezultātus ar vienaudžiem.
Kāpēc vecāki cilvēki sāk skriet
Skriešana palīdz mazināt novecošanās sekas, uzlabojot vecāku cilvēku veselību, fizisko formu un mobilitāti, vienlaikus palielinot pašapziņu.Personām, kas vecākas par piecdesmit gadiem, pirms jebkuras vingrošanas programmas uzsākšanas ir jāveic medicīniskā pārbaude. Ārsti īpaši pārbaudīs sirds slimības, diabētu un augstu asinsspiedienu, lai nodrošinātu drošu dalību skriešanā. Pēc medicīniskās atļaujas saņemšanas iesācēju senioru skriešanas ievadprogramma būtībā atspoguļo vispārējās populācijas programmu. Tomēr kilometrāžas palielināšana jāveic lēnāk, nosakot sasniedzamus personīgos mērķus.
Padomi skriešanai, lai zaudētu svaru
1. Pievērsiet uzmanību iesildīšanās vingrinājumiem
Iesildīšanās vingrinājumi kalpo kā sagatavošanās fāze ķermeņa sistēmām pirms vingrinājumiem, palīdzot novērst tādas problēmas kā muskuļu sastiepumi aktivitātes laikā. Kāju stiepšanas vingrinājumi ir īpaši svarīgi pirms skriešanas. Tikai ar rūpīgu iesildīšanos un atbilstošu stiepšanos var panākt, ka kāju muskuļi ir optimālā stāvoklī, lai cīnītos par svara zudumu.
2. Cūku muskuļu stiepšana
Stiepšanās pēc treniņa palīdz veidot cūku muskuļu kontūras un ir ļoti noderīga. Šeit ir padoms tiem, kas dod priekšroku ērtībām: izvairieties no tradicionālās kāju pacelšanas stiepšanās. Tā vietā stāvieties aptuveni rokas attālumā no sienas, atbalstieties ar vienu roku un novietojiet ķermeni 30 grādu leņķī pret sienu.Saglabājiet šo pozīciju piecas minūtes, sajūtot, kā teļš muskuļi stiepjas līdz to robežai. Pielāgojiet ilgumu atbilstoši savai elastībai. 3. Siltā kāju vanna Siltā kāju vannā masējiet teļš, lai uzlabotu asinsriti. Apdomājiet iespēju izmantot koka vannu, klausoties mūziku vai lasot, lai pilnībā stimulētu asinsriti apakšstilbos.Pēc mērcēšanas masējiet kājas ar losjonu. Krēma izvēle nav svarīga; vienkārši uzklājiet to no potītēm uz augšu, masējot ar apļveida kustībām, līdz tas pilnībā iesūcies. Pēc uzklāšanas viegli paberzējiet kājas, lai nodrošinātu pilnīgu muskuļu atslābumu. 4. Laika pārvaldība Skriešanas sesijas nedrīkst būt pārāk īsas vai pārāk garas. Aerobiskajām vingrinājumiem nepieciešami vismaz 30 minūtes nepārtrauktas piepūles; mazāk nekā tas neļaus sasniegt efektīvus svara zuduma rezultātus.
5. Papēža pieskāriena tehnika
Šī ir vissvarīgākā tehnika skriešanai, lai zaudētu svaru un novērstu kāju muskuļu palielināšanos. Daudzas sievietes skrienot mēdz nolaisties uz pēdām, kas šķiet vieglāk un mazāk nogurdinoši. Tomēr tas nav piemērots sievietēm ar biezākiem kāju muskuļiem. Pareizā metode, lai novērstu kāju muskuļu palielināšanos, ir vispirms nolaisties uz papēža, pēc tam lēnā skriešanā pārvietojot visu pēdu.
6. Aerobiskie vingrinājumi tauku sadedzināšanai
Tauku sadedzināšana parasti sākas pēc trīsdesmit minūtēm ilgstošas aerobiskas aktivitātes, tādēļ skriešanas sesijas jāpārsniedz pusstundu. Ir svarīgi neuzskatīt, ka intensīvāki vingrinājumi nodrošina labākus svara zuduma rezultātus; koncentrēties tikai uz vienā sesijā patērētajām kalorijām ir nepareizi.Ideāls skriešanas temps parasti ir 6–8 km/h. Lai gan intensitātes palielināšana var sadedzināt vairāk kaloriju, tā rada pārmērīgu slodzi uz kājām un ceļgaliem, paātrinot muskuļu augšanu.
Skriešana ir izplatīta fitnesa aktivitāte ikdienas dzīvē. Vai jūs pašlaik skrienat? Pārbaudiet, vai jums ir šīs problēmas, un, ja ir, veiciet savlaicīgas korekcijas.