Tyrimai biochemijos srityje rodo: per pirmąsias penkias bėgimo minutes širdis prisitaiko prie fizinio krūvio. Širdies ritmas žymiai padidėja, o širdies išmetamasis tūris sustiprėja, tačiau šis prisitaikymas vyksta nevienodai – tai vadinama „širdies prisitaikymo laikotarpiu“.Po penkių minučių nepertraukiamo bėgimo širdis prisitaiko, galingai ir tolygiai pumpuoja kraują, prisitaikydama realiuoju laiku pagal veiklos intensyvumą. Taigi, į ką reikėtų atkreipti dėmesį bėgant dėl sveikatos?
Venkite atsitūpimo poilsio
Sėdėjimas ar atsitūpimas iškart po fizinio krūvio trukdo kraujo grįžimui iš apatinių galūnių, pablogina kraujotaką ir padidina kūno nuovargį. Tai ypač dažna po intensyvių veiklų, pvz., ilgų distancijų bėgimo.Teisingas požiūris yra po kiekvienos treniruotės užsiimti atsipalaidavimo ir atsigavimo veikla, pavyzdžiui, lėtu ėjimu ar kojų tempimu. Venkite valgyti iš karto Po fizinio krūvio organizmas perskirsto kraujo tekėjimą, sumažindamas virškinimo trakto judrumą ir žymiai sumažindamas virškinimo sekreciją. Valgymas iš karto po fizinio krūvio be poilsio gali sutrikdyti virškinimo sistemą, sukelti funkcinius sutrikimus ir padidinti jautrumą ligoms.
Venkite rūkymo
Treniruotės metu pagreitėjęs kvėpavimas užtikrina pakankamą deguonies kiekį. Rūkymas iškart po treniruotės sumažina deguonies kiekį plaučiuose, sukelia spaudimą krūtinėje, švokštimą, dusulį, galvos svaigimą ir nuovargį.
Venkite staigaus kūno temperatūros kritimo
Jei lauke yra karšta, po fizinio krūvio gali būti nemaloniai karšta. Įėjus į kondicionuojamą patalpą arba stovint tiesiai prieš vėją, kad greičiau atvėstų, sutrinka normalus fiziologinis reguliavimas, o tai sukelia fiziologinius sutrikimus ir padidina jautrumą peršalimui, viduriavimui, astmai ir vėjo sukeltiems sąnarių skausmams.
Venkite iš karto po treniruotės prausti karštu dušu
Po treniruotės didelė kraujo dalis patenka į galūnes ir odos paviršių. Prausimasis karštu dušu šiuo metu padidina periferinį kraujo tekėjimą, dėl to gali nepakakti kraujo tiekimo į širdį ir smegenis. Tai kelia širdies ir kraujagyslių ar smegenų kraujagyslių sutrikimų riziką.
Venkite šalto dušo, kai esate permirkę prakaitu
Po intensyvių fizinių pratimų, kai gausiai prakaitaujate, kūno paviršiaus kapiliarai išsiplečia, kad efektyviai išsklaidytų šilumą. Šaltas vanduo šiuo metu sukelia staigų kapiliarų susiaurėjimą, dėl kurio gali susilpnėti kūno atsparumas ir atsirasti ligos.
Nepamirškite atliekant atsipalaidavimo pratimus
Po kiekvienos treniruotės, kai jaučiatės fiziškai ir protiškai išsekę, atlikite tinkamus atsipalaidavimo pratimus, pvz., mankštą, vaikščiojimą ar švelnų masažą. Tai padeda sumažinti raumenų nuovargį ir greičiau atgauti jėgas.Tačiau po treniruotės virškinimo sistema lieka slopinta. Vartojant didelius kiekius šaltų gėrimų, gali lengvai atsirasti virškinimo trakto spazmai, viduriavimas, vėmimas ir gali išsivystyti virškinimo trakto sutrikimai.
Bėgimo nauda vyresnio amžiaus žmonėms Atsargumo priemonės vyresnio amžiaus bėgikams
Senėjimo poveikis
Nuo 1930-ųjų žmogaus organizmas patiria tam tikrų fiziologinių pokyčių.Mažėja aerobinis pajėgumas, raumenų masė, raumenų elastingumas, plaučių audinių elastingumas, kaulų tankis, sulėtėja medžiagų apykaita, didėja kūno riebalų kiekis, silpnėja imuninė sistema. Šie pokyčiai neigiamai veikia žmogaus bėgimo gebėjimus. Sumažėjęs aerobinis pajėgumas ir energijos kaupimo gebėjimas sumažina bėgimo žingsnio ilgį ir silpnina kojų jėgą.Paprastai bėgimo greitis bet kokiu atstumu kasmet sumažėja daugiau nei 1 %, o trisdešimties metų amžiaus dešimtmetyje aerobinis pajėgumas sumažėja maždaug 9–10 %. Amžiaus vertinimas bėgimo varžybose Kitas būdas pritaikyti sportininko pasiekimus prie amžiaus yra amžiaus vertinimo lentelių įvedimas. Pasaulinė lengvosios atletikos federacija aktyviai plėtoja vyresnio amžiaus sportininkų rinką, o jos dalyviai dabar dalyvauja įvairiose pasaulinėse lengvosios atletikos, ilgų distancijų bėgimo ir ėjimo varžybose.
Bėgimo nauda vyresnio amžiaus žmonėms
Bėgimo nauda sveikatai išlieka iš esmės vienoda visose amžiaus grupėse. Tai apima sumažintą širdies ligų, diabeto, hipertenzijos ir tam tikrų vėžio rūšių riziką, sumažintą depresiją ir nerimą, svorio kontrolę, pagerintą kaulų, raumenų ir sąnarių sveikatą, pagerintą fizinę koordinaciją ir pagerintą psichologinę savijautą.Vyresnio amžiaus žmonėms ypač svarbu tai, kad su šiomis ligomis susijusi rizika didėja su amžiumi. Todėl bėgimo įpročio išlaikymo nauda yra ypač svarbi vyresnio amžiaus žmonėms. Bėgimas stiprina raumenų jėgą, koordinavimą ir kaulų tankį, taip sumažindamas lūžių riziką ir gerindamas gebėjimą gyventi savarankiškai.
Bėgimo varžybų senjorų kategorijų įvedimas
Viena iš priežasčių, dėl kurios bėgimo varžybos per pastaruosius du dešimtmečius tapo tokios populiarios, yra tai, kad daugelyje varžybų vis dažniau naudojamos amžiaus kategorijos ir apdovanojimai. Tai leidžia vyresnio amžiaus dalyviams varžytis savo amžiaus grupėje ir gauti galimybę palyginti savo rezultatus su bendraamžiais.
Kodėl vyresnio amžiaus žmonės pradeda bėgioti
Bėgimas padeda sušvelninti senėjimo padarinius, stiprina vyresnio amžiaus žmonių sveikatą, fizinę formą ir judrumą, taip pat didina pasitikėjimą savimi.Asmenys, vyresni nei penkiasdešimt metų, prieš pradėdami bet kokią mankštos programą turi atlikti medicininę apžiūrą. Gydytojai specialiai patikrins širdies būklę, cukrinį diabetą ir aukštą kraujospūdį, kad užtikrintų saugų dalyvavimą bėgime. Be medicininio leidimo, pradedančiųjų vyresnio amžiaus bėgikų įvadinė programa iš esmės atitinka bendrąją programą. Tačiau bėgimo atstumas turėtų didėti palaipsniui, nustatant pasiekiamus asmeninius tikslus.
Patarimai, kaip bėgti norint numesti svorio
1. Atkreipkite dėmesį į apšilimą
Apšilimo pratimai yra pasirengimo etapas, skirtas kūno sistemoms prieš treniruotę, padedantis išvengti tokių problemų kaip raumenų patempimai fizinio krūvio metu. Prieš bėgimą ypač svarbu atlikti kojų tempimo pratimus. Tik gerai apšilę ir tinkamai išsitempę, jūsų blauzdos galės optimaliai dalyvauti kovoje su svoriu.
2. Blauzdų tempimas
Tempimas po treniruotės padeda formuoti blauzdų kontūrus ir yra labai naudingas. Patarimas tiems, kurie mėgsta patogumą: atsisakykite tradicinių kojų kėlimo tempimų. Vietoj to atsistokite maždaug rankos atstumu nuo sienos, atsiremkite viena ranka ir laikykite kūną 30 laipsnių kampu prie sienos.Išlaikykite šią padėtį penkias minutes, jaukdami, kaip blauzdos raumenys tempiasi iki ribos. Trukmę reguliuokite pagal savo lankstumą. 3. Šiltas pėdų mirkymas. Šiltas pėdų mirkymas padeda pagerinti kraujotaką blauzdose. Mirkymui naudokite medinę vonelę, klausykitės muzikos arba skaitykite, kad visiškai stimuliuotumėte apatinių kojų kraujotaką.Po mirkymo masažuokite blauzdas losjonu. Kreminės priemonės pasirinkimas nėra svarbus; tepkite ją nuo kulkšnių į viršų sukamaisiais judesiais, kol ji visiškai įsigers. Po tepimo švelniai patapšnokite blauzdas, kad raumenys visiškai atsipalaiduotų. 4. Laiko valdymas Bėgimo treniruotės neturėtų būti per trumpos ar per ilgos. Aerobiniai pratimai reikalauja mažiausiai 30 minučių nepertraukiamo fizinio krūvio; trumpesnės treniruotės neduos veiksmingų svorio netekimo rezultatų.
5. Kulno smūgio technika
Tai svarbiausia technika bėgant norint numesti svorio ir išvengti blauzdų padidėjimo. Daugelis moterų bėgdamos linkusios nusileisti ant priekinių pėdų, o tai atrodo lengva, bet netinka toms, kurios turi storesnes blauzdas. Teisingas būdas išvengti blauzdų padidėjimo yra nusileisti pirmiausia ant kulno, tada perkelti svorį ant visos pėdos ir lėtai bėgti.
6. Aerobiniai pratimai riebalų deginimui
Riebalų deginimas paprastai prasideda po trisdešimties minučių nuolatinės aerobinės veiklos, todėl bėgimo sesijos turėtų trukti ilgiau nei pusvalandį. Svarbu nepamiršti, kad intensyvesni pratimai nereiškia geresnių svorio netekimo rezultatų; klaidinga sutelkti dėmesį tik į per vieną sesiją sudegintas kalorijas.Bėgant paprastai idealu išlaikyti 6–8 km/h greitį. Nors didinant intensyvumą galima sudeginti daugiau kalorijų, tai pernelyg apkrauna blauzdas ir kelius, pagreitindama raumenų augimą.
Bėgimas yra įprasta kasdienio gyvenimo fizinė veikla. Ar šiuo metu bėgate? Patikrinkite, ar susiduriate su šiomis problemomis, ir, jei taip, laiku atlikite koregavimus.