La ricerca sulla biochimica dell'esercizio fisico rivela che nei primi cinque minuti di corsa il cuore si adatta allo sforzo fisico. La frequenza cardiaca aumenta in modo significativo e la gittata cardiaca si intensifica, anche se questo adattamento avviene in modo irregolare, in una fase denominata "periodo di adattamento cardiaco".Dopo cinque minuti di corsa continua, il cuore si adatta, pompando sangue in modo potente e uniforme, regolandosi in tempo reale in base all'intensità dell'attività. A cosa bisogna prestare attenzione quando si corre per mantenersi in forma?
Evita di accovacciarti per riposarti
Sedersi o accovacciarsi subito dopo l'esercizio fisico ostacola il ritorno del sangue dagli arti inferiori, compromette la circolazione e aumenta l'affaticamento fisico. Ciò è particolarmente comune dopo attività ad alta intensità come la corsa su lunghe distanze.L'approccio corretto consiste nel dedicarsi ad attività di rilassamento e recupero dopo ogni sessione, come camminare lentamente o fare stretching alle gambe. Evitare di mangiare immediatamente Durante l'esercizio fisico, il corpo ridistribuisce il flusso sanguigno, riducendo la motilità gastrointestinale e diminuendo significativamente la secrezione digestiva. Mangiare immediatamente dopo l'esercizio fisico senza riposarsi può disturbare il sistema digestivo, portando a disturbi funzionali e a una maggiore suscettibilità alle malattie.
Evitare di fumare
Durante l'esercizio fisico, l'accelerazione della respirazione garantisce un adeguato apporto di ossigeno. Fumare subito dopo riduce i livelli di ossigeno nei polmoni, causando senso di oppressione al torace, respiro sibilante, affanno, vertigini e affaticamento.
Evitare cali improvvisi della temperatura corporea
Se la temperatura esterna è elevata, dopo l'esercizio fisico si può avvertire un fastidioso senso di calore. Entrare in una stanza climatizzata o stare vicino a una corrente d'aria subito dopo l'esercizio fisico può alterare la normale regolazione fisiologica, causando disfunzioni fisiologiche e aumentando la suscettibilità a raffreddori, diarrea, asma o artralgia da vento freddo.
Evitare docce calde immediate
Dopo l'esercizio fisico, una notevole quantità di sangue viene distribuita alle estremità e alla superficie cutanea. Fare una doccia calda in questa fase aumenta il flusso sanguigno periferico, causando potenzialmente un insufficiente apporto di sangue al cuore e al cervello. Ciò comporta il rischio di incidenti cardiovascolari o cerebrovascolari.
Evitare le docce fredde quando si è bagnati di sudore
Dopo un esercizio fisico intenso, quando la sudorazione profusa ha dilatato i capillari della pelle e rilasciato un notevole calore corporeo, l'esposizione all'acqua fredda provoca una brusca costrizione di questi capillari. Ciò può abbassare la resistenza del corpo, potenzialmente scatenando malattie.
Non tralasciare le attività di defaticamento
Dopo ogni sessione di esercizio, quando ci si sente fisicamente e mentalmente esausti, è bene dedicarsi ad attività di rilassamento appropriate, come ginnastica, passeggiate o massaggi delicati. Ciò aiuta ad alleviare l'affaticamento muscolare e facilita il rapido recupero delle energie.
Evitare il consumo eccessivo di bevande fredde
L'esercizio fisico comporta un notevole dispendio calorico, rendendo essenziale il reintegro delle energie.Tuttavia, dopo l'esercizio fisico il sistema digestivo rimane soppresso. Il consumo di grandi quantità di bevande fredde può facilmente causare spasmi gastrointestinali, diarrea, vomito e può scatenare disturbi gastrointestinali.
Benefici della corsa per gli anziani Precauzioni per i corridori anziani
Effetti dell'invecchiamento
A partire dagli anni '30, il corpo umano subisce alcuni cambiamenti fisiologici.La capacità aerobica diminuisce, la massa muscolare si riduce, l'elasticità muscolare diminuisce, l'elasticità del tessuto polmonare si riduce, la densità ossea diminuisce, il metabolismo rallenta, il grasso corporeo aumenta e il sistema immunitario si indebolisce. Questi cambiamenti influiscono negativamente sulla capacità di corsa dell'essere umano. La riduzione della capacità aerobica e della capacità di immagazzinare energia diminuisce la lunghezza della falcata durante la corsa e indebolisce la forza delle gambe.In generale, la velocità di corsa su qualsiasi distanza diminuisce di oltre l'1% all'anno, con una perdita di circa il 9-10% della capacità aerobica durante il decennio di picco dei trent'anni. Classificazione per età nelle competizioni di corsa Un altro approccio per adeguare le prestazioni degli atleti all'età prevede l'introduzione di tabelle di classificazione per età. World Athletics sta sviluppando attivamente il mercato degli atleti senior, con partecipanti che ora figurano in vari eventi mondiali di atletica leggera, corsa su lunga distanza e marcia.
Benefici della corsa per gli anziani
I benefici per la salute derivanti dalla corsa rimangono sostanzialmente gli stessi per tutte le fasce d'età. Questi includono la riduzione del rischio di malattie cardiache, diabete, ipertensione e cancro; la diminuzione della depressione e dell'ansia; il controllo del peso; il miglioramento della salute delle ossa, dei muscoli e delle articolazioni; il miglioramento della coordinazione fisica; e l'aumento del benessere psicologico.Di particolare importanza per gli anziani è il fatto che i rischi associati a queste condizioni aumentano con l'età. Pertanto, i benefici derivanti dal mantenimento di una routine di corsa sono particolarmente significativi per gli anziani. La corsa migliora la forza muscolare, la coordinazione e la densità ossea, riducendo così il rischio di fratture e migliorando la capacità di vivere in modo indipendente.
Introduzione delle categorie senior nelle gare podistiche
Uno dei motivi della crescente popolarità delle gare podistiche negli ultimi due decenni è il crescente utilizzo di categorie di età e premi in molte gare. Ciò consente ai partecipanti più anziani di competere all'interno della loro fascia d'età e di avere l'opportunità di confrontarsi con i loro coetanei.
Perché gli anziani iniziano a correre
La corsa aiuta a mitigare gli effetti dell'invecchiamento, migliorando la salute, la forma fisica e la mobilità degli anziani e aumentando la loro autostima.Le persone oltre i cinquant'anni devono sottoporsi a una visita medica prima di iniziare qualsiasi programma di esercizio fisico. I medici effettueranno uno screening specifico per le patologie cardiache, il diabete e l'ipertensione, al fine di garantire una partecipazione sicura alla corsa. Oltre all'idoneità medica, il programma introduttivo per i corridori senior principianti rispecchia essenzialmente quello per la popolazione generale. Tuttavia, l'aumento del chilometraggio dovrebbe essere più graduale, con obiettivi personali raggiungibili.
Consigli per correre per dimagrire
1. Prestare attenzione al riscaldamento
Gli esercizi di riscaldamento servono come fase preparatoria per i sistemi del corpo prima dell'esercizio, aiutando a prevenire problemi come gli strappi muscolari durante l'attività. Gli allungamenti delle gambe sono particolarmente importanti prima di correre. Solo dopo un riscaldamento completo e un allungamento adeguato i polpacci possono impegnarsi in modo ottimale nella battaglia per la perdita di peso.
2. Allungamento dei polpacci
Lo stretching post-allenamento aiuta a scolpire il contorno dei polpacci ed è molto benefico. Ecco un consiglio per chi preferisce la praticità: saltate i tradizionali esercizi di allungamento con sollevamento delle gambe. Invece, mettetevi in piedi a circa un braccio di distanza da una parete, sostenetevi con una mano e posizionate il corpo con un angolo di 30 gradi rispetto alla parete.Mantenete questa posizione per cinque minuti, sentendo i muscoli del polpaccio allungarsi al massimo. Regolate la durata in base alla vostra flessibilità. 3. Pediluvio caldo Durante un pediluvio caldo, massaggiate i polpacci per migliorare la circolazione sanguigna. Considerate l'uso di una vasca di legno per il pediluvio, accompagnata da musica o lettura, per stimolare completamente la circolazione nella parte inferiore delle gambe.Dopo il pediluvio, massaggia i polpacci con una lozione. La scelta della crema non è fondamentale; applicala dalle caviglie verso l'alto con movimenti circolari fino a completo assorbimento. Una volta applicata, picchietta delicatamente i polpacci per garantire il completo rilassamento muscolare. 4. Gestione del tempo Le sessioni di corsa non dovrebbero essere né troppo brevi né troppo lunghe. Cerca di fare almeno 30 minuti di esercizio aerobico continuo per ottenere un'efficace perdita di peso.
5. Tecnica di appoggio sul tallone
Questa è la tecnica più importante per correre per dimagrire, prevenendo l'ingrossamento dei polpacci. Molte donne tendono ad appoggiare la parte anteriore del piede quando corrono, il che sembra più facile ma non è adatto a chi ha i polpacci più grossi. Il metodo corretto per evitare l'ingrossamento dei polpacci è quello di appoggiare prima il tallone, poi far rotolare tutto il piede per una corsa lenta.
6. Esercizio aerobico per bruciare i grassi
La combustione dei grassi inizia in genere dopo trenta minuti di attività aerobica sostenuta, quindi le sessioni di corsa dovrebbero superare la mezz'ora. È fondamentale non dare per scontato che un esercizio più intenso produca migliori risultati in termini di perdita di peso; concentrarsi esclusivamente sulle calorie consumate per sessione è sbagliato.Mantenere una velocità di 6-8 km/h durante la corsa è generalmente l'ideale. Anche se aumentare l'intensità può bruciare più calorie, sottopone i polpacci e le ginocchia a uno sforzo eccessivo, accelerando la crescita muscolare.
La corsa è un'attività fisica comune nella vita quotidiana. Corri attualmente? Verifica se riscontri questi problemi e, in tal caso, apporta le opportune modifiche.